Dieta - prosze o pomoc

Witam
Przeczytalem juz chyba z 50 teamatow i nadal nie trybie jak ulozyc sobie diete, te wszystkie proporcje i kalorie i jak to przelozyc na zarcie jak dla mnei czarna magia moze mi ktos to wytlumaczyc jak chlopu ze wsi ? :P
Te przykladowe diety tez mnie troche dziwia nigdy nei jadlem polowy tych rzeczy.
Waze 95 kilogramow , mam 183 cm wzrostu na silke pomykam 8 miesiecy i chcialbym zgubic troche brzuszka bo ostatnio po rzuceniu palenia zdrowo przystylem , jesli ktos zechce mi pomoc to jeszcze napisze co jadam i moze z tego uda sie jakos mi to poobliczac :P
na sniadanko przewaznei jadam 4 jaja gotowane + 3 kromki chleba razowego
pozniej popije maslanka truskawkowa :P , nastepnie po treningu filet z piersi kurczaka +maslaneczka i na kolacje twarozek + kromka chleba razowego .Wcinam juz tak okolo 4 miechow, robie brzuch 7 razy w tygodniu i za cholere nie moge sie pozbyc tluszczyku ktory sie na nim zebral :)
Jesli ktos zechce mi pomoc bede bardzo dzwieczny :P

chyba troche za duzo maslaneczki - laktoza i brak warzyw

pozatym nie przeczytalem 50 artykulow bo w profilu jest 39 :)

juz 51 :P ale to tylko przeczytane dzisiaj , bo zapomnialem loginu i hasla i musialem od nowa sie zarejestrowac :P

słabo czytałeś nie podałeś żadnych proporcji nie obliczyłeś zapotrzebowania

jak Zakrzes
nie wyliczyles zapotrzebowania, slaby dobor produktow, jak wyglada trening?

proponuje posty podwieszone w Fitness i Odzywianiu

Widze ze zeby tu otrzymac pomoc trzeba juz wszystko wiedziec gdybym umial to wszystko powyliczac to bym sie tu wogule nie produkowal.
Wedlug wzorow z tematu o edziu Bmr - chociaz nie wiem co to jest pomnozone razy jakistam wsp aktywnosci wynosi po zaookragleniu 3200 kcal ,reszta jest dla mnei nie jasna.

odejmij od tego 500 kalori daj 2g b. 1g tłuszczy i reszte ww

nie musisz wszystkiego wiedziec ale podstawy powinienes znac
do dobierania posilkow sa kalkulatory, ja sobie bez nich tez przy niektorych dietach nie radze