planik do oceny :))

1.Cwicze od 3 miesiecy.
2.Teraz cwicze tak :
1 Dzień
Ćwiczenie 1
Ściąganie linki na atlasie
Ćwiczenie 2
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą łamaną
Ćwiczenie 3
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt

2 Dzień
Ćwiczenie 1
Uginanie przedramion ze prostą sztangą normalnym chwytem
Ćwiczenie 2
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem
Ćwiczenie 3
Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku
Ćwiczenie 4
Uginanie przedramion sztangielkami stojąc chwyt młotkowy


3 Dzień
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ręce szeroko
Ćwiczenie 2
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ręce wąsko
Ćwiczenie 3
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry szerokim chwytem
Ćwiczenie 4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry wąskim chwytem
Ćwiczenie 5
Rozpiętki na atlasie

4 Dzień
Ćwiczenie 1
Wiosłowanie na atlasie
Ćwiczenie 2
Świniak
Ćwiczenie 3
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark
Ćwiczenie 4
Podciąganie sztangi ku górze
Ćwiczenie 5
Martwy ciąg

5 Dzień
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi za karkiem
Ćwiczenie 2
Wyciskanie sztangi przed karkiem
Ćwiczenie 3
Unoszenie sztangielek bokiem
Ćwiczenie 4
Sztrugsy

Przerwy miedzy seriami 120 sekund


4.czasu mam duuuuuuzoooooooo sprzet:atlas,laweczka,sztangielki,sztanga prosta i lamana.

Chodzi mi o to czy plan jest ok jak nie to prosze o korekte

Aha napewno zapytacie why nog nie cwicze,nie cwicze gdyz 9 lat gralem(przestalem 3 tygodnie temu) w pilke i jak na moj gust zle nie wygladaja zaczne je cwiczyc za jakies 3 miechy.

aha ma to byc planik na mase
Jesli chodzi o ilosc serii z to robie 4 seriee z kazdego cwiczenia 12,10,10,8

przetrenujesz sie takim planem, za dużo ćwiczeń na grupy i za dużo treningow w tygodniu, ćwiczenie nóg powoduje 2x większy wzrost testosteronu niż podczas ćwiczenia innych partii dlatego polecam ćwiczyć te partie

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

proponowane ułożenie grup:

4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
nogi
barki (brzuch)
-
-
plecy bic
klata tric
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=10747

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-13 17:18:39

I pytanie- czy stosowałeś okresy regeneracyjne ??

tak stosowalem plywanie, bieganie
SOG 4you

tylko jest jeden problem skad mam wiedziec ktore cwiczenia sa izolowane a ktore podstawowe ??

ćwiczenia podstawowe- ćwiczenia w których angażowane są conajmniej 2 stawy jak np. wyciskania, przysiady, w nich progresja. Izolowane są to ćwiczenia jednostawowe jak np. rozpiętki

a tutaj dokładniej :


Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.

spoko dzieki teraz juz wszycho wiem

i na życzenie fakmastera dodam że ten artykuł pochodzi z jego postu a dokładne źródło nieznane

no ale z moimi wstawkami - np przyklady, wiec sobie uwazaj co ?