jak połaczyc siłke z ogolnorozwojówka

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY

to mój trening ale zalezy mi na poprawie wynikow w bieganiu , zwiekszyc wyskok , gibkosc i zwinność co dodac to tego ktreningu i kiedy (moze bieganie, jakies cwiczenia , rozciaganie) przydałby sie tez szpagat :P prosze o szybką pomoc :D

co do gibkosci i zwinnosci, to rob na poczatek te cwiczenia, ktore sa w podwieszonym poscie
w niektorych cwiczeniach z drabinkamia, mozna drabinki zamienic na sciane albo drazek.
ewentualnie opuszczaj te cwiczenia, w ktorych nie da sie drabinki niczym zastapic
jest tych cwiczen sporo, wiec spokojnie wystarczy na caly trening

jaki jest Twoj staz treningowy?

raczej nie wskazane jest cwiczenie na jednym treningu miesni naramiennych i trojglowych ramion
podobnie z miesniami klatki piersiowej i dwuglowymi ramion
(raczej dwuglowe z plecami i trojglowe z klatka)

to trening od goscia który sie zna na tym nick brutus czy jkos tak cos Ci mówi , mój staz to dobre 6 miesiecy

PRzerób to sobie na 3 dni w tygodniu . W pozostałe trzy poćwiczysz sobie reszte elementów

no to jak te 3 dni zagospodarowac i jakei te elementy bo własnie nie wiem jakie wybrac prosze was pomózcie ;)

ogolnorozwojowke mozna cwiczyc na rozne sposoby

np. poszczegolne elementy w poszczegolne dni
albo jako trening obwodowy wszystkie elementy jednego dnia
mozna tez wplatac w ten trening cos na ksztalt tou przeszkod, na ktorym trzeba wykonywac cwiczenia na poszczegolne elementy

zagladnij do podwieszonego posta o tytule: OGOLNORZWOJOWKA
i sprobuj cos ulozyc, a pozniej ewentualnie skorygujemy

ok czyli mam zagospodarowac 3 dni a powiem mi tylko jak dzien na co bo chce wyskok ,bieganie (to moze wtedyu kiedy nogi na siłce no i gibkosc ze zwinnoscia ) to jak ??

hmm w jeden dzien na wyskok

Wyskoki w górę w miejscu ze zmiana nogi wykrocznej w zakrocznej
Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;)
Skakanka
Wieloskoki (płasko)
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
Podskoki obunóz w przód i boki
Podskoki jednonóż w bok
skok w dal z miejsca z obciązeniem
na kazde cwiczenie ile poswiecic czasu ?? czy powtrarzanie bez przerwy przez 5 min kazedgo cwiczenia to za mało ??

nastepny dzien
na szybkosc prosze o porade (skip i bieganie ale w jakich ilosciach i czas ??

kolejny dzien to gibkosć i zwinnosc i co tu wybrac z tak licznych cwiczen ?? pomozcie bo z ogolno rozwojowki to sporo rzeczy jest przy drabince a ja nie posiadam prosze odradzcie mi jak najszybciej pozdrawiam gorąco

"Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;)
Skakanka
Wieloskoki (płasko)
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem
Podskoki obunóz w przód i boki
Podskoki jednonóż w bok
skok w dal z miejsca z obciązeniem
"

Skakanke daj na koniec i tak to sobie rób:

Przeskoki obunóż bokiem przez ławeczkę (piłkę - czy cokolwiek ;) 2x30
Wieloskoki (płasko) 2x20
Wstępownie na ławeczke z obciążeniem 2x15
Podskoki obunóz w przód i boki 2x20
Podskoki jednonóż w bok 2x20
skok w dal z miejsca z obciązeniem 2x10-15
Skakanka 1x300

Co tydzień zwiększaj liczbe powtórzeń o 5 a w skaknce o 50. W ćwiczeniach z obciążeniem możesz również zwiększać ciężar o 5-10%

ok ale duddzio prsze pomoz mi jeszcze cos na szybkosc tzn cos o bieganiu i o gibkosci połaczonej ze zwinnoscia tzn cwiczenia i jak z seriami i powtórzeniami, nie posiadam drabinki pozdro

szybkosci nie rob w ten dzien w ktory cwiczysz nogi na silowni, tylko w jakis inny

na szybkosc:
starty niskie, najlepiej na sygnal dzwiekowy (klasniecie, pikniecie stopera - jesli masz w zegarku, gwizdek), przebiegasz 20 metrow i powtarzasz x6
do tego interwal 40-60-80-80-60-40 (miedzy kolejnymi biegami przerwa - powrot+30-45s)
mozesz jeszcze do tego robic skipy, ale na poczatek nie przesadzaj z iloscia
trzeba pamietac, ze czasami: lepiej mniej niz wiecej, lepiej wolniej niz szybciej