Co na atlasie?

Witam
Juz od jakiegos czasu zbieram sie zeby rozpoczac trening, niestety juz kilka razy zaczynalem ale jak widac zawsze po dluzszym lub krutszym czasie przerywalem. W duzej mierze spowodowane jest to faktem ze nie wiem jak moglbym rozplanowac trening do posiadanego przezemnie sprzetu(a jest go szczerze mowiac niewiele) Dlatego postanowilem zwrucic sie o pomoc na forum.

Osobiscie w domu posiadam jedynie atlas dokladnie taki sam pod wzgledem posiadanych umiejetnosci jak ten zamieszczony na zdjeciu. No i mam tez oczywiscie hantle...to niestety jak narazie tyle, nie mam niestety laweczki ani nic wiecej. Prosil bym o mozliwie szczegolowa pomoc jak mogl bym rozplanowac trening tygodniowy. Wiem ze wielu cwiczen nie jestem narazie w stanie zrobic ze wzgledu na braki w sprzecie, ale trudno narazie nie mam innego wyjscia a cwiczyc naprawde chcialbym zaczac.

Tak wiec bardzo prosze o pomoc co najlepiej moglbym robic na tym co mam aby dawalo to mozliwie najleprze efekty. Z gory dziekuje.

Dodam tylko jeszcze ze moj atlas jest chyba troche leprzy bo mam chyba troche wiecej "chwitow" ze tak powiem- moge np. jeszcze robic rozpietki (nie wiem czy to tu jest mozliwe)

na ty mtez mozna robic rozpietki.
a powiedz czy masz hantle takie ze mozesz manipulowac ciearem ? jaki to ciezar?

Mozesz robić między innymi takie ćwiczenia: (do niektórych ćwiczeń przyda się jedna rączka)

1 klata
-wyciskanie
-rozpiętki

2 grzbiet
- ściąganie drążka górnego za kark lub do klaty
- przyciąganie ramion stojąc
- wiosłowanie dolnym wyciągiem siedząc na podłodze
- wiosłowanie linką wyciągu dolnego stojąc

3 barki
- wyciskanie
- podciąganie drążka wzdłóż tułowia
- prostowanie ramion z wyciągiem dolnym
- unoszenie w bok (wyciąg dolny)
- unoszenie w bok (wyciąg dolny) w opadzie

4 bic
- uginanie ramion dwurącz stojąc (dolny)
- uginanie ramion jednorącz (dolny)
- modlitewnik (siedząc na siedzisku)

5 tric
- prostowanie ramion stojąc
- prostowanie ramion z wykrokiem (stojąc tyłem do maszyny)