DO OCENY - masówka by Artue ;D - dieta/suple

barki obetnij do 9 serii (podciaganie zamiennie z unoszeniem bokiem stojac), a brzuch we wtorek i w sobote po 2 cwiczenia (3 serie kazde)

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-01-17 20:28:09

ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE

Reszta siłownia:

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie po 12,10,8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 2 serie 12, 10, 8
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH2:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.