Proszę o korektę diety w HST

Witam i proszę o korektę diety przy treningu HST
Trenuję 3,5 roku, lecz dopiero teraz chciałbym sobie wszystko usystematyzować (prawidłowa dieta i trening)
Trening oczywiście HST (w przygotowaniu - poproszęoczywiście w przyszłości oocenę)
Moje wymiary:
waga: 82
wzrost: 182
Jestem niestety endomorfikiem (łatwo łapię tłuszczyk)
Poziom tkanki tłuszczowej mogę określić jako średni
Celem jest oczywiście beztłuszczowa masa mieśniowa. Chciałbym przy okazji HST odrobinę stracić w pasie (czy to możliwe?)

Moja dieta:
1.Śniadanie 5.15
płatki owsiane - 100g
mleko 2% - 100 ml
2 całe jajka (duże)

2.Śniadanie 8.30
trzy podwójne kanapki z chlebem razowym w zawartości:
chudy twaróg - 100g
chuda wędlina - 50g
pomidor
cherbata bez cukru
duże jabłko
woda celestynka gazowana

I posiłek 10.30
OLIMP SOJAVIT 85 -50g (z wodą)

II posiłek (przedtreningowy) 13.00
kasza gryczana (jęczmienna) - 100g
tuńczyk w wodzie - 100g
jakaś sałatka warzywna
jabłko
cherbata bez cukru
woda celestynka gazowana

OK 45 min. przed treningiem DIBENCOZIDE MAGNUM - tabl.
TRENING - ok. 14.30
Bezpośrednio po treningu OLIMP CARBO - 50g lub łyżka miodu

III posiłek (potreningowy)ok 16.15
Ryż biały - 100g
filet z kurczaka(lub udko bez skórki bądź jajecznica z 6 białek jaj lub jakieś chude mięsko albo rybka) - 100g
sałatka warzywna
szklanka wody

IV posiłek ok 19.00
płatki pszenne - 100g
mleko 2% - 100ml
OLIMP SOJAVIT - 50g (z wodą)

Bardzo Proszę o korekte, nadmieniam,że nie dysponuję zbyt duzą kasą więc dietę starałem się układać na "grosik" .Nie chciałbym też zbytnio przytyć ala zdarza mi się w weekend chwilka zapomnienia przy kawałku ciasta
Trening będzie intensywny, w dni beztreningowe aeroby po 40 min.

Czy dietę mogę stosować tylko w dni z treningiem?

Bardzo Proszę o odzew

skład posilków nienajgorszy, jesli dobrze masz rozplanowane mikroskładniki to moze być, zaraz kermit policzy Ci zapotrzebowanie i zobaczymy czy sie zgadza

"OK 45 min. przed treningiem DIBENCOZIDE MAGNUM - tabl.
TRENING - ok. 14.30
Bezpośrednio po treningu OLIMP CARBO - 50g lub łyżka miodu "

* DIEBENCOZIDE MAGNUM możesz sobie bez wyrzutów sumienia darować, zamiast tego kompleks wit-mineral, przypominam ze carbo należy wliczyć do puli kalorii.

Dieta badzo dobrze skaponowana,ale niestety jest powazny brak ,brak zdrowego tluszczu pod postacjia:ryb glebinowych,oliwy z oliwek i orzechow oraz nasion.W kadzy dzien nalezy spozywac NNKT omega-3-6-9 aby nasz organizm byl zdrowy i mogl budowac mase miesniowa ,co do posilko owoce przesun na pierwszy posilek diete trzymaj przez caly tydzien odejm jedynie weglowodany spozywane po treningu



Zmieniony przez - qazar w dniu 2004-10-01 11:04:18

witam
na poczatek musisz znac swoje zapotrzebowanie kaloryczne, mozesz je policzyc tutaj: https://www.sfd.pl/temat95962/

wg moich obliczen wychodzi mniej wiecej tak (biore pod uwage hst trzy razy w tygodniu i aeroby 3-4 razy w tygodniu- tylko pamietaj ze tomaja byc lekkie aeroby!)
wyszło mi około 3000 kalori, nie całych trzech tysiecy- ale sprawdź to jeszcze sam, bo wiesz najlepiej jaki u ciebie wyglada tydzień, albo napisz tutaj rozkład tygodniowy to skorygujemy.
A ile kalori wyszło ci w posiłkach to juz musisz sam policzyc

myśle ze narazie powinienes sie skupic na masie, zrzucał bedziesz na lato.
reszta uwag jak wyzej

dzieki quazar za pomoc w dietkach sog dla ciebie

Bede tu czesto zagladal bo cenie ten dzial bardzo ,i powodzenia chlopaki bo wykonujecie dobra robote

Na początek WIELKIE THX za szybką reakcjię
Jestem niezmiernie HAPPY, że trafiłem na SFD
PO kolei:
Pepo - Dibencozide biorę już od miesiąca, więc myślałem żeby stosować go również w czasie HST

quazar - czy jako źródło zdrowego tłuszczu mogą być np. wędzone makrele? kiedy mogę je spożywać? czy mogę je zjadać jako źródło białka w posiłku potreningowym lub w ostatnim posiłku przed snem? jakie to mogą być nasiona? czy mogę oliwę z oliwek, mieszać z kaszą przed treningiem (tylko nie wiem w jakich ilościach) Jabłka rzeczywiście wrzuce na I posiłek (fruktoza) włączyłem je do pozostałych aby je trochę urozmaicić
poza tym celowo ograniczyłem spożycie tłuszczy, gdyż chciałbym "zgubić troszkę w pasie"

kermit - to jest właśnie mój największy problem, mnie z wyliczeń wyszło że mam zapotrzebowanie ok 2,200 kalorii dziennie ( waga X 24 i wynik pomnożyłem razy 1.1 gdyż pracuję siedząc a aeroby to dla mnie żaden trening) natomiast w posiłkach mam ok 2,500 kalorii. Dlaczego wyszło Ci ok 3,000? Sam już nie wiem jak balansować (mniej czy więcej)-poprostu niechcę aby odłożyły się w formie tłuszczu. Czy bedzie dla mnie korzystny stosunek kalorii: WW-60%, B-30%, T-10%? nie wiem co zmienić w diecie, żeby to się ułożyło

Aha, jeszcze pytanko
Jaką dietę stosować w czasie SD (po zmierzeniu maxów). Czy moglibyście mi ją pokrótce przedstawić (poprostu zmodyfikować moją pod HST)?
Niestety nie mogę skorzystać z przeglądarki bo piszę z roboty i mam założonego SQUIDA i nie mogę nic otworzyć w nowym oknie, a linki to sobie kopiuję do paska adresów
Z góry przepraszam za zawracanie głowy

"Dlaczego wyszło Ci ok 3,000?"
-- mój błąd, tyle mi wyszło po dodaniu kalorii, czyli tyle wg mnie powininenes zjadac zeby przybierac na masie

skoro mówisz ze masz siedzacy tryb pracy i to proponuje jak współczynnik aktywnosci ustalic na 1,2- bo jednak aeroby to tez wysiłek i tam tez spalasz kalorie, nie wazne czy cie to meczy czy nie
czyli po korekcie wyszło by okło 2300- 2400 zapotrzebowania, aby bilans był na zero, ale ze chcesz budowac miesko to musisz zrobci nadwyzke kalorii czyli dodac do tego koło 300- 500 kalorii.



"Sam już nie wiem jak balansować (mniej czy więcej)-poprostu niechcę aby odłożyły się w formie tłuszczu."
-- tutaj ci nikt nie powie ile masz dokładnie jeść, to co wyliczyłem to tez tylko przyblizenie, dokładnie wyjdzie wszystko w praktyce, poprostu musisz obserwowac reakcje swojego organizmu i doswiadczalnie sprawdzac ile kalorii dla ciebie bedzie najlepszym rozwiazniem


"nie wiem co zmienić w diecie, żeby to się ułożyło"
-- policz ile kalori masz w tym co teraz nam napisałes, potem musisz kombinowac z iloscia, dodac pare gram jesli wyjdzie za mało kalorii i odjac gdy kalori bedzie za duzo.


"Czy bedzie dla mnie korzystny stosunek kalorii: WW-60%, B-30%, T-10%?"
-- białka 2g/ kg masy ciała i chyba moze byc

chyba ze sie skusisz wogole na robienie masy na diecie tłuszczowej


"Jaką dietę stosować w czasie SD (po zmierzeniu maxów). Czy moglibyście mi ją pokrótce przedstawić (poprostu zmodyfikować moją pod HST)? "
-- mysle ze w czasie sd miej diete taka jak przy hst z tym ze bez tej nadwyzki kalorycznej


"Z góry przepraszam za zawracanie głowy"
-- nie zawracasz po to tutaj jestesmy

quazar - czy jako źródło zdrowego tłuszczu mogą być np. wędzone makrele? kiedy mogę je spożywać? czy mogę je zjadać jako źródło białka w posiłku potreningowym lub w ostatnim posiłku przed snem? jakie to mogą być nasiona? czy mogę oliwę z oliwek, mieszać z kaszą przed treningiem (tylko nie wiem w jakich ilościach) Jabłka rzeczywiście wrzuce na I posiłek (fruktoza) włączyłem je do pozostałych aby je trochę urozmaicić
poza tym celowo ograniczyłem spożycie tłuszczy, gdyż chciałbym "zgubić troszkę w pasie

Idziemy od konca samo obciecie tluszcu nie powoduje spalania tluszcu,powoduje go ujemny bilans kaloryczy,a tluszcz jest potrzebny organizmowi do istnienia ,oliwe z oliwek mozesz dodawac do kaszy w ilosci okolo 10-15g ,orzechy polecam wloskie lub laskowe oraz slonecznike np. na sniadanie,makrela wedzona moze byc ale tez pomysl o swierzej(nie poleca sie zbyt duzo wedzonych produktow w diecie), uwazam ze powines ustalic sobie ilosc tluszcy na 1 g na kg wagi ,kosztem weglowdanow

"Pepo - Dibencozide biorę już od miesiąca, więc myślałem żeby stosować go również w czasie HST "

* musze Cie zmartwić ale ten suplement to przereklamowane placebo, jak masz mozliwosc to odsprzedaj komuś i kup witaminy

Dzięki chłopaki! wiele rzeczy mi się rozjaśniło

kermit - dzisiaj robię maxy dla 5-tek, w niedzielę dla negatywnych, od poniedziałku stosuję bilans na zero, a po tygodniu rozpoczynam HST I dorzucam nadkompensację 300-500 kalorii
na razie nie skusze się chyba jednak na dietę CKD

qazar sorry za błąd w nicku, co do tłuszczy to ustaliłem sobie ich proporcję w wysokości 1g/kg masy ciała
od dzisiaj jem orzechy włoskie
co do kaszy to rzeczywiscie z 2-3 łyżeczkami oliwy będzie bardziej "zjadliwa"
Cholera, cieżko będzie wytrzymać bez słodkości, ale coś za coś

Czy jest możliwe, aby w trakcie HST rosła masa a nie następował przyrost tkanki tłuszczowej. Czy dzięki 40 min. aerobów w dni bez treningu spowoduję zatrzymanie a może nawet jej nieznaczną redukcję?