Prosze o pomoc przy diecie

Witam,

Od jakis dwoch godzin tone w gaszczu topicow na forum... Przeczytalem 83743284732 topicow o dietach, m.in. https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 Problem w tym, ze albo znajduje diety redukcyjne, albo dla osob, ktore przerastaja mnie dwukrotnie :D.

Prosilbym zatem o pomoc w ulozeniu diety, dzieki ktorej przy ulozonym "lekkim" treningu i ewentualnych dopakach (odzywki itp itd - nie znam sie :/ - stad prosze o pomoc) i moich warunkach nabralbym nieco masy/przytyl.

Plan juz jako taki mam tyle, ze nie wiem czy jest on dobry i czy cos mi da - postaram sie podac jak najwiecej szczegolow:

Mam 20 lat, okolo 177 wzrostu i waze jedynie 60 kg. Ogolnie rzecz biorac jestem chudzina :/, rece jak patyki (szczegolnie przy dloniach) itp itd.

Pracuje od poniedzialku do piatku (na przemian: 8:30-15:00 / 10:00-15:00) - praca przy komputerze - raz na jakis czas jedynie kilkanascie minut na stojaco skladanie map ;].

Mieszkam w centralnym centrum miasta - do lasu daleko, park jescze ujdzie, na basen blisko, od silowni wolalbym trening w domu (czas).

Z tego kalkulatora: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html wyszlo mi, ze moje zapotrzebowanie to 3843 Kalorii (Resting-8, V.Light-6, Light-6, Moderate-2, Heavy-2), i tutaj pierwsze pytanie... no dobrze - to w takim razie aby przytyc/nabrac masy ile tych kalorii powinienem wchlaniac? 4300? I jakie proporcje - bialko/tluszcze/weglowodany dobrac? Ile gram itp? (Znalazlem takie proporcje jedynie dla diety redukcyjnej). Wystarcza mi same cyferki - co ile czego, wydaje mi sie, ze produkty bede potrafil juz dobrac - ofkors dam do oceny pozniej ;].

Planowalem piec posilkow dziennie:

- Rano po pobudce (przed czy po bieganiu?)
- W trakcie pracy ~11:30
- Po pracy ~ 15:30
- "Podwieczorek ~18
- Kolacja ~21 (po czy przed treningiem?)

Tak moze byc? A jezeli moze - to podczas ktorych posilkow spozywac wiecej bialek/tluszczy/weglowodanow itp itd?

Idac dalej - jesli chodzi o jako taki trening to w planach mam: Poranne bieganie (W dni na ktore mam na 10:00 do pracy [ile tego biegania?]), nastepnie po pracy (przed czy po obiedzie?) godzinka roweru/basenu (co/ile?). Ponadto wieczorem okolo 20:00/21:00 lekki trening w domu - zalezy mi glownie na brzuchu, rekach i klatce piersiowej - posiadam niewiele bo jedynie dwie lekkie hantelki :/ stad preferuje cwiczenia typu brzuszki/pompki itp itd. (Jezeli niezbedne to postaram sie wygrzebac nieco grosza na jakis sprzet - niestety budzet mam ograniczony :/). Zatem jak poradzilibyscie cwiczyc aby nie zajmowalo to wiecej niz godziene czasu (jego tez mam niewiele) a dzialalo na partie o ktorych wspomnialem (nie musze wygladac po miesiacu jak super kulturysta - z pewnoscia jeszcze nie teraz... poprostu chce "WYGLADAC" i nie wstydzic sie chodzic bez koszulki :P).

Kolejna sprawa to proszkowe/tabletkowe specyfiki - warto zaopatrzyc sie w jakies (Jezeli tak to ile? co ile? do czego?)? W jednej z diet widzialem, ze brane byly az 4 rozne rodzaje O_o. Z pewnoscia wiaze sie to z kosztami - moze poradzicie jeden/dwa "na poczatek", zebym nie zbankrutowal a przyspieszylo/polepszyloby to efekty? Ile takie cos moze kosztowac?

Podobnie ze sprzetem do treningu - moze jakas niewielka sztanga or something else? Drazka nie mam gdzie przyczepic :/. Niebawem moze wskoczy nieco kasy to i moznaby bylo cos kupic ;].

Dodam jeszcze, ze do tego czasu 3/4 wolnego czasu spedzalem przy komputerze - takze badzcie wyrozumiali ;].

Opisalem wszystko chyba najlepiej jak moglem, jezeli sa jeszcze jakies niejasnosci to postaram sie wytlumaczyc :).

Z gory WIELKIE DZIEKI za wszelka pomoc :).

Zmieniony przez - NocturNe w dniu 2004-08-04 21:32:01

Skad az 2 godziny ciezkiego treningu? Ja w kalkulator wpisalem godzine,no chyba ze na silowni stosujesz ciezki trening masowy .Przy 60kg ponad 3tys kalori to za duzo,zatuscisz sie bardzo.Popierwsze polecam silownie minimum 4 razy w tygodni,zapraszam do treningu tam ci poradza ,co do diety To jedziemy: przyjmujesz 2,2g bialka na kg wagi,1g tluszczy zdrowe(ryby,orzechy nasiona,olej lniany,rozne oliwy z pierwszego tloczenia),weglowodany od 5-7g,niskie i/g wegli przez dzien(otreby,platki owsiane,ryz,kasze,troche owocow i mnustwo warzyw) i owysokim i/g po treningu (glukoza) lub odzywki np.carbo. Co do odzywek to do suplementacji ja polecam narazie carbo,odzywki bialkowe,multiwitamniny i mineraly. No i duzo snu minimum 8 godzin.Najwiekszy posilek po treningu np.carbo+bialko serwatki i kazeiny a pozniej weglowo-bialkowy posilek,ale jak mowilem suplemntacji i trening to dzialy do odwiedzenia zaluz tam posty

Acha daj narazie spokoj z bieganiem jesli zalezy ci na masie a masz z nia trudnosci to bieganie z rana to ciezki katabolizm i strat miesni,naprawde silownia to dobry wybor inaczej masy miesniowej nie zbudujesz

Czyli bez silowni raczej sie nie obejdzie? Napisalem juz tematy w odpowiednich dzialach - moze tam czegos wiecej sie dowiem :).

A wracajac do diety - ktos? cos? wiecej moze? :). Kompletnie zielony jestem takze kazdy detal mnie ratuje :).

strasznie wysokie zapotrzebowanie
jak zalezy ci na miesniach to musisz miec rowniez pozadny trennink bieganiem to najwyzej spalac mozesz