Posiłek "Przed" i "Po" - schemat do oceny

Witam
Na forum cały czas pojawiają się pytania na temat posiłku przed i potreningowego. Nie znalazłem niczego co by pozwoliło mi rozwiać wszystkie wątpliwości na temat ich, jak i ich wkomponowania w dietę. Na podstawie tego co wyczytałem w różnych artykułach i różnych książkach wymyśliłem prosty schemat, dzięki któremu można sobie z tym poradzić. Zebrałem tu wiele informacji, na które się natknąłem. Brakuje mi jednak trochę wiedzy i doświadczenia, więc będę wdzięczny za ocenę tego schematu przez bardziej doświadczonych forumowiczów. Napiszcie co o tym myślicie. Zaznaczam, że to nie jest propozycja dla innych forumowiczów, tylko wstępny projekt DO OCENY!!!


A więc, rozplanowałbym moje posiłki tak:

Założenia:
Waga: 100kg,
cel: Masa
Dieta: 2g B/kg, 60% kalorii z Węgli, 15% kalorii z Tłuszczy

Wychodzi:
200g Białka, 480g Węgli, 54g Tłuszczy

Z pomocą w tych obliczeniach przychodzi chociażby post TYKI, który polecam:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

Posiłek potreningowy:
Po treningu powinniśmy spożyć taką ilość węgli o wysokim IG (ingeksie glikemicznym), które odpowiadały by 1/4 lub nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na nie (jednak najlepiej jest nie przekraczać dawki 100g - 150g). Jeśli chodzi o Białko, to nie jestem, pewien, ale myślę, że nie powinno to być więcej jak 30g-40g, ponieważ organizm nie przyswoi białka w większych ilościach.
Ten potreningowy posiłek powinniśmy spożyć po około 30-60 min po treningu, w przeciwnym wypadku (np. bezpośrednio po treningu) możemy zakłucić "odkwaszanie" mięśni, czyli usówanie z nich, nagromadzonego podczas wysiłku, kwasu mlekowego, co skolei spowolni powrót do normy.

W przytoczonym przypadku posiłek potreningowy będzie wyglądał następująco:
120g Węgli o wysokim IG (przeważnie prostych) + 34g Białka.

Resztę substancji odżywczych dzielimy w zależności od ilości posiłków, jaką planujemy spożyć danego dnia, pamiętając o tym, że ilość węgli i tłuszczy w pożywieniu powinna być tym mniejsza im późniejszy jest dany posiłek.
Reszta posiłków danego dnia może więc wyglądać następująco:

1 Posiłek 34g B / 110g W / 15g T
2 Posiłek 34g B / 100g W / 14g T
3 Posiłek 34g B / 90g W / 13g T - Posiłek 2-1,5 godz. przed treningiem
TRENING
4 Posiłek 34g B / 120g W / 0g T - Posiłek 30 - 60 min po treningu.
5 Posiłek 34g B / 60g W / 10g T
6 Posiłek 34g B / 0g W / 0g T - Posiłek spożywamy na krótko przed snem


A oto kilka dodatkowych wskazówek:
Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny.
Poza posiłkiem potreningowym powinniśmy jeść węglowodany o niskim IG.
W przypadku posiłków przed i po treningu, dobrym pomysłem wydaje się odżywka węglowodanowa o odpowiedniej kompozycji.
Ostatni posiłek powinien się składać głównie z białek. To pozwoli zabaezpieczyć organizm przed tzw. Katabolizmem nocnym, a także spowoduje zwiększenie nocnego anabolizmu.


Mam dodatkowo kilka pytań:
1. Czy w przypadku posiłku "PO", lepszym pomysłem od odżywki węglowodanowej o urozmaiconej propozycji, nie byłaby poprostu DEKSTROZA?, bo jeśli chodzi o posiłek "Przed", to odżywka typu 70% Maltodekstryn, 20% Glukozy, 10% Fruktozy, wydaje się być oczywista.
2. Czy w posiłku "PO" białko może być stosowane równocześnie z węglami, czy należy odczekać "kilka chwil"?


Będę wdzięczny za wszystkie uwagi. Nie szczędźcie mi słów krytyki, jeśli coś spaprałem - wszystko się przyda ;)


Pisząc tego posta posłużyłem się między innymi materiałami z książki: "Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie" Wydawnictwa MEDSPORTPRESS i wyżej przytoczonym postem TYKI.

szam, ale myślałam, że jest
mowa ogólnie o żywności ..
Jeszcze raz przepraszam ...
Pomyliłam sie

po dekstoza lepsza i odczekaj troche od białka prznajmiej 10 min bo zwolni wydzielanie insuliny a dekstoza szybko sie wchłania wiec 10 min powinno byc ok

To w końcu dekstroza pierwsza, czy białko?

dekstroza odstep i bialko

Dzięki, tak właśnie myślałem. A co ogólnie myślisz o tym schemacie? Prawidłowo go pomyślałem?

Chciałbym, żeby ktoś jeszcze się wypowiedział. Mile widziani doświadczeni użytkownicy .

idz z tym do suplementacji tam napewno wiecej szczegółów dostaniesz

W Suplementacji prezentują jeszcze mniejsze zainteresowanie tematem niż tu .

Witam,
SOG za inicjatywę
Mam następujące uwagę - bezpośrednio po treningu poleca się spożycie prostych węglowodanów (o wysokim IG) np. wafle ryżowe lub odżywkę węglowodanową typu CARBO, 50g wystarczy, aby zachamować katabolizm i zacząć uzupełniać straty glikogenu w mięśniach. Następnie po 45-60 minutach należ spożyć właściwy posiłek potreningowy złożony z węglowodanów złożonych ok. 1g/ kg m.c. i pełnowartościowego białka ok. 0,4g/ kg m.c..

Można również na 30-45 min przed treningiem spożyć odżywkę białkową lub aminokwasy rozgałęzione BCAA dla lepszej ochrony mięśni podczas treningu.

Odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer) jest wygodnym rozwiązaniem, poleca się ją stosować najczęściej na godzinę przed i bezpośrednio po treningu. Nie zastępuje jednak ona normalnych posiłków, a stanowi uzupełnienie diety.

Jeśli chodzi o suplementację, to oprócz wspomnianych wyżej aminokwasów BCAA można zastosować Taurynę przed i po treningu po 1g.

Pozdro
DAreckyy

Jeżeli się nie mylę (jeśli tak, to powiedz dlaczego), to większość odżywek typu Carbo, albo Gainerów ma raczej niski IG (cukry złożone). Np. taka odżywka jaką podałem w pierwszym pośćie (70% Maltodekstryn). Czy to napewno dobry pomysł, żeby brać je zaraz po treningu.
Myślałem raczej o Dekstrozie, Zakrześ mi przyklasnął, ale słyszałem dużo złego na jej temat. Jakie jest Twoje zdanie?

I jeszcze jedno: Te 50g węgli powinienem zaliczyć do całkowitej ilości Węglowodanów, jaką miałem przyjąć danego dnia, czy nie zaliczać ich do diety?

Zmieniony przez - Hypnos w dniu 2004-09-03 22:11:09

No Panowie, nie wstydźcie się.

organizm może się do niej przyzwyczajic i niebedzie tak czule regulował insulinom wiec może biez ja cyklicznie 1 miesiac i przerwa itp.