Aatrox1906
Witam, na wstępie przedstawię dane, cele, sytuację i środki potrzebne do końcowego rozwiązania czyli określania dziennego zapotrzebowania:
Dane:
-24 lata
-170 cm wzrostu
-90 kg wagi
Cele:
-Określić dziennie zapotrzebowanie oraz nauczyć się jak je zwiększać lub zmniejszać w zależności od aktywności w ciągu dnia
-Zrzucić wagę do 80-75 kg
-Utracić jak najmniej mięśni podczas redukcji. W zasadzie waga może spaść nieznacznie ale zależy mi na zdrowej sylwetce.
-Mieć energię i siłę do działania
-Pozyskać informację co najlepiej kupić w sklepie jako przekąskę i żeby to miało jak najmniej kcal.
Sytuacja:
-Za dzieciaka problemy z TSH, jednakże od jakiś kilku dobrych lat nie miałem problemu z TSH, FT3 i FT4
-Nieproporcjonalnie duże łydki i kark.
-Sylwetka taka "ubita", nie jest to coś typu "chudo-tłusta"
-Już raz robiłem redukcję w wieku 20 lat i udało się zrzucić 18 kg w 3 miesiące (też z 90kg). Polegało to głównie na nabijaniu dużej ilości kroków, bieganiu po 10 km dziennie i jedzeniu 1500-2000 kcal przy czym większość to był jogurt naturalny z białkiem i warzywa. Było to dla mnie bardzo ciężkie ale udało się.
-Do 2020 bardzo aktywny fizycznie, granie w piłkę w klubie (3x treningi w tygodniu, mecz w sobotę (przeważnie cały grałem czyli 90 minut), 1-2x basen w tygodniu, po 2 godziny wf codziennie w gimnazjum przez 3 lata, za dzieciaka judo a pod koniec mojej regularnej aktywności mocno zaangażowałem się w MMA. Od czasu kiedy mnie zamknęli w domu podczas covida i nie mogłem nawet wyjść się odlać bez pozwolenia aktywność drastycznie spadła.
-Wcześniej paliłem papierosy jakoś z 4 lata, z 3 lata już nie palę. Alkohol bardzo rzadko i małe ilości (prawie nigdy)
-Dieta pozostawia bardzo dużo do życzenia, jestem ciągle głodny więc w ciągu dnia oczywiście jem jakieś przekąski typu batony. Nie mam możliwości gotowania ani trzymania rzeczy w lodówce przynajmniej jeszcze przez jakiś czas ze względu na zamieszkanie w obecnej pracy. Czasami przez dzień mogę zjeść tylko lekki obiad i jabłko, popić wodą i wystarcza a na następny dzień czuje się tak, że rano idę na śniadanie, potem obiad, w ciągu dnia wspominane przekąski, wieczorem cały kubełek kfc oczywiście zjedzony solo. Staram się bardzo mocno ograniczyć słodzone napoje pijąc ich odpowiedniki zero. Posiłki na cały dzień są obliczone na ok. 4500-5000 kcal ale to bym musiał zjeść dokładnie wszystko z listy w dokładnie podanej gramaturze. Ogólnie posiłki są paskudne (wiem jak się je tam robi bo byłem tam oddelegowany na kilkanaście dni) i czekam tylko na możliwość samodzielnego przygotowywania posiłków.
-Bardzo nieregularna aktywność fizyczna, tzn. codziennie rano bieg na +- 3 km i w zależności od dnia - cały dzień siedzę i się uczę albo cały dzień aktywności np. wf i zajęcia w terenie w pełnym sprzęcie. Nie jestem w stanie dlatego obliczyć jednego stałego zapotrzebowania. Przez pewien okres często chodziłem na siłownię ale nie jest to moja ulubiona aktywność. Zresztą nie mam dużej wiedzy na ten temat i robię ćwiczenia po obserwacji innych osób, które się na tym lepiej znają. Ogólnie nie cierpię biegać i nigdy tego nie lubiłem, wyjątkiem jest piłka nożna ale nie ma tu gdzie grać.
-Od zawsze bardzo źle znoszę upały, najbardziej odpowiada mi zima - wtedy najlepiej mi się biega.
-Kompletnie nie mam siły do działania po 15:30, idę spać do 19-21 a potem o 22 wracam do spania. Nawet nie chce mi się już grać choć wcześniej lubiłem pograć wieczorem.
-Mam bardzo nieregularny sen i jest on określony zajęciami lub koniecznością nauki.
-Mimo tego wszystkiego wf zdaję na 5 choć chciałbym doprowadzić do lepszych wyników.
-Po przygodzie z piłką nożną zostałem z problemem tzw. splinters shin, bólem śródstopia oraz bólem łydek przy dłuższym bieganiu. Po jakimś czasie siłowni przy martwym ciągu poczułem dyskomfort (taki jakby ucisk na "flaki") w okolicy prawej części podbrzusza.
-Suplementuję zestaw witamin, magnez, potas, kolagen, kreatynę (jabłczan) oraz ashwagandhę - czasami melatoninę przed snem.
-Ogólnie chodzę podenerwowany i jestem trochę nerwową osobą choć nie uzewnętrzniam tego.
Środki:
-Pieniądze są i mogę je wykorzystać na różna badania np. krwi, specjalistów, odżywki lub żywność (pod warunkiem uzyskania dostępu do lodówki)
-W tym momencie nie posiadam możliwości robienia posiłków ale za niedługi czas się to zmieni.
-Mogę zamówić dietę pudełkową ale kiedyś już miałem i bardzo mnie to odrzuciło, wolałbym sam robić to co lubię.
-Mam dostęp do siłowni, basenu i park do biegania.
Jeśli potrzebne będą inne informację to chętnie ich udzielę.
Dane:
-24 lata
-170 cm wzrostu
-90 kg wagi
Cele:
-Określić dziennie zapotrzebowanie oraz nauczyć się jak je zwiększać lub zmniejszać w zależności od aktywności w ciągu dnia
-Zrzucić wagę do 80-75 kg
-Utracić jak najmniej mięśni podczas redukcji. W zasadzie waga może spaść nieznacznie ale zależy mi na zdrowej sylwetce.
-Mieć energię i siłę do działania
-Pozyskać informację co najlepiej kupić w sklepie jako przekąskę i żeby to miało jak najmniej kcal.
Sytuacja:
-Za dzieciaka problemy z TSH, jednakże od jakiś kilku dobrych lat nie miałem problemu z TSH, FT3 i FT4
-Nieproporcjonalnie duże łydki i kark.
-Sylwetka taka "ubita", nie jest to coś typu "chudo-tłusta"
-Już raz robiłem redukcję w wieku 20 lat i udało się zrzucić 18 kg w 3 miesiące (też z 90kg). Polegało to głównie na nabijaniu dużej ilości kroków, bieganiu po 10 km dziennie i jedzeniu 1500-2000 kcal przy czym większość to był jogurt naturalny z białkiem i warzywa. Było to dla mnie bardzo ciężkie ale udało się.
-Do 2020 bardzo aktywny fizycznie, granie w piłkę w klubie (3x treningi w tygodniu, mecz w sobotę (przeważnie cały grałem czyli 90 minut), 1-2x basen w tygodniu, po 2 godziny wf codziennie w gimnazjum przez 3 lata, za dzieciaka judo a pod koniec mojej regularnej aktywności mocno zaangażowałem się w MMA. Od czasu kiedy mnie zamknęli w domu podczas covida i nie mogłem nawet wyjść się odlać bez pozwolenia aktywność drastycznie spadła.
-Wcześniej paliłem papierosy jakoś z 4 lata, z 3 lata już nie palę. Alkohol bardzo rzadko i małe ilości (prawie nigdy)
-Dieta pozostawia bardzo dużo do życzenia, jestem ciągle głodny więc w ciągu dnia oczywiście jem jakieś przekąski typu batony. Nie mam możliwości gotowania ani trzymania rzeczy w lodówce przynajmniej jeszcze przez jakiś czas ze względu na zamieszkanie w obecnej pracy. Czasami przez dzień mogę zjeść tylko lekki obiad i jabłko, popić wodą i wystarcza a na następny dzień czuje się tak, że rano idę na śniadanie, potem obiad, w ciągu dnia wspominane przekąski, wieczorem cały kubełek kfc oczywiście zjedzony solo. Staram się bardzo mocno ograniczyć słodzone napoje pijąc ich odpowiedniki zero. Posiłki na cały dzień są obliczone na ok. 4500-5000 kcal ale to bym musiał zjeść dokładnie wszystko z listy w dokładnie podanej gramaturze. Ogólnie posiłki są paskudne (wiem jak się je tam robi bo byłem tam oddelegowany na kilkanaście dni) i czekam tylko na możliwość samodzielnego przygotowywania posiłków.
-Bardzo nieregularna aktywność fizyczna, tzn. codziennie rano bieg na +- 3 km i w zależności od dnia - cały dzień siedzę i się uczę albo cały dzień aktywności np. wf i zajęcia w terenie w pełnym sprzęcie. Nie jestem w stanie dlatego obliczyć jednego stałego zapotrzebowania. Przez pewien okres często chodziłem na siłownię ale nie jest to moja ulubiona aktywność. Zresztą nie mam dużej wiedzy na ten temat i robię ćwiczenia po obserwacji innych osób, które się na tym lepiej znają. Ogólnie nie cierpię biegać i nigdy tego nie lubiłem, wyjątkiem jest piłka nożna ale nie ma tu gdzie grać.
-Od zawsze bardzo źle znoszę upały, najbardziej odpowiada mi zima - wtedy najlepiej mi się biega.
-Kompletnie nie mam siły do działania po 15:30, idę spać do 19-21 a potem o 22 wracam do spania. Nawet nie chce mi się już grać choć wcześniej lubiłem pograć wieczorem.
-Mam bardzo nieregularny sen i jest on określony zajęciami lub koniecznością nauki.
-Mimo tego wszystkiego wf zdaję na 5 choć chciałbym doprowadzić do lepszych wyników.
-Po przygodzie z piłką nożną zostałem z problemem tzw. splinters shin, bólem śródstopia oraz bólem łydek przy dłuższym bieganiu. Po jakimś czasie siłowni przy martwym ciągu poczułem dyskomfort (taki jakby ucisk na "flaki") w okolicy prawej części podbrzusza.
-Suplementuję zestaw witamin, magnez, potas, kolagen, kreatynę (jabłczan) oraz ashwagandhę - czasami melatoninę przed snem.
-Ogólnie chodzę podenerwowany i jestem trochę nerwową osobą choć nie uzewnętrzniam tego.
Środki:
-Pieniądze są i mogę je wykorzystać na różna badania np. krwi, specjalistów, odżywki lub żywność (pod warunkiem uzyskania dostępu do lodówki)
-W tym momencie nie posiadam możliwości robienia posiłków ale za niedługi czas się to zmieni.
-Mogę zamówić dietę pudełkową ale kiedyś już miałem i bardzo mnie to odrzuciło, wolałbym sam robić to co lubię.
-Mam dostęp do siłowni, basenu i park do biegania.
Jeśli potrzebne będą inne informację to chętnie ich udzielę.
Krzysztof Piekarz
flex1976
domer
