Dietka do oceny

Zrobilem sobie od dzisiaj dietke redukcujna bo mam zamiar schudnac. mam 187 waze 107 kilo. NA stacjonarnym rowerku wale dziennie po 20 min na czczo + wieczoem przed snem aeroby 20 - 30 min i silownia 4 z w tygodniu
dietke zrobilem na 5 posilkow
1]7:30
2]10:30
3]13:30
4]16:30
5]20:00
1] rano po rowerku mleko + platku kukurydziane [ zastanawiam sie nad owsianymi] + pieczywo zytnie 1 kromka z poledwica
2] w szkole jogurt naturalny + razowa z poledwica x 2
3] obiadek , ryz + kurczak + duzo surowki
4] po treningu silowym zaraz wafelki ryzowe okolo 4
5] ostatni posilek i tytaj mysle czy lepiej przed czy po wieczorenym choich aerobach [ biegi albo rowerek] czy 2 -3 kormki razowego z pomidorkiem naprzyklad czy cos inego
aha wszystko zapijam woda mineralna niegazowana
ocencie prosze moja dietka i cyz przy tej intensywnosci spale OPONKE Z BRZYCHA i z BOKOW :/ mam strasznie zatluszczony brzuch :/
czekam na opienie i pozdrawiam
Gustel :D

zminiam sniadanie bo mi sie nie chce jajka robic :/ 1] rano po rowerku mleko [2 szklanki] + platku kukurydziane [8 lyzek] + pieczywo zytnie 1 x kromka z dzemem i kakao

za mało dokładne proporcje

roznie , raz jem 1 raz 1 , 5 miseczki platkow , ale dlatego tutaj to dalem zeby ktos mi powiedzial wlasnie jak mam to sporzywac wszystko

oblicz sobie zapotrzebowanie

A ja pytanko ,gdzie zdrowe tluszcze? bo zreszta tez krucho

co to te zdrowe i jak je mozna dodac do diety ??

Za malo bialka, na sniadanie twarog chudy np, po treningu i na noc tez białka brakuje (np tunczyk)

hmm to moze np na sniadanko platki z mlekiem + jajecznice albo jajko albo cos ?? a po aerobach wieczornych troche serka ?? najlepiej jakby ktos zazucil mi korekte na diete !! po to ja tutaj wystawilem

zdrowe tluszcze to oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona slonecznika, ryby tluste (makrela, losos)

orzechy i slonecznik jem w sumie non stop jak gdzies ide :D a ile tego mam dziennie jest moze byc paczka slonecznika czy to za duzo ??a zwykly olej slonecznikowy ?? np do surowki ?? tez moze byc ??

na redukcji powinienes jesc ok 80-90g tluszczy dziennie. jezeli paczka ma 100g to zjadaj cala (44g tluszczu), ale nie naraz tylko w ciagu calego dnia. 200g slonecznika nie polecam, bo tluszcze powinny pochodzic z roznych zrodel. co do oleju to chyba lepszy jest lniany (i podobno nie drogi)