Brama treningowa - porady

Witam
Mam do was pytanko. Zawsze ćwiczyłem na wolnych ciężarach w domowej siłce. Planuje zakupić bramę/klatke treningowa. I mam pytanie odnośnie oporu.
Czy jeśli brama ma 2 wyciągi boczne na rozpietki (stosy) to jak liczyć opór? Da się to jakoś porównać? Bo nie mam jak przetestować a chce dobrac odpowiednie obciążenie.

Cześć!
brama treningowa z dwoma bocznymi stosami najczęściej ma przełożenie 2:1, czyli na rączce czujesz mniej więcej połowę ciężaru płyt. Stos 90 kg daje wtedy około 45 kg na rączkę. Przełożenie znajdziesz w specyfikacji albo u sprzedawcy, a realny opór sprawdzisz po zakupie zwykłą wagą bagażową.

Przełożenie to stosunek drogi rączki do drogi stosu. Przy 1:1 rączka i stos przesuwają się o tyle samo, a opór równa się ciężarowi płyt. Przy 2:1 rączka jedzie dwa razy dalej, a opór spada o połowę, przy 4:1 do ćwiartki. W bramach 2:1 jest popularne, bo daje długą linkę do rozpiętek i drobne skoki obciążenia: płytka 5 kg to 2,5 kg na rączce. Do tego dochodzą tarcie rolek i ciężar prowadnicy, więc realny opór różni się od wyliczonego, w każdym modelu inaczej.

Jak policzyć opór przed zakupem?
-Znajdź w specyfikacji przełożenie (po angielsku ratio) i wagę każdego stosu.
-Podziel ciężar stosu przez przełożenie. Stos 80 kg przy 2:1 to maksymalnie 40 kg na rączkę.
-Sprawdź, skąd idzie opór przy ściąganiu drążka i wiosłowaniu: z jednego stosu, z obu naraz czy z osobnego stosu 1:1. W tych ćwiczeniach potrzebujesz najwięcej.
-Gdy specyfikacja milczy, zapytaj sprzedawcę albo poszukaj recenzji z pomiarem.

Czy taka brama wystarczy?
Do rozpiętek, wznosów bokiem, prostowania ramion i face pull stos 2:1 wystarcza z dużym zapasem. Problem pojawia się przy ściąganiu drążka i wiosłowaniu. Jeśli podciągasz się na drążku kilka razy, 40-45 kg z jednego stosu może być dla Ciebie za mało. Szukaj modelu, w którym drążek łączy oba stosy, albo z osobnym wyciągiem 1:1.

Jak porównać to z hantlami?
Wprost się nie da. Hantla w rozpiętkach jest najcięższa na dole ruchu, a na górze prawie nie stawia oporu. Linka napina mięsień w całym zakresie, więc przeliczanie kilogramów z hantli nie ma sensu. Pierwszy trening na bramie potraktuj jako test: dobierz ciężar tak, żeby zrobić zaplanowane powtórzenia z zapasem 2-3, zapisz go i od niego licz progresję.

Jak zmierzyć realny opór?
Zaczep wagę bagażową lub wędkarską między linkę a rączkę, unieś stos i przytrzymaj nieruchomo. Odczyt pokaże opór na rączce przy danym ustawieniu bolca. Dwa pomiary, na przykład przy 20 i 40 kg na stosie, zdradzą realne przełożenie i ciężar samej prowadnicy.

Co mówi nauka?
Metaanaliza Haugen 2023 (13 badań, 1016 osób) porównała trening z wolnymi ciężarami i na maszynach. Przyrost mięśni nie różnił się między nimi, a siła rosła bardziej w testach na tym samym sprzęcie, na którym trenowano (wyraźnie dla wolnych ciężarów, dla maszyn jako tendencja). Link do publikacji: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/
Brama to też maszyna ze stosem, więc mięśnie zbudujesz na niej równie dobrze, a różnice w kilogramach względem hantli są normalne.

W zasadzie to w jakim celu jest to Tobie potrzebne? Progres i tak ustalisz względem określonego urządzenia. Na każdym trenuje się inaczej.

Domer
Chodzi o stosy obciazeniowe, chcę tak dobrac żeby nie przepłacać za dodadkowe obciążenie

możesz kupić taką bramę gdzie zakładasz swoje talerze a nie stosy sztabek obciazenia.