Trening A/B - ocena - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 245 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 594

Dzięki Jab! Za odpowiedź. Nie wiem czy śledziłeś watek wcześniej bo z tego co jest napisane wcześniej wynika to na jakim etapie jestem teraz. Frajda jest spora, motywacja też. Widzac zdjęcia z czerwca (88kg) i to jak się czuje już jest wystarczajaca nagroda. Natomiast cele stawiam sobie ambitne, zwłaszcza że to kolejne podejście do treningu oporowego i pierwsze z efektami. Zgodnie z sugestia użytkowników erwinoos i domer staram się jeszcze skończyć ten cykl(8 tygodni). Natomiast update wrzuciłem w połowie. Bardzo zależy mi na cyklu na masie i zgodnie z tym co czytałem bardzo ważny jest tu niski poziom bf żeby zmaksymalizować efekt cyklu a chcę to zrobić jak najlepiej.

...

miles87

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 245 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 594

Ze względu na wstępne mentalne przygotowanie do zmiany cyklu wrzucę mój plan który rodzi się w głowie z prośbą o wsparcie/rady/korekty.

Trening:
Z tego co wyczytałem trening na masę nie musi się różnić bardzo od tego redukcyjnego pod względem ćwiczeń dlatego zastanawiam się nad kontynuacją.
A: Przysiad ze sztangą, wiosła, sztanga na płaskiej, OHP, triceps(tu zmieniam co trening: wyciskanie wąskie(hantle- teraz częściej sztanga), francuskie)
B:Martwy ciąg, wiosła hantlami podchwyt, klatka(zmiana co trening: rozpiętki, wyciskanie hantli na skośnej), biceps(młotek,uginanie sztangi)
Zmiana w treningu powinna być nastawiona na hipertrofię. Mój plan progresowania wygląda tak:
Wielostawowe: 4 serie po 6-8 powtórzeń. Jak zrobię 4 serie po 8 dokładam 5 kg
Izolowane mniejsze partie: 3 serie po 6-8 powtórzeń. Jak zrobię 3 serie po 8 dokładam 2,5kg
Cardio - teraz co drugi dzień miałem interwały 45 min(3 min trucht/3min marsz) - rezygnować?

Dieta:
Z deficytu chcę wskoczyć na nadwyżkę. Teraz miałem około 2100 bilans 0 wychodzi mi koło 2500/2600 chcę dodać maks do 20% czyli około 3000 kcal. Białko 2g na kg masy. Tu pewnie mnie zjecie ale planuję wspomagać się ginerem. Dodatkowo do diety dodać produkty podnoszące testosteron(żeń-szeń)? Po kilku miesiącach pewnie monohydrat.

Dodatkowo regeneracja 7/8h snu.

Jak to wygląda? Ma to sens? Zastanawiam się ile powinien trwać taki cykl. Na redukcji byłem od czerwca z jednym diet breakiem na początku października. Cel mam zdrowotno/sylwetkowy. Nie chcę się ulać a zbudować masę mięśniową. Sporo czytałem że ten pierwszy cykl jest mega ważny i może przynieść najlepsze efekty.

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 11:46:46

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 11:47:41

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 251 dni Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 3864

miles87
Ze względu na wstępne mentalne przygotowanie do zmiany cyklu wrzucę mój plan który rodzi się w głowie z prośbą o wsparcie/rady/korekty.

Trening:
Z tego co wyczytałem trening na masę nie musi się różnić bardzo od tego redukcyjnego pod względem ćwiczeń dlatego zastanawiam się nad kontynuacją.
A: Przysiad ze sztangą, wiosła, sztanga na płaskiej, OHP, triceps(tu zmieniam co trening: wyciskanie wąskie(hantle- teraz częściej sztanga), francuskie)
B:Martwy ciąg, wiosła hantlami podchwyt, klatka(zmiana co trening: rozpiętki, wyciskanie hantli na skośnej), biceps(młotek,uginanie sztangi)
Zmiana w treningu powinna być nastawiona na hipertrofię. Mój plan progresowania wygląda tak:
Wielostawowe: 4 serie po 6-8 powtórzeń. Jak zrobię 4 serie po 8 dokładam 5 kg
Izolowane mniejsze partie: 3 serie po 6-8 powtórzeń. Jak zrobię 3 serie po 8 dokładam 2,5kg
Cardio - teraz co drugi dzień miałem interwały 45 min(3 min trucht/3min marsz) - rezygnować?

Dieta:
Z deficytu chcę wskoczyć na nadwyżkę. Teraz miałem około 2100 bilans 0 wychodzi mi koło 2500/2600 chcę dodać maks do 20% czyli około 3000 kcal. Białko 2g na kg masy. Tu pewnie mnie zjecie ale planuję wspomagać się ginerem. Dodatkowo do diety dodać produkty podnoszące testosteron(żeń-szeń)? Po kilku miesiącach pewnie monohydrat.

Dodatkowo regeneracja 7/8h snu.

Jak to wygląda? Ma to sens? Zastanawiam się ile powinien trwać taki cykl. Na redukcji byłem od czerwca z jednym diet breakiem na początku października. Cel mam zdrowotno/sylwetkowy. Nie chcę się ulać a zbudować masę mięśniową. Sporo czytałem że ten pierwszy cykl jest mega ważny i może przynieść najlepsze efekty.

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 11:46:46

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 11:47:41

Zdecydowanie nie.

kalorie ustawiasz na zero i zostawiasz na jakiś czas.
zamiast tych interwałów wystarczy raz-dwa razy na tydzień wprowadzić marsz z dodatkowym obciążeniem. Godzinka wystarczy - dla zdrowia

Trening : im prostszy tym lepszy. Brakuje drążka zdecydowanie

...

miles87

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 245 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 594

Dzięki za info. Oczywiście wejście na 0 też mam w planie (na jakieś 2 tygodnie zanim dodatni bilans będzie ok?).
Drążek już zamawiam, ciągle to odkładałem. Zamienie wiosła hantlami w treningu B na podciąganie.

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 12:27:55

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 251 dni Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 3864

miles87
Dzięki za info. Oczywiście wejście na 0 też mam w planie (na jakieś 2 tygodnie zanim dodatni bilans będzie ok?).
Drążek już zamawiam, ciągle to odkładałem. Zamienie wiosła hantlami w treningu B na podciąganie.

Zmieniony przez - miles87 w dniu 2023-11-07 12:27:55

Niezupełnie.
na tym 0 kalorycznym powinieneś pozostać tak długo aż nie pojawi się konkretny zastój siłowy w podstawowych ćwiczeniach takich jak martwy,przysiad,wyciskanie nad głowę, drążek, wiosłowania

Może być tak, że ciężkim treningiem mimo wyliczonego 0 kalorycznego dalej będziesz zmuszał organizm do pozbywania się tłuszczu. I dobrze ! Tak powinno być.
Redukcja tkanki tłuszczowej za pomocą ingerencji treningowej to prawidłowy proces. Nieprawidłowo jest wtedy gdy nie odżywiasz komórek, tracisz znacznie siłę, tracisz chęci, chodzisz osowiały i wyjałowiony

Jak na zastoju siłowym będziesz około 3 tygodni i wiesz, że na pewno niczym już nie przebijesz tego sufitu wówczas dodajesz jedzenia i znów idziesz z progresem.

Stopniowo. Rozważnie

...

miles87

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 245 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 594

Rozumiem, to zakładając że teraz mam zastój siłowy w niektórych ćwiczeniach(50kg na ławce w 4 serii pod koniec mnie zabija, OHP przy 32,5 kg podobnie) to przy wejściu na 0 mogę próbować progresować? Czy ten plan z 6-8 powtórzeń jest ok czy trzymać się 10 jak miałem wcześniej przy redukcji? Czy powinienem zrobić sobie np. tydzień przerwy od treningu przed wskoczeniem na takie 0?

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 251 dni Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 3864

miles87
Rozumiem, to zakładając że teraz mam zastój siłowy w niektórych ćwiczeniach(50kg na ławce w 4 serii pod koniec mnie zabija, OHP przy 32,5 kg podobnie) to przy wejściu na 0 mogę próbować progresować? Czy ten plan z 6-8 powtórzeń jest ok czy trzymać się 10 jak miałem wcześniej przy redukcji? Czy powinienem zrobić sobie np. tydzień przerwy od treningu przed wskoczeniem na takie 0?

To musisz progresować.
Jak organizm dostanie więcej energii musi ruszyć. O ile technika jest poprawna i nie ma rażących braków w proporcji siłowej między stawami. Na razie sobie tym głowy nie zawracaj.
6-10 to dobry zakres dla powiększania ciała.

Żadnej przerwy, nie ma z czego.

...

miles87

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 245 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 594

Ok, dzięki za odpowiedź. Co do prawidłowej techniki to staram się to mocno kontrolować i praktycznie każde ćwiczenie mocno przeanalizowałem. Mimo wszystko zdaję sobie sprawę że perfekcjonista znajdzie jakieś niedociągnięcia. Myślę że przy zwiększaniu ciężaru, bliżej upadku prawidłowy mój ruch odbiega od wzorca, ale staram się to poprawiać.
Wrzucam jeszcze jako małe podsumowanie porównanie sylwetki z początku cyklu redukcyjnego do teraz (czerwiec - listopad). W nawiązaniu do tego co padło w jednym poście mięśni jest mało.

Jedno pytanie mam co do długości trwania cyklu na masę. Dobrze rozumiem że najlepiej trenować, obserwować i dostosowywać do progresu oraz samopoczucia? Nie zakładać z góry jakiś konkretnych tygodni itp?

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 251 dni Na forum 250 dni Przeczytanych tematów 3864

miles87
Ok, dzięki za odpowiedź. Co do prawidłowej techniki to staram się to mocno kontrolować i praktycznie każde ćwiczenie mocno przeanalizowałem. Mimo wszystko zdaję sobie sprawę że perfekcjonista znajdzie jakieś niedociągnięcia. Myślę że przy zwiększaniu ciężaru, bliżej upadku prawidłowy mój ruch odbiega od wzorca, ale staram się to poprawiać.
Wrzucam jeszcze jako małe podsumowanie porównanie sylwetki z początku cyklu redukcyjnego do teraz (czerwiec - listopad). W nawiązaniu do tego co padło w jednym poście mięśni jest mało.

Jedno pytanie mam co do długości trwania cyklu na masę. Dobrze rozumiem że najlepiej trenować, obserwować i dostosowywać do progresu oraz samopoczucia? Nie zakładać z góry jakiś konkretnych tygodni itp?

Nigdy nie ćwicz do upadku mięśniowego, to Ci znacznie opóźni regenerację

tak, głównie obserwacja.
I musi to być ściśle skorelowane z nabywaniem siły, czyli ciężary Ci rosną w ćwiczeniach - nic nie musisz dokładać jedzenia, będzie lekki zastój albo będzie się robić topornie - dołóż energii i znów obserwacja. Na spokojnie, bez gwałtownych ruchów

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6270 Napisanych postów 76019 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754788

Cykl treningowy z reguły ustala się w zakresie 6-12 tygodni, więc tak też możesz zrobić. W zależności od tego jak będziesz się czuł i jaki będzie poziom tkanki tłuszczowej, możesz dojść do tej górnej granicy i ponownie wprowadzić diet break, oraz strategiczne roztrenowanie, dając odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu i psychice. Normalnym jest fakt tego, że po roztrenowaniu siła nie będzie taka, jaka była na końcówce poprzedniego cyklu treningowego. Dochodzisz do tych wyników z czasem, późnej progresujesz względem nich.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat