hans cudotwórca ?

Oto mail jaki dostałem od pewnego gościa który już niejeden "genialny" program na jumpa przetestował. I niewiedział co zrobić to zgłosił sie do hansa. I hans mu pomógł

a efekty poniżej :

==================
HANS !!!!!!!!!!!!!!
Kocham Cię :)
Miałem sprawdzić wyskok za tydzień no ale jakoś wyszło że dziś znalazłem się na boisku.
Postanowiłem sprawdzić czy twój program coś dał i ............ zrobiłem sobie pakę na 300 cm naprawdę z dużym luzem !!! Później był główny test i ... zrobiłem pakę z naskoku na 300 cm !!! Te 4 cm tygodniowo to naprawdę możliwe,
TO PIERWSZY PROGRAM PO KTÓRYM WIDZĘ POSTĘP,SERIO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Wcześniej mogłem się wieszać z luzem z naskoku na tym 300 cm ale nigdy nie paka,po prostu ja muszę trzymać piłę naprawdę dobrze,a dziś wziąłem piłę,jakoś się łapy trzymałą,winda w górę i BUMMMMM ,paka !!!
Modlę się do Boga by dalej były takie postępy !!!!
POZDRAWIAM SERDECZNIE !!!!!!!!!!!!
====================


ja tez Was pozdrawiam serdecznie i autora tego maila. trzymajcie sie chłopaki ( obręczy rzecz jasna )

Hans czy moglbys mi przeslac ten program na email [email protected], albo umiescic go na forum. Tak jak koles ktory do ciebie napisal wieszam sie ale paczki nie moge dac. Mam ogromne problemy z naskokiem, z jednej przyzwojcie skacze

oto ten e-mail :

================ witaj
Tak się zastanawiałem co by tu napisać , jak Ci doradzić. Niewiem czy te
sposoby które u mnie skutkowały , będą dobrze działać na Ciebie. No ale do
odważnych świat należy :) Pamietaj ze są to jedynie propozycje ! To Ty
decydujesz które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, przynoszą najwięcej
korzyści.

PONIEDZIAŁEK

1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )

2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też
rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie
najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9
powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do
ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u
mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do momentu aż uda
będą równoległe do podłogi po czym dynamicznie prostojusz kolana. Podłóż
jakąś podstawke pod pięty.

3. wstepowanie na podwyższenie np. ławke. 3 x 6-8 powtorzen na noge.
najpierw stawiasz prawa stope na ławce ( cała pow buta przylega do ławki ),
lewa noga tylko do asekuracji ! tylko i wyłącznie prawa naga pracuje. potem
zmiana nóg. to jest jedna seria. ja używałem ciężaru rzędu 50-80kg. zależało
to od tego jak bardzo byłem zmordowany po siadach.

4. wyskoki kolana do klatki piersiowej 3x12-15

5. odbicia ze śródstopia 2x12-15

6. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x

7. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )

WTOREK

rozgrzewka 5-10 min truchtu , rozciąganie i wymachy nogami. pare krotkich
przebiezek.

skipy 3x(A,B,C)x30-40m

wieloskoki : 5x10-skok L-P
5x5-skok L-L
5x5-skok P-P

stary z opadu 4-8x

rozbieganie 3-4 x 60 - 120m

ŚRODA

jak masz dośtep do płotów można by było porodzić na nich szereg ćwiczeń. daj
znać jak to u Ciebie wygląda


CZWARTEK

możesz sobie darować :)


PIĄTEK
1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )

2. ćwierć siady : 3-4 serie. pamietaj że użyjesz znacznie większego ciężaru
niż przy zwykłych siadach ! potrzebny będzie dobry pas. jak technika bedzie
dobra to po każdym powtorzeniu będziesz cofał sie sam w tył.

3. wyskoki z półprzysiadu - zejście niejest tak głębokie jak do półprzysiadu
( nazwijmy to ćwierć siad ) poczym wybijasz sie na jakieś 20-30cm. podczas
lądowania uginaj kolana ( może to wydawać sie oczywiste ale inaczej
rozpierodlisz sobie kolana ) 3 serie po 6 lub 12 powtorzen. Sory za tak duży
rozrzut ale wybierz co Ci pasuje najbardziej. załóż jakiś pas z pianki ,
dobre buty i dobre podłoże też niezawadzą ;)

4. wyskoki pięty do pośladków 3x12

5. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x

6. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )

Jak widać jestem zwolennikiem siły. Uważam jednak że sama siła nic Ci nieda,
brak będzie tego przełożenia siły na skoczność. Tak więc dużo graj , ganiaj
sie za tą piłką kiedy tylko masz na to czas.

Suplementacja:

*zestaw witamin - tu komentarz chyba zbębny

*kreatyna - jesli to Twój pierwszy raz bierz 2x po 5 gram. Rano i przed
treningiem. Przynajmniej dla mnie tak było najlepiej. Możesz także
kombinować z fazą nasycenia. 5 dni po 20-30g. Twój wybór.

*jeśli jesteś zaspany to wypij małą czarną . do tego jakies małe ciastko
30min przed treningiem niezaszkodzi z efedryną bym uważał

* jesli Twoja dieta jest uboga w białko to naturalnie możesz je uzupełnić
poprzez jakąś odżywke białkową. jest tego od za***ania na rynku...

To by było chyba na tyle . Na razie nic wiecej mi niewpada do głowy. Jak
masz pytania to wal śmiało.

pozdrawiam marcin

=================

Dzieki za program ,ale mam jeszcze pare pytan zwiazanych z tym programem
1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi
2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac?
3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach

1Czy moglbys jakos inaczej wytlumaczyc wstepowanie na podwyższenie bo nie wiem o co w tym chodzi
Stawiamy nogę na jakimś podwyższeniu o wyskości około 40 cm. Używając siły mięśni ud wspomnianej nogi wybijamy się w powietrze. W locie zmieniamy pozycję tak aby następnym razem wybić się z drugiej nogi. Można tez tak : stawiasz noge na podwyszeniu i tylko na niej wchodzisz ( nie skaczesz ) na skrzynie. 7-9 powtorzen na noge - potem zmiana.


2 odbicia ze śródstopia-czy moglbys to jakos opisac?
Stajemy całą stopą na podłodze. Następnie używając całej siły łydek (jakby naciskać pedał gazu obiema stopami naraz) wybijamy się wysoko w górę. Staramy się nie uginać nóg w kolanach


3 nie rozumiem rowniez na czym polegaja cwiczenia na lydki czy chodzi o wznoszenia na lydkach
dokładnie o to.



opisy ćwiczen skopiowane z artykułu wyskok w dziale trening

odswiezylem tego posta bo mam takie pytanie czy to jest najlepszy trening hansa na wyskok!!?? a jak nie to prosze mi podac ktory jest najlepszy z gory dzieki pa ;)

Na każdego inaczej działa dany trening na wyskok. Znam ludzi, którzy wyrobili sobie jumpa po AAII i znam także takich, którzy poprawili się może z 6 cm. Nie mogę ci powiedzieć, który najlepszy, bo nie testowałem wszystkich . Spróbuj ten, jeżeli masz wystarczająco czasu.

ale mi chodzi czy to jest najlepszy program na wyskok HANSA czy ten jest najlepszy z tych ktore on proponuje?>????

Najlepszy program na wyskok HANSA

A co wy na to (szczegolnie co hans na to), zeby cwiczyc tak:

5 razy na tydzien: pon, wt, piąt, sob, niedz

I co dzien to:

UDA:
- przysiady ze sztanga na barach
- prostowanie nog na maszynie
ŁYDKI:
- podnoszenie sie na palach ze sztanga na barach
- na podwyzszeniu podnoszenie sie i opuszczanie (palce na podwyzszeniu a pięta w powietrzu) i tak jedną nogą naraz a potem drugą

Przed i po treningu rozciąganie

Hansa już od dawna nie ma na forum, a twój plan jest jednym słowem do bani (nie obraź się). Pamiętaj, że program na wyskok na siłowni jest treningiem siłowym!! Zasada treningu siłowego jest taka, że powinno się każdą grupę ćwiczyć raz w tygodniu, lub (gdy chcemy dać duży nacisk na poprawę siły danej partii mięśni) najwyżej 3 razy w tygodniu z jedno lub dwó dniowymi odstępami. Więc radzę ci spróbuj coś takiego:

UDA:
- przysiady ze sztanga na barach
- prostowanie nog na maszynie
ŁYDKI:
- podnoszenie sie na palach ze sztanga na barach
- wspięcia ośle
Dwugłowe:
- wykroki w przód ze sztangą na barkach

Pamiętaj, że dwugłowe są w dużej mierze odpowiedzialne za wyskok.

Możesz ćwiczyć PON ŚRD PIĄT lub WT CZW SOB.

I jak byś mógł, opowiedz się tu za: https://www.sfd.pl/temat134431/

P.S Gdzie chodzisz do szkoły?