OCENA PLANU ZA SOGI

elo piszcie ludzie bo k*urwa poważnie przydałoby mi się parę rad dot.treningu.
czemu za dużo??
jak jesteś kozak to poradz coś konkretnego

Grzeczniej trochę.

"czemu za dużo??
jak jesteś kozak to poradz coś konkretnego"

Nie jestem zadnym kozakiem, jestem czlowiekiem. Przerobilem ci ten trening troche, ale nie jestem toba i nie wiem co na ciebie dziala a co nie . Tam gdzie sa 4 serie rob 1<2<3=4, tam gdzie sa 3 serie 1<2<3 lub 1<2=3, tam gdzie masz stala liczbe powtorzen ciezar tez jest staly(bez progresji).

Oczywiscie to tylko rozpiska i wszystkie liczby sa "ruchome".

Jak cwiczysz dwa lata to masz chyba troche pojecia o treningu, wiec dostosujesz sobie ten plan pod wlasna osobe.

1DZIEŃ:
KLATA+TRICEPS(+BRZUCH)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU POZIOMYM: 12,10,8,6
WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 12,10,10,8
ROZPIĘTKI HANTLAMI: 10,10,10

WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY EW.MASZYNA: 12,11,10,8
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU Z GÓRY: 12,10,8
WYCISKANIE NA ŁĘKACH(MASZYNA): 10,10,10

UGNIANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE:3RAZY DO ZMĘCZENIA
SKRĘTY TUŁOWIA NA BOKI NA MASZYNIE:12,12,12,10

2DZIEŃ
PLECY+BICEPS(+PRZEDRAMIĘ)

PODCIĄGANIE HANTLA DO TUŁOWIA W POCHYLE DO PRZODU, OPARTY RĘKĄ I KOLANEM O ŁAWKĘ: 12,11,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI, SZEROKI ROZSTAW DŁONI: 12,10,8
ŚCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU Z DOŁU DO BRZUCHA,SIEDZĄC: 10,10,10
Martwy ciag 10,8,6

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 8
ĆWICZENIE NA MODLITEWNIKU Z HANTLEM: 12,10,8
ZGINANIE "MŁOTKOWE" ZE SPECJALNĄ SZTANGĄ: 10,10,10

UGINANIE NADGARSTKA Z HANTLEM:12,12,10,8

3DZIEŃ
BARKI+NOGI

WYCISKANIE HANTLI NA BARKI:12,11,10,8
Unoszenie sztangielek na boki stojac 12, 11, 10, 8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12, 11, 10, 8
ĆWICZENIE Z HANTLAMI NA KAPTURY,STOJĄC(CHYBA SZRUGSY TO SIĘ NAZYWA):15,12,10 - tak to sa szrugsy

WYCISKANIE NA NOGI NA SÓWNICY,SIEDZĄC:12,11,10,8
WYPROSTY KOLAN NA MASZYNIE, SIEDZĄC:12,10,10
ZGINANIE KOLAN NA MASZYNIE:12,10,10
ĆWICZENIE NA ŁYDKI SIEDZĄC LUB STOJĄC:15,12,10,10

"JESZCZE MOGĘ DOŁOŻYĆ 30MIN ROWERU NA SPALENIE NIEPOTRZEBNEGO SADŁA TYLKO NIE WIEM W JAKIE DNI
I ILE RAZY W TYGODNIU." - 3x przy takim ulozeniu planu, pomiedzy treningami 1 dzien przerwy. Sadla nie spalisz lapiac mase.

"Z GÓRY DZIĘKI ZA POMOC." - prosze bardzo

I zluzuj troche bo stres ma ujemny wplyw na mase miesniowa
pzdr tom

dzieki TOMOT i sorry za buractwo, ale miałem wk*urwiony tydzień.

zanim zaczniesz ten plan zrób porządna regenerację! tj. w Twoim wypadku proponowałbym tydzień przerwy od siłki i dwa tygodnie treningu regeneracyjnego
poniżej rozpiska ile ćwiczeń powinien zawierać trening regeneracyjny (skorzystaj z tego, który Ci poprawiono, obetnij tylko ilość ćwiczeń):

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 postawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

po dwóch tygodniach jedziesz już normalnie tym treningiem na masę, który oceniono wyżej.
wszystko jasne?

JASNE, DZIEX.