Redukcja, co dalej?

https://www.sfd.pl/Wybór_celu_treningowego-t1227968.html

Aktualnie od ostatniego wpisu udało mi się zrzucić 2,9 kg i zejść do 57,8 kg. Ile mogę mieć % tkanki tłuszczowej na ten moment? Chciałabym zrzucić jeszcze trochę bo mam otłuszczony brzuch uda ramiona i plecy. Ale też zależy mi na zbudowaniu mięśni szczególnie pleców i pośladków. Łącznie jest już 25 kg na minusie i praktycznie rok redukcji z jakimiś małymi cheat mealami, dniami na zerze na początku i tak jak w linku miałam wejść na zero tak zrobiłam na jakieś 3 tygodnie. Teraz znowu jestem na redukcji ale jest coraz ciężej fizycznie i psychicznie po takim czasie i mam takie wątpliwości czy powinnam dalej redukować czy może być w okolicach zera i już skupić się na budowaniu mięśni bo ich praktycznie nie mam? Nie wiem czy lepiej dalej redukować i dopiero wtedy zacząć z lekką nadwyżką i czystą masą czy np być na zerze albo w jedną lub drugą strone dodać lub uciąć tylko ze 100/200 kcal. Daje z siebie wszystko na siłowni ale ciągle na redukcji efekty raczej będą średnie? pierwsze dwa tygodnie jadłam ok 1700 kcal ale teraz jestem na 1500/1600. Staram się jeść dużo białka i na wszelkie sposoby dobijać go jak najwięcej by nie tracić i tak prawie nieistniejących mięśni i chociaż trochę coś budować. Niżej wklejam aktualne zdjęcia, ankietę, screeny przykładowych ostatnich dni jedzenia. I może jest ktoś w stanie ocenić poziom tłuszczu po zdjęciach żeby łatwiej mi było ocenić ile jeszcze muszę zrzucić i czy w ogóle widać jakąś różnicę między ostatnimi zdjęciami z posta a dzisiejszymi bo mam wrażenie że mam jakiś zastój we wszystkim. ****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mwola3
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 11 miesięcy(2 ostatnie na siłowni wcześniej domowa siłownia)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 57,8 kg
WZROST: 158 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79
OBWÓD TALII:72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zrzucić kilka ostatnich kilogramów, zbudować solidne plecy i pośladki i generalnie umięśnić całe ciało jednak z naciskiem na tamte partie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY:brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyne
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) deficyt od października 2023

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chudnę jednak wolniej niż wcześniej(być może tłuszcz spada a miesnie rosna stad na wadze wolno leci, nie mierze obwodow)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Różnie zależy od dnia głównie to trzy razy góra w różnych kombinacjach-czasem wszystkie górne partie czasem wybrane 2/3 np biceps plecy barki
dzień nóg czasem z jedną partią z góry ale raczej głownie same.

Głównie robię po 3 serie każdego ćwiczenia.
Nogi i pośladki:
suwnica na obie nogi lub na jedną,
hip thrusty
rdl
step-upy
kick back na wyciągu
przysiady
bułgary
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie nóg siedząc
Odwodzenie nóg i przywodzenie

Biceps
Uginanie młotkowe
Uginanie z supinacja
Uginanie z supinacja siedząc
Uginanie na wyciągu sznurek/drążkiem


Plecy
Wiosłowanie na wyciągu v grip
Wiosłowanie pojedynczym hantlem opierając o ławkę
Face pull wyciąg sznurki
Wyciąg górny v grip i drążkiem
Barki
Arnoldki
Wyciskanie siedząc do góry
Wymachy
Przyciąganie hantli do brody
Unoszenie hantli wyprostowanymi rękami
Triceps
Francuskie
Prostowanie na wyciągu drążkiem i sznurkiem na pojedynczą rękę

**screeny jedzenia dodam na swoim profilu

Jeśli jest ciężko to tych kalorii może być za mało,tymbardziej z tego co widzę obecnie jesz 1500/1600 kcal. Ja bym spróbowała co tydzień dodawać po 100 kcal żeby dojść do swojego zera kalorycznego, albo po prostu wejść na zero kaloryczne i obserwować wagę.

Im dłuższa redukcja tym jest ciężej i fizycznie i psychicznie. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu mięśni to dojdź do swojego zera kalorycznego - pobądź na nim ze 4 tygodnie i jeśłi waga na serio nie będzie się zmieniać to można dodać po trochu kalorii i budować mięśnie.

Tylko czy z tym poziomem tłuszczu jest sens brać się za budowę masy mięśniowej? Siłownia 4x w tygodniu, kilka razy w tygodniu wychodzę robić 10 k kroków w kamizelce z obciążeniem 7 kg i mam niski wzrost dlatego jem 1500/1600 jak jem 1700 to waga stoi

Wcale nie masz jakiegoś wielkiego poziomu tkanki tłuszczowej. ja myślę że ta waga będzie stałą także i na 1900-2000kcal. Najpierw złapiesz troszkę wody ale się unormuje. na redukcji nie warto być za długo. Jeśli chcesz odpocząć bez robienia jakiegoś okresu budowania masy to trzymaj się w okolicy Twojego zera. Też będzie ok i trochę odżyjesz.

Wolałabym robić coś albo w jedną stronę(redukcja pod mase) albo w drugą(lekka nadwyzka) zeby widziec efekty i nie stac w miejscu ale jako osoba poczatkujaca sie nie znam wiec czy bycie na zerze moze dac jakies wizualne efekty lub mala redukcja zamiast 500 kcal uciete bo bedzie sie zwiekszala masa miesniowa? jak trzeba redukowac dalej to bede redukowac dalej tylko potrzebuje nakierowania co teraz robic i zeby nie skonczyc wygladajac jeszcze gorzej i nie byc jeszcze wiekszym skinny fat

Ja bym wszedł na zero. Potrzymał tak z 3-4 tygodnie i później lekko poszedł w nadwyżkę kaloryczną. Fajnie jest zbudować trochę mięśni. I wygląd lepszy i siła większa.