oto ten e-mail :
================ witaj
Tak się zastanawiałem co by tu napisać , jak Ci doradzić. Niewiem czy te
sposoby które u mnie skutkowały , będą dobrze działać na Ciebie. No ale do
odważnych świat należy :) Pamietaj ze są to jedynie propozycje ! To Ty
decydujesz które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, przynoszą najwięcej
korzyści.
PONIEDZIAŁEK
1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )
2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich przykładałeś czy też
rzadko ćwiczyłeś nogi. jeśli rzadko miałeś sztange na karku to naucz sie
najpierw techniki 4x15-20 małym ciężarem. Ja polecam 3-4 serie po 7-9
powtorzeń ( pamietaj o 2 seriach rozgrzewkowych i jednej seri na dojście do
ciężaru np. 2x15x50kg , 7x90kg , 3-4x7-9x125kg - tak było u
mnie )Powtórzenia mają być dynamiczne ! Powoli schodzisz do momentu aż uda
będą równoległe do podłogi po czym dynamicznie prostojusz kolana. Podłóż
jakąś podstawke pod pięty.
3. wstepowanie na podwyższenie np. ławke. 3 x 6-8 powtorzen na noge.
najpierw stawiasz prawa stope na ławce ( cała pow buta przylega do ławki ),
lewa noga tylko do asekuracji ! tylko i wyłącznie prawa naga pracuje. potem
zmiana nóg. to jest jedna seria. ja używałem ciężaru rzędu 50-80kg. zależało
to od tego jak bardzo byłem zmordowany po siadach.
4. wyskoki kolana do klatki piersiowej 3x12-15
5. odbicia ze śródstopia 2x12-15
6. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x
7. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )
WTOREK
rozgrzewka 5-10 min truchtu , rozciąganie i wymachy nogami. pare krotkich
przebiezek.
skipy 3x(A,B,C)x30-40m
wieloskoki : 5x10-skok L-P
5x5-skok L-L
5x5-skok P-P
stary z opadu 4-8x
rozbieganie 3-4 x 60 - 120m
ŚRODA
jak masz dośtep do płotów można by było porodzić na nich szereg ćwiczeń. daj
znać jak to u Ciebie wygląda
CZWARTEK
możesz sobie darować :)
PIĄTEK
1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i
dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od
sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3
serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! )
2. ćwierć siady : 3-4 serie. pamietaj że użyjesz znacznie większego ciężaru
niż przy zwykłych siadach ! potrzebny będzie dobry pas. jak technika bedzie
dobra to po każdym powtorzeniu będziesz cofał sie sam w tył.
3. wyskoki z półprzysiadu - zejście niejest tak głębokie jak do półprzysiadu
( nazwijmy to ćwierć siad ) poczym wybijasz sie na jakieś 20-30cm. podczas
lądowania uginaj kolana ( może to wydawać sie oczywiste ale inaczej
rozpierodlisz sobie kolana ) 3 serie po 6 lub 12 powtorzen. Sory za tak duży
rozrzut ale wybierz co Ci pasuje najbardziej. załóż jakiś pas z pianki ,
dobre buty i dobre podłoże też niezawadzą ;)
4. wyskoki pięty do pośladków 3x12
5. 2 ćwiczenia na łydki ( ośle , stojąc lub siedząc ) każde po 4 serie po
15-20x
6. 3 ćwiczenia na brzuch ( atakuj z każdej strony ! np. skłony z obciążeniem
, podciąganie kolan do klatki siedząc, skręty tułowia z gryfem )
Jak widać jestem zwolennikiem siły. Uważam jednak że sama siła nic Ci nieda,
brak będzie tego przełożenia siły na skoczność. Tak więc dużo graj , ganiaj
sie za tą piłką kiedy tylko masz na to czas.
Suplementacja:
*zestaw witamin - tu komentarz chyba zbębny
*kreatyna - jesli to Twój pierwszy raz bierz 2x po 5 gram. Rano i
przed
treningiem. Przynajmniej dla mnie tak było najlepiej. Możesz także
kombinować z fazą nasycenia. 5 dni po 20-30g. Twój wybór.
*jeśli jesteś zaspany to wypij małą czarną . do tego jakies małe ciastko
30min przed treningiem niezaszkodzi
z efedryną bym uważał
* jesli Twoja dieta jest uboga w białko to naturalnie możesz je uzupełnić
poprzez jakąś odżywke białkową. jest tego od za***ania na rynku...
To by było chyba na tyle . Na razie nic wiecej mi niewpada do głowy. Jak
masz pytania to wal śmiało.
pozdrawiam marcin
=================