Proszę o korektę !!

Chciałbym rozpocząć nową serię treniongową. Po wstępnym ustaleniu wyszły mi dwa treningi. Podpowiedzcie, który lepszy i wprowadzcie jakieś korekty. Chodzi mi głównie o przyrost masy. Moje parametry: 189cm, 79kg, chodze na siłownie pół roku. Planuję też zacząć zarzywać kreatynke + gainer.

1 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie wąskim chwytem 4 po 12,10,8,6
rzopiętki hantelkami 4 po 8

Wtorek
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu 4 po 8
wznosy hantelek na boki 4 po 8
Kaptury

Czwartek
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8

Piątek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8
Kaptury

Sobota
Nogi
Głównie ćwiczonka na maszynach

2 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6
rzopiętki hantelkami 4 po 8
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8

Wtorek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8

Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu 4 po 8
wznosy hantelek na boki 4 po 8
Kaptury

Piątek
Powtórzenie klatki z bicepsem lub tricepsem

Sobota
Nogi
Na maszynach

1 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6 // mozesz(nie musisz) dac sztangielki
wyciskanie wąskim chwytem 4 po 12,10,8,6 // wywal
rzopiętki hantelkami 4 po 8 //zrób 3(lub 4) po 10/12

Wtorek
Barki nie rób barków w dzien po klatce. Zrób je np. w piatek lub inny dzien, gdzie bedzie odstep od klatki. Np. pon.klata+tric, sr.plecy+bic, pt.barki+nogi
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6 // daj 12,10,8,8 lub stały ciezar 4x10
wznosy sztangi do przodu 4 po 8 //wywal
wznosy hantelek na boki 4 po 8 /zrób 3x10
dodaj do barków wznosy w opadzie 3x10
Kaptury // kaptury - jak? szrugsy 3x15?

Czwartek
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8 // daj np. 3x10
jesli chcesz dac 3 ćw - kazde daj po 3 serie (nie po 4). Ale mozesz zrobic np. 2 ćwiczenia, kazde po 4 serie.
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8 // to jest twój max?
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8
do tricepsów jesli chcesz dac 3 ćw - kazde daj po 3 serie (nie po 4). Ale mozesz zrobic np. 2 ćwiczenia, kazde po 4 serie.

Piątek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6 // daj jako ostatni
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8 // zamiast tego, daj podciąganie na drązku, (jako pierwsze) 4xmax
Kaptury //kaptury rób raz w tyg.

Sobota
Nogi
Głównie ćwiczonka na maszynach

2 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6
rzopiętki hantelkami 4 po 8
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8
tak samo jak w poprzednim treningu treningu
Wtorek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8 //wywal, daj podciąganie na drązku 3xmax, albo sciąganie drazka do karku 12,10,8,8
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8
tak jak w poprzednim treningu bicepsa/tricepsa
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu 4 po 8
wznosy hantelek na boki 4 po 8
tak jak w poprzednim
Kaptury

Piątek
Powtórzenie klatki z bicepsem lub tricepsem // jesli chcesz robic jedną partie miesniową dwa razy w tyg. zrób to apropo wszystkich miesni - nie tylko klatki. Ale wtedy musisz pamietac, aby jeden treniing był mocniejszy, a drugi lzejszy - musisz zmieniac intensywnosc. Ale wtedy bym zrobił te treningi które podales - nieco lzeszje. Ogółem mysle, ze jak bedziesz ćwiczył jedną jedna partie raz w tyg. - bedzie ok. Przy cwiczeniu dwa razy w tyg. - łatwo sie przemeczyc itp..później zaczniesz mieszac

Sobota
Nogi
Na maszynach

mam nadzieje, ze niczego nie pominąłem...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-27 13:27:19

To po korekcie wychodzi mi:

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie prosta 12,10,8,6
wyciskanie skos 12,10,8,6
rozpiętki 4 x 10

Wtorek
Plecy
Podciaganie na drążku 4 x max
wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
martwy ciag 12,10,8,6
Kaptury
szrugsy 4x 15

czwartek
barki
Wyciskanie wztangi z przed głowy 12,10,8,6
podciaganie do brody 12,10,8,8
wznosy na boki 3x10
wznosy w opadzie 3x10

piątek
biceps
ugięcia sztangą stojąc 10,8,6
modlitewnik 3x8-10
ugięcia młotkowe 3x8-10

triceps
wyciskanie francuskie 10,8,6
wyprosty ramion zza głowy hantelką 3x8-10
pompki na poręczach 3x max

sobota
nogi

Zastosuje i zobaczę jakie wyniki. wielkie dzięki za pomoc