Trening PPL - ocena

Cześć, przychodzę do was z planem do oceny.

Jeżeli chodzi o mnie około 1,5 roku stażu, jak dotąd trenowałem push pull 4x w tygodniu.

Wzrost 185, waga 75.

Chciałbym wdrożyć plan mniej więcej za miesiąc. Ogólnie celem rozbudowa masy mięśniowej, jestem po redukcji.

Myślę że na początek zastosuje periodyzacje liniową, jeżeli już przestanę progresowac zejście z ciężarem 20-30% i od nowa dokładanie.

Treningi wyglądały by tak:
Poniedziałek Push1
Wtorek Pull1
Środa legs1
Czwartek off
Piątek push1
Sobota pull2
Niedziela legs2, i po tym poniedziałek off

Nie wiem czy w rozkładzie wdał się błąd czy tak jest celowo, ale skoro masz w poniedziałek push 1 to chyba w piątek nie powtarzasz tego samego treningu tylko powinieneś mieć push 2.

Nie jestem do końca przekonany czy potrzeba Ci aż 6 treningów w tygodniu, ale skoro taki plan ułożyłeś to taki ocenię.

Legs 1 ma trochę mało na tył uda, ale z tego co widzę to legs 2 jest więcej ćwiczeń na tył, choć nie wiem czy po martwym ciągu i uginaniu nóg jest tam potrzebna jeszcze ta ławka rzymska bo plan bez niej też może być.

Pull 1 masz dobrze skomponowany ale przenoszenie jest ćwiczeniem push nie pull.

W pull 2 dałbym zamiast odwrotnych rozpiętek powell raise i dał na trzecim miejscu zaraz po wiosłowaniu.

Push 1 masz za mało na barki. Większą objętością trenujesz triceps, który w tym planie nie potrzebuje dwóch ćwiczeń, jedno wystarczy w zupełności. A unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.

Push 2 zmieniłbym kolejność i to ohp dał po wyciskaniu klatkowym i z unoszeniem taka sama historia. Chyba, że ohp jest tutaj priorytetem dnia.

Daj też większą różnorodność w treningu brzucha/rdzenia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-10-08 11:59:31

Ewentualnie mogę przerzucić mc do pulla i zrezygnować z jednego treningu nóg i trenować 5x w tygodniu

Dobra, wymyśliłem coś takiego :)

Wyglądało to by tak

Poniedziałek PUSH
Wotrek PULL
Środa OFF
Czwartek GÓRA
Piątek FBW

Jeżeli chodzi o progresję to chiałbym zrobić to tak
-5 tygodni akumulacji stały ciężar powtórzenia na plus. po tym deload
-5 tygodni intensyfikacji, dokładanie ciężaru co trening i analogicznie tak samo deload.

Mało ćwiczeń na nogi, bardziej chcaiałbym się skupić na rozbudowie góry. Ale można coś wcisnąć jeszcze na dolne partie










Zmieniony przez - visual1122 w dniu 2024-10-08 19:06:32

Zmieniony przez - visual1122 w dniu 2024-10-08 19:10:27