Potrzebuje pomocy fachowców

Dotąd ćwiczyłem w poniedziałki, wtorki i piątki według takiego planu:
Wyciskanie na ławeczce prostej 10 razy\5 seri
Rozpietki na ławeczce prostej 10\5
wyrzut sztangielek w bok (proste ręce) 10\5
podciąganie sztangi stojąc 10\5
biceps sztangą stojąc 10\5
triceps - francuskie siedząc (sztangielki) 10\5

Nie stosowałem żadnej diety

Ten plan chyba mi nie przynosi zbyt dużej masy na której mi zależy. Potrzebuje plan treningowy na cały tydzień (poniedzialek, sroda, piatek) Chodzi o to żebym nabrał masy i moję mięśnie stały się kształtne. Na wszytkie partie nogi też. Nie mam atlasu. Ławeczka, sztanga krzywa i prosta i chantle rozne kombinacje. Prosze o podanie mi takiego planu i podanie przez jak dlugi czas stosowac ten plan. Potrzebuje (jezeli jest niezbedna) odpowiedniej diety. Bez zadnych wag białka ani niczego poprostu co mam codziennie jesc (tylko naturalne produkty).

Potrzebuje również trening na brzuch. Dotąd robiłem codziennie 100 skrętoskłonów (za jednym razem). Chodzi mi o efekt "drabinki" na brzuchu, zeby sprawial na prawde dobry efekt. Warunki domowe. Poprosze o doklady opis cwiczen, czestotliwosc i wszystko co jest niezbedne. Nie jestem zbyt gruby, ale nie mam ukształtowanych tych mięśni wogole. Chce bardzo mocno je zbudowac i efektywnie.
Prosze byc bez litosci bede ciezko pracowal
Z gory dziekuje za pomoc.

poczytaj w archiwum, zaoszczedzisz sobie i innym czasu

(B)DM

Wlasciwie nie mam pojecia od czego zaczac. . . Po pierwsze DIETA JEST NAJWAZNIEJSZA. bez niej kazdy wysilek na silowni czy przy zelastwie POJDZIE NA MARNE. Cwiczac dalej bez diety nawet z najlepszym programem treningowym nie osiagniesz dobrych efektow. Jesli chcesz zbudowac mase powiniennes stosowac diete ktora zapewniac Ci bedzie wiecej kalori kazdego dnia niz tego potrzebujesz. To jest warunkeim nabierania masy miesniowej. Niestey nie moge zgodnie z zyczeniem rozpisac Ci produktow i ich ilosci bo nie podales swojej wagi czyli danej mi koniecznej. W zwiazku z tym moge Ci podac jedynie ogolne zarysy diey czego jednak sobie nie zyczysz : "Bez zadnych wag białka ani niczego poprostu co mam codziennie jesc (tylko naturalne produkty)." Podaj wage a najlepiej poszukaj diet w archiwum bo jest tego cale mnostwo. Cwiczen takze nikt dobrze Ci nie rozpisze bo nie wiemy jak dlugo cwiczysz i na ile jestes zaawansowany jakie przerwy robisz miedzy seriami,ile grup miesniowych cwiczyles na 1 treningu i jakie. Dopisz te informacje abysmy mogli Ci pomoc.

A great flame follows a little spark

Waże 65 kilo i mam 183 cm wzrostu - 16 lat. Ćwiczę od roku, ale to bylo takie amatorskie. Ten plan co rospisalem robie od 2 miesiecy. W sumie juz mam 3 letnią zaprawe bo zawsze cwiczylem ale nie tak intensywnie. Np. z klasy to jestem najlepiej zbudowany, widać że cwicze. Jestem dosyc masywny -nie gruby i nie jestem chudy. Między seriami robie przerwy 2 minutowe. Robie dokladnie wedlug tego co rozpisalem. Mięsinie klatki piersiowej mam dobrze rozwinięte i kaptury. Chcialbym takie obiektywny trening ktory nie pomija zadnej waznej parti miesniowej.
Co mam dziennie jesc. Chodze do szkoly i rano zawsze marnie ze sniadaniem zazwyczaj nic nie jem do 10.30 potem kilka skibek z serem zoltym czy z szynką. Czy konieczne jest jesc cos pozywnego przed wyjsciem do szkoly?
Jako białko moge jesc serek homo albo grani, 1L mleka 2.1% z owocow 2\3 banany, jablka, no nie wiem najlepiej napiszcie co mam jesc. Dobrze by bylo jak by znajdowaly tam sie wlasnie te produkty bo mam je dostępne na codzien.
Ogolny zarys mozecie rowniez podac zobaczymy. Prosze sie nastawic glownie na mase ciala.
Z gory dziękuwa

Zacznijmy od diety : Proponuje diete zlozona ze 130 g bialka dziennie i 400 g weglowodanow. To musisz podzielic na 5-6 posilkow dziennie. NAJWAZNIEJSZYMI posilkami sa sniadanie oraz posilek potreningowy. MUSISZ zjesc sniadanie i to jak najszybciej po wstaniu z lozka. Na sniadanie proponuje 100g platkow owsianych z mlekiem 0,5 % a do tego 150-200 g twarogu. W kolejnym posilku, ktory zjesz w szkole proponuje ze wzgledow technicznych 3 podwojne kanapki z pieczywa pelnoziarnistego z tunczykiem w sosie wlasnym (1 puszka). Po powrocie do domu zjedz jajaecznice zlozona z 2 calych jaj i 3 bialek do tego 100g makaronu/ryzu i warzywa. Zaraz po treningu zjedz np. 50 g wafli ryzowych a po godzinie od zakonczenia cwiczen zjedz ugotowana piers z kurczaka z ryzem. Na noc mozesz wypic szklanke mleka 0,5 % lub ponownie 100g twarogu jesli nie mozesz pozwolic sobie na odzywke. TO JEDYNIE PROPOZYCJA. Generalnie powiniennes dostarczac organizmowi bialka z takich zrodel jak wlasnie: piersi kurze,indycze,twarog,ryby,jaja natomiast weglowodany z wszelkiego rodzaju kasz,platkow,ryzow,makaronow i pieczywa pelnoziarnistego. Do diety wlacz tez (o czym w rozpisce nie wspomnialem) warzywa - do podsilkow i owoce - miedzy posilkami w ramach przekaski. To tyle tytulem diety. Co do cwiczen, to biorac pod uwage fakt ze jestes czlowiekiem mlodym jak i to ze (jak sam mowisz) to co robiles do tej pory bylo nieprofesjonalne i amatorskie, proponowalbym Ci trening dla poczatkujacych ktory promowal Michail. Jego zarysy znajdziesz tutaj :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
Mam nadzieje ze Michail sie nie obrazi. Mysle ze na poczatek to bedzie dla Ciebie najbardziej korzystne, ale niech wypowiedza sie inni, bardziej doswiadczeni 'zawodnicy'.

A great flame follows a little spark

Po pierwsze wielkie dzięki za diete!!! Postaram sie do niej stosowac. Po drugie wolal bym bardziej zaawansowany trening. Tak wogole od wielu lat uprawiam juz sztuki walki i jestem dobrze wysportowany. Mówiac o tym ze robie tak 2 miesiace mialem na mysli ze 5 seri robie od 2 miesiecy, 3 miesiace w tyl robilem 4 serie jescze 3 w tyl 3 serie i 3 w tyl dwie. Trzy lata temu zaczalem cwiczyc z obciazeniem na poczatku male obciazenie a duza ilosc powtorzen. Zaprawy mam dosyc. Teraz chcialbym juz zaczac pakowac na mase. Tak zeby wyciagnac wszystko co sie da z moich miesni. Dlatego prosze o zaawansowany trening 3 razy w tygodniu zeby rozwinac maxymalnie wszystie potrzebne partie miesniowe.

I jak cwiczyc brzuch, z jaka czestotliwoscia i jakie cwiczenia stosowac zeby osiagnac wspaniala 'drabinke' na brzuchu.
Czekam na odp. dzieki

Porady dotyczace brzucha znajdziesz tutaj :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=22298&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Natomiast jesli rzeczywiscie tyle trenowales mozna sprobowac rozpoczac powaznijsze cwiczenia na mase. Proponuje nastepujacy rozklad :
Poniedzialek :
PLECY: - podciaganie w szerokim uchwycie (nachwyt) (do zmeczenia)
- podciaganie sztangi w opadzie
- podciaganie sztangilek w opadzie
TRICEPS - prostowanie ramion ze sztanga
- francuskie wyciskanie sztangielek siedzac
sroda:
KLATKA: - Wyciskanie sztangi na lawce prostej
- wyciskanie sztangielek pod katem 35 st.
- rozpietki na lawce poziomej
BICEPS - uginanie przedramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (ze skretem)
piatek :
NOGI - Przysiady ze sztanga
- wykroki ze sztanga trzymana na karku
BARKI - Wyciskanie sztangi z nad klatki
- unoszeni sztangielek w opadzie
- unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane (najpierw jedna reka pozniej druga)
Jak sam widzisz potrzebowal bedziesz jeszcze drazka, ale to jak sadze zaden problem dostaniesz go w kazdym sklepie za max. 20 zl. Cwiczenia wykonuj w 4 seriach, ciezar dobieraj tak bys mogl zrobic w granicach 8 powtorzen. Za malo jest cwiczen nog ale nie wiem jakie cwiczenia mozna na nie wykonywac w domu wiec poczekaj na wypowiedzi nastepnych. Nie jestem tez pewnien czy wszystkie cwiczenia nadaja sie jak dla 16-letniej osoby, wiec poczekajmy na zdanie innych. Generalnie stosujac taki plan treningowy i diete uzyskasz dobre rezultaty jesli tylko bedziesz systematyczy. Co do techniki wykonywania cwiczen zajrzyj do Atlasu cwiczen na www.kulturystyka.pl

A great flame follows a little spark

Nie rozumiem jednej rzeczy zawsze robilem co drugi dzien na wszystkie partie miesniowe cwicznia (trening trwal 1,5 godziny) A teraz mam kazda partie miesniowa robic raz w tygodniu w 4 seriach??? Czy to mi da lepszy rezultat niż jak bym cwiczyl co drugi dzien wszystki partie? bo ten trening chyba potrwa pol godziny. Czy wedlug ciebie jest on bardzo intensywny?

PS. Czy zamiast podnoszenia sztangielek w opadzie moge podnosic 1 koncowke gryfu? lepiej dwoma rekoma naraz czy pojedynczo?
Czemu w piatek jest podnoszenie sztangielek w opadzie na barki? jak to robic?
Co to wyciskanie sztangielek pod katek 35stopni?

W tym artykule jest napisane pelno cwiczen co mozemy robic trudno jest mi wybrac. Moglbyc napisac krotko: cwiczenie, ilosc powtorzen, ilosc serii, ile razy w tygodniu (cwiczenia w zwisie odpadają)
Czekam na odp. dzieki

Chcac uzyskac dobre efekty w cwiczeniu na mase cwiczymy kazda grupe miesniowa raz w tygodniu. Rownie wazna bowiem jak trening jest regeneracja. Trening ten nie jest bardzo intensywny ale wystarczajaco intensywny by pobudzic miesnie bo wzrostu. Zbyt duza intensywnosc w cwiczeiach na mase dla naturlanie cwiczacwego tez nie jest porzadana. Trening ten nie potrwa pol godziny, przerwy miedzy seriami maja wynosic od 3 minut dla mniejszej parti do 4-4,5 dla wikszej. Nie rozumiem skad pytanie : 'Czemu w piatek jest podnoszenie sztangielek w opadzie na barki? jak to robic? ' Nie pasuje Ci w piatek to cwiczenie ? To dobre cwiczenie na tyl barkow i uwazam ze jedno z lepszych jakie mozemy robic cwiczac w domu. Tulow pochylamy do przodu, sztangielki trzymane w prostych rekach podnosimy do wysokosci tulowia i powoli opuszczmy kontroliujac napiecie cwiczonego miesnia. MALY CIEZAR w tym cwiczeniu pozwala lepiej poczuc prace miesnia i przyzwyczaic sie do poprawnego wykonywania cwiczenia. Wyciskanie sztangielek pod katem 35 st. Chodzi o kat lawki, pod jakim powinna byc ustawiona w tym cwiczeniu, cwiczenie angazuje gorne miesnie klatki piersiowej. Skoro cwiczenia w zwisie odpadaja ciezko Ci bedzie dobrze rozwinac dolne partie miesni brzucha. Proponuje wiec zaczynac od spiec brzucha z nogami podniesionymi uniesionymi do gory co wlaczy do pracy te wlasnie partie. Cwiczenie wykonuj w 4 seriach DO ZMECZENIA, ilosc powtorzen jest niewazna jak dlugo bedziesz wykonywal cwiczenie poprawnie. Do tego doloz spinanie brzucha ze skretem gdzie zaangazujesz miesnie skosne, nogi oparte o krzeslo. Tez 4 serie do zmeczenia. A na koniec proponuje skrety tulowiea z kijem na barkach, uzyj np. kija od miotly, taze do zmeczenia 3 serie. Przerwy miedzy cwiczeniami brzucha trwac powinny 30 sek. Ten zestaw rozpisany jest przy zalozeniu ze brzuch ciwczyl bedziesz czesto. Jesli zamierzasz go robic mniej niz 3 razy w tygodniu do kazdej sesji doloz jeszcze jedno cwiczenie.

A great flame follows a little spark

--------------------------------------------------------------------------------
Nie rozumiem jednej rzeczy zawsze robilem co drugi dzien na wszystkie partie miesniowe cwicznia (trening trwal 1,5 godziny) A teraz mam kazda partie miesniowa robic raz w tygodniu w 4 seriach???TO BYŁO DOBRE W POCZĄTKOWYM OKRESIE TRENINGÓW(3-6 MIESIĘCY) Czy to mi da lepszy rezultat niż jak bym cwiczyl co drugi dzien wszystki partie? bo ten trening chyba potrwa pol godziny.(WIERZ MI POTRWA-JESLI BEDZIE WŁAŚCIWEI ZAPLANOWANY I WYKONANY)OK.60-75 MINUT Czy wedlug ciebie jest on bardzo intensywny?INTENSYWNOŚC ZALEŻY OD CELU CYKL;U TRENINGOWEGO

PS. Czy zamiast podnoszenia sztangielek w opadzie moge podnosic 1 koncowke gryfu? lepiej dwoma rekoma naraz czy pojedynczo? JESLI KONCÓWKĘ-TO BEZWARUNKOWO OBURĄCZ-OCZYWIŚCIE MOZESZ WYKONYWAĆ TO ĆWICZENIE-DOBRZE POMPUJE NAJSZERSZE I OBŁE
Czemu w piatek jest podnoszenie sztangielek w opadzie na barki? jak to robic? DAJE GIFA TEGO CWICZENIE I OPIS W NASTĘPNEJ ODPOWIEDZI-PONIZEJ
Co to wyciskanie sztangielek pod katek 35stopni?NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ-KLATKA

W tym artykule jest napisane pelno cwiczen co mozemy robic trudno jest mi wybrac.NAPISZ,KTÓRE CI NIEODPOWIADAJĄ I DLACZEGO?? Moglbyc napisac krotko: cwiczenie, ilosc powtorzen, ilosc serii, ile razy w tygodniu (cwiczenia w zwisie odpadająDLACZEGO??-BRAK DRĄŻKA??
Czekam na odp. dzieki

UPS-GIF BĘDZIE NA JUTRO-DZIS TYLKO NIERUCHOMY I OPIS


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):

- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,

-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej(gif 8.) lub stojącej(gif 9.)-W pozycji stojącej:tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw.bujania-utrzymujemy możliwie sztywno.Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę,utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia.Staramy się,aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail