HST - kolejny raz

Witam, jestem nowy na tym forum, czytałem posty na temat treningu HST, poniewaz zainteresowal mnie, a zalezy mi na byciu "masywniejszym". Ćwicze rok z lekkimi przerwami i na płaskiej przyszło mi prawie +40 kg, a nie brałem żadnych odżywek ani suplementów. Ale koniec chwalenia się (hihi), czas na trening. Więc na klatkę robiłem ok.12-15 serii na 1 treningu, plecy ok.15, barki ok.12 i chciałbym rozpocząć HST, lecz nie wiem od czego zacząć..Wiem że muszę zmierzyć moje maxy na 15,10,5 (co to negatywy?), odpocząć tydzień i zabrać się za trening (tak zrozumiałem). Znalazłem przykładowy trening tutaj na forum, oto on :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej 1x
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 1x
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 1x
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 1x
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 1x
Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 1x
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem podchwyt 1x
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 1x
Uginanie ramion sztangielkami (młotkowym) 1x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x
Mięsnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 1x
Szrusgy 1x
Nogi:
Przysiady ze sztangą / Martwy Ciag (na zmiane) 1x
Np Uginania nog lezac (na dwuglowe) 1x
Wspięcia na palce z sztangielkami 1x

I teraz jak zamieniać ćwiczenia, np. plecy, klatka,plecy..itp, aby było dobrze? Ile serii na każdą grupę robić co trening? Np. 4 serie na klatkę, 4 na plecy itp ? Diete jako taką mam, trzymam się jej przez cały czas.
Kolejna sprawa: Załóżmy że mój max wyciskania na plaskiej w 15 powtorzeniach to 60 kg. Więc odejmuję 25%, czyli na 1 treningu wycyskam 15X45kg, a 2 seria tyle samo, tak? Na kolejnym dodaje 5% i tak przez 5 treningów, a co potem?! Prosiłbym o odpowiedź na te wszystkie pytania, wiem że dużo, ale z tego co czytałem to macie troszkę wiedzy...Dziekuję z góry :*

no to pokolei
Zeby zacząc, musisz sobie ustalic rozpiske treningowa, czyli poprosatu wybrac cwiczenia, które bedziesz wykonywał. Następnie do kazdego ćwiczenia robisz pomiar maxów w kazdym zakresie powtórzen. POtem robisz 9-12 dni SD. I zaczynasz, tutaj masz to ładnie opisane:
"Poradnik układania planu HST - krok po kroku" https://www.sfd.pl/temat152022/#post2

Ruchy negatywne- negatywy, są wykonywane w ostatnim mikrocyklu HST. Rych negatywny to faza ćwiczenia w kótrej opuszczasz ciezar, czyli np przy wyciskaniu na ławeczce poziomej faza pozytywna to ruch w góre, a negatywna to ruch w dól.
Cięzar do negatywów dobiera sie taki, zeby zrobic 3 ruchy samemu i dwa z pomocą. Jezeli nie masz mozliwosci robnienie negatywów, wykonujesz wszystkie treningi w ostatnim mikrocyklu ciezarem max z piątek.


Ćwiczenia, układaj tak zeby przeplatac grupy przeciwstawne, czyli tak jak pisałes klata, plecy, klata, plecy tak samo mozesz zrobic z bicem i tricem. JEzeli nie masz priorytetów to zaczynasz trening od najcięższych cwiczeń czyli np przysiad.

Zmiany ciezaru:
Po wykonaniu pomiaru maxów, musisz tak rozłożyć cieżar zeby na ostanim treningu (szóstym) w kazdym mikrocyklu dojsć do maxa. skoki powino sie robic o 5%, ale ogólnie zmiany od 2 do 9 kg. JEzeli max na ławecce poziomej wynosi np 60 kg, to rozkłąd moze byc taki:
1trening- 35kg, 2- 40kg, 3- 45kg, 4- 50kg, 5- 55kg, 6- 60kg.

NAstenie po dwóch tygodniach zaczynasz nowy zkres powtórzeń i znowu dochodzisz do maxa w tym zakrtesie powtórzeń, Jezeli masz dwie serie ćwiczeń to wykonujesz w dwóch seriach tym samym ciezarem.

Serie:
na ćwiczenie powinno byc od 1-2 serii, na poszczególne grupy ilosc seri to sprawa indywidualna. Srednia ilosc serii na tydzień w HST moze pokrywac sie z iloscia serii w tradycyjnym splicie, jezeli mmiałes efekty.
Pamietaj ze Ilosć serii w HST to serie z trzech treningów w tygodnmiu, czyli jezeli na klate robisz na treningu 2 serie to w sumie na tydzie ń jest ich 6.
Trening- rozpiska, to sprawa idywidualna, wiec ułóz sobie sam trening wg swoich upodobań i przyzwyczajeń, wrzuc a my obejrzymy

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-07-06 15:32:29

okej okej, dziekuje..Teraz nastepna seria pytan. Czy moge robic 4 cwiczenia na klatke, np. plaska, ukosna, rozpietki i 4 cwiczenia po 1 serii co trening? Łącznie wychodzi mi 12, czyli tak jakby sie zgadzało...Co to "SD"? Możesz przybliżyć mi troszkę to "coś" ? Czytajac posty zrozumialem, aby wybrac sobie gora 2 cwiczenia na 1 partie miesniowa, ale wtedy po 2x serie musialbym robic, bo mialem przyrosty widoczne...Jest 6 treningów, czyli 2 tygodnie mikrocyklu, a co potem? Przerwa? Może jakiś "makrocykl" <-co to ?:D Dzięki z góry ..Masz może gg?

mam gg jak widać klinij z to żółte słoneczko
SD jest tutaj: "SD- Strategic Deconditioning- Strategia
Roztrenowania" https://www.sfd.pl/temat149048/

ogólnie SD to dopoczynek od treningów- jedna z najistotniejszych cześci HST

Jak pisałem wyzej, dobór ćwiczeń to sprawa indywidualna, jezeli koniecznie musisz miec 4 ćwiczenia to zrób 4, ale jakie chcesz to czwarte? POza tym nie polecałbym rozpietek- mozna sobie zrobic kuku przy maxach, moze później jak nabierzesz "szacunku" do ciezarów
Poza tym to twoje pierwsze hst ma byc wiec moze lepiej zrób te dwa cwiczenia w nastepnym makrocyklu dołozysz tu i tam jak bedziesz miał mało

Nikt ci nie karze wybierac dwóch cwiczeń, mozesz wybra równiez jedno. Ogólnie na początku opierałbym sie na podstawowych cwiczeniach.

Makrocykl- to całe jedno HST czyli 6-8 tygodni.
mikrocykl to kazde dwa tygodnie w makrocyklu, czyli jest 3-4. Mikrocykl to dwa tygodnie podczas których wykonujesz zaplanowana liczbe powtórzeń:
pierwsze dwa tygodnie- 15 powtórzeń
drugie dwa- 10 powtózeń
itd, az do negatywów
Przerwy czyli SD sa tylko pomidzy makrocyklami, czyli po 6-8 tygodniach. Pomiedzy mikrocyklami nie ma dłuższych przerw, robisz dwa tygodnie w jednym zakresie powtórzeń, na 3 treningach w tygodniu- dochodzisz do maxa w danym zakresie, i w trzecim tyogniu zaczynasz kolejny mikrocykl (bez zadnych przerw) z innym, mniejszym zakresem powtórzeń w tym mikrocylu znowu dochdozisz do swoich maxów na ostatnim treningu i potem znowu płynnie przechodzisz do następnego mmikrocyklu- rozumiesz?

Tutaj widze ze koles ma wszedzie pojedej serii, ja mam tak jakos naprzemian jedno ciwczenie 2s. nastepne 1s. tak wmiare przeplatane, te wieksze partie mam wlasnie 2 serie

serie sprawa indywidualna