Anonim
Dzień dobry,
od jakiegoś czasu stosuje FBW 4-dniowe, mam staż pół roku na siłowni, 18 lat, cel: budowa masy i siły (póki jestem laikiem to powinienem móc robić jedno i drugie jednocześnie). Mam napięty grafik w ciągu dnia i ciężko mi pogodzić siłownię z resztą życia. Z tego powodu jestem zmuszony popełniać kilka błędów treningowych, które również zamieszczę później w pytaniu. Ćwiczenia zapisane w tym samym punkcie robię (albo co najmniej staram się zrobić) w formie jakby superserii, żeby zaoszczędzić czas (o tym więcej też po planie). Plan ułożyłem sam, bazując na stronach typu BudujMasę, Fabryka Siły, SFD, itd, a potem go z czasem dostosowałem do siebie i do tego, co jest na siłowni. Kiedyś miałem ułożony plan przez trenera personalnego. Składał się on tylko z maszyn treningowych, dlatego ten ułożyłem sobie z myślą o używaniu jak najwięcej wolnych ciężarów.
Rozgrzewka:
1. Burpees,
2. Przysiady z podskokiem,
3. Podskoki z przyciągnięcięm kolan do brzucha.
4. Seria szerokich pompek i seria wąskich.
5. Trochę rozciągania,
6. Jeszcze kilka podskoków na koniec.
Rozgrzewka mi się trochę ciągle wydłuża... kiedyś trwała ok. 8 minut, teraz ok 15... kiedyś np. robiłem 20 burpees'ów, teraz ok 60. Tak jakbym mimowolnie chciał ,,progresować" w rozgrzewce... to czasem trochę silniejsze ode mnie.
A:
1. Nogi: przysiad ze sztangą na plecach 7x12
Skosy brzucha: nie znam nazwy ćwiczenia. Kładę się na ławce skośnej głową w dół, przykładam ciężar (na ogół hantel) do klatki (czasem dotykam nim ciała, a czasem trzymam w powietrzu. Które lepsze?), robię spięcie brzucha i zaczynam robić skręty na prawo i lewo. Kiedyś próbowałem robić Russian Twisty, ale wyglądały tak karykaturalnie w moim wykonaniu, że z nich zrezygnowałem. 4x30 (15 na stronę)
2. Nogi: Wypychanie na suwnicy (nie pochyłej, płaskiej). 4x12 + 1xMAX (na najniższym ciężarze danego dnia)
3. Klatka: Wyciskanie hantli na płaskiej: 5x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie. 5x12.
4. Biceps: uginanie sztangą prostą opierając się o ławkę (żeby nie huśtać ciężarem). 4x12
Triceps: Wąskie pompki na podwyższeniu (na hantlach). 4 x MAX
5. Barki: Wyciskanie nad głowę siedząc. 4x12.
6. Brzuch, izometria: Hollow Body 4xMAX. Zwiększam ciężar gdy we wszystkich seriach dojdę do ok 1,5 minuty.
B:
1. Nogi: przysiady bułgarskie (nienawidzę ich tak bardzo... to nie ma nic do rzeczy, ale aż musiałem to napisać xD) 6x12 (12 na jedną nogę)
2. Martwy ciąg: 6x12
Brzuch: Ab roller. 4xMAX
3. Klatka: wyciskanie hantlami na ławce dodatniej. 5x12
Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu na ławkę skośną. 5x12
4.Biceps: Uginanie hantlami na przemian siedząc/stojąc 4x20 (tj. 10 na rękę)
Triceps: dipy 4 x MAX
5. Barki: odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly. 4x20
Barki: unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc. 4x20
(czasem) Barki: wznosy w bok hantlami stojąc. 4x12
C:
1. Nogi: przysiady ze sztangą na barkach: 6x12
Brzuch: wznosy nóg wisząc na drążku. 4xMAX.
2. Nogi: kiedyś znów suwnica 4x12, a teraz: martwy ciąg na prostych nogach 5x12.
3. Klatka: rozpiętki hantlami leżąc na ławce płaskiej. 5x12
Plecy: podciąganie szeroko nachwytem. 5 x (najpierw ile mogę sam, później ile mogę [powyżej 12 nigdy chyba nie było] z pomocą gumy oporowej).
4. Biceps: uginanie gryfem łamanym na modlitewniku. 4x15
Triceps: prostowanie przedramion siedząc z hantlem trzymanym oburącz. 4x12
5. Barki: Arnoldki. 4x15
Brzuch: spięcia brzucha z hantlem leżąc na ławce skośnej głową w dół. 4x15-20.
D:
1. Nogi: Wyprosty kolan na 4ki na maszynie: 5x10.
Zginanie nóg na 2ki na maszynie siedząc. 5x12.
Wspięcia na łydki na maszynie. 4x25.
Przyznam się, że czasem mi podskakuje ambicja i zamiast 5ciu serii na 2ki i 4ki robię po ok. 7.
2. Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 5x12
Plecy: wiosłowanie na maszynie (bardzo przypomina wiosłowanie końcem sztangi w opadzie). 5x12
3. Biceps: podciąganie podchwytem 3x(ile mogę sam, a później ile mogę z gumą oporową)
Triceps: dipy. 3xMAX
Zamiast 4tych serii wykonuję:
uginanie na biceps na wyciągu 1-2x12
prostowanie na triceps na wyciągu. 1-2x12
4. Barki: OHP 4x12
Brzuch: dotychczas tutaj robiłem spięcia brzucha (jak poprzednio) 4x15. Zastanawiam się czy nie zmienić na rotację na wyciągu, żeby trochę mocniej poćwiczyć skosy.
Moje błędy i czemu je popełniam:
1. Trenuję 4 dni w tygodniu pod rząd: od wtorku do piątku. Niestety, mam napięty grafik i na siłownię mogę sobie pozwolić w praktyce głównie przed szkołą. Tylko w piątki kończę wyjątkowo wcześnie i mogę pójść po szkole. Potrzebuję tych wolnych wieczorów po szkole i wolnego weekendu ze względu na np. maturę.
2. Za mało śpię. Żeby zdążyć ze wszystkim przed szkołą wstaję 5.00, a często kładę się spać ok 24. Staram się z tym walczyć, ale nie idzie to łatwo. Siłownia jest otwarta od 6.00 (ale jeszcze ogarnąć się, coś przekąsić, dotrzeć, itd.). Od tej 6.00 mam czas do około 8.15/8.20 (tak żeby się zdążyć przebrać i dotrzeć na stację kolejową).
3. Robię ,,superserie" mimo braku potrzeby intensyfikacji (staż mam przecież mały). W praktyce nie jest tak, że rzucam ćwiczenie na np. klatkę i od razu robię plecy. Prawie zawsze przechodzenie z ćwiczenia na ćwiczenie wiąże się z kilkoma oddechami, trochę zebraniem sił psychicznych. Te moje treningi faktycznie trwają łącznie 2 godziny z hakiem i choćbym nie wiem jak próbował, nie umiem ich skrócić. Wliczam w to też rozgrzewkę i często również wizytę w toalecie (po wstaniu nie czuję potrzeby, a dopiero jak na złość po dotarciu na siłownię). Co jest ze mną nie tak? ilość ćwiczeń (z tego co patrzyłem w Internecie) wcale nie odbiega od innych FBW, a jednak ludziom (też włącznie z rozgrzewką i wszystkim) zajmuje to 60-90 minut! Staram się nie przesadzać z przerwami (nie kontroluję ich stoperem, bo zawsze w międzyczasie zmieniam ciężary, zapisuje wyniki, itd., ale mierzę w ok minutę odpoczynku). Czasem mam wrażenie, że nie mam czasu nawet wydmuchać nosa, a i tak treningi to nieraz walka z czasem. Ktoś mógłby powiedzieć czemu to może tyle trwać? Czy po prostu nie ma bata i ja muszę robić za długie przerwy (może między seriami, może między ćwiczeniami w superserii) i dlatego mi się tak czas rozłazi?
Podobno superserie spalają więcej kalorii. To mi nie przeszkadza, bo akurat nadrabianie spalonych kcal to dla mnie przyjemność i łatwizna. Mam spory apetyt
:). Robię je przede wszystkim żeby oszczędzić czas, a i tak wychodzi ok 2h. Nawet nie chcę sprawdzać, ile by mi to zajęło bez tych superserii...
4. W niektórych ćwiczeniach jeśli nie dojdę do 12powt w serii (zwłaszcza jeśli świeżo zwiększyłem ciężar i zrobiłem np. 3powt), to dobijam do 12 mniejszym ciężarem. Powinienem tak robić?
5. Nie jestem z tego dumny, ale muszę się przyznać. Czasem robię ,,progres" kosztem techniki. Staram się z tym walczyć, ale tak mi się zdarza. To i tak później wychodzi: w końcu i tak muszę się cofnąć i zrobić dany ciężar technicznie.
Mimo tego wszystkiego jakiś progres odnotowałem. Dość powolny, ale jednak. Staram się trenować ciężko; część osób na siłowni patrzy na to z podziwem i chwali mnie za zapał, a część - z pogardą i krytykuje mnie za przesadzanie z ciężarami. Jak ogółem oceniacie ten plan i moje działanie? Czy te moje błędy są jakoś bardzo rażące? Jeśli tak, to czy ma ktoś jakieś pomysły jak im zaradzić? Od razu zaznaczam, że nie wyrobię w tygodniu z dniem przerwy między sesjami FBW. Myślałem kiedyś nad przejściem na Push, Pull, Legs, ale mając tylko te 4 dni do dyspozycji wychodziłoby że każdą partię robię tylko raz w tygodniu.
Z góry dziękuję.
od jakiegoś czasu stosuje FBW 4-dniowe, mam staż pół roku na siłowni, 18 lat, cel: budowa masy i siły (póki jestem laikiem to powinienem móc robić jedno i drugie jednocześnie). Mam napięty grafik w ciągu dnia i ciężko mi pogodzić siłownię z resztą życia. Z tego powodu jestem zmuszony popełniać kilka błędów treningowych, które również zamieszczę później w pytaniu. Ćwiczenia zapisane w tym samym punkcie robię (albo co najmniej staram się zrobić) w formie jakby superserii, żeby zaoszczędzić czas (o tym więcej też po planie). Plan ułożyłem sam, bazując na stronach typu BudujMasę, Fabryka Siły, SFD, itd, a potem go z czasem dostosowałem do siebie i do tego, co jest na siłowni. Kiedyś miałem ułożony plan przez trenera personalnego. Składał się on tylko z maszyn treningowych, dlatego ten ułożyłem sobie z myślą o używaniu jak najwięcej wolnych ciężarów.
Rozgrzewka:
1. Burpees,
2. Przysiady z podskokiem,
3. Podskoki z przyciągnięcięm kolan do brzucha.
4. Seria szerokich pompek i seria wąskich.
5. Trochę rozciągania,
6. Jeszcze kilka podskoków na koniec.
Rozgrzewka mi się trochę ciągle wydłuża... kiedyś trwała ok. 8 minut, teraz ok 15... kiedyś np. robiłem 20 burpees'ów, teraz ok 60. Tak jakbym mimowolnie chciał ,,progresować" w rozgrzewce... to czasem trochę silniejsze ode mnie.
A:
1. Nogi: przysiad ze sztangą na plecach 7x12
Skosy brzucha: nie znam nazwy ćwiczenia. Kładę się na ławce skośnej głową w dół, przykładam ciężar (na ogół hantel) do klatki (czasem dotykam nim ciała, a czasem trzymam w powietrzu. Które lepsze?), robię spięcie brzucha i zaczynam robić skręty na prawo i lewo. Kiedyś próbowałem robić Russian Twisty, ale wyglądały tak karykaturalnie w moim wykonaniu, że z nich zrezygnowałem. 4x30 (15 na stronę)
2. Nogi: Wypychanie na suwnicy (nie pochyłej, płaskiej). 4x12 + 1xMAX (na najniższym ciężarze danego dnia)
3. Klatka: Wyciskanie hantli na płaskiej: 5x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie. 5x12.
4. Biceps: uginanie sztangą prostą opierając się o ławkę (żeby nie huśtać ciężarem). 4x12
Triceps: Wąskie pompki na podwyższeniu (na hantlach). 4 x MAX
5. Barki: Wyciskanie nad głowę siedząc. 4x12.
6. Brzuch, izometria: Hollow Body 4xMAX. Zwiększam ciężar gdy we wszystkich seriach dojdę do ok 1,5 minuty.
B:
1. Nogi: przysiady bułgarskie (nienawidzę ich tak bardzo... to nie ma nic do rzeczy, ale aż musiałem to napisać xD) 6x12 (12 na jedną nogę)
2. Martwy ciąg: 6x12
Brzuch: Ab roller. 4xMAX
3. Klatka: wyciskanie hantlami na ławce dodatniej. 5x12
Plecy: Wiosłowanie hantlami w oparciu na ławkę skośną. 5x12
4.Biceps: Uginanie hantlami na przemian siedząc/stojąc 4x20 (tj. 10 na rękę)
Triceps: dipy 4 x MAX
5. Barki: odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly. 4x20
Barki: unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc. 4x20
(czasem) Barki: wznosy w bok hantlami stojąc. 4x12
C:
1. Nogi: przysiady ze sztangą na barkach: 6x12
Brzuch: wznosy nóg wisząc na drążku. 4xMAX.
2. Nogi: kiedyś znów suwnica 4x12, a teraz: martwy ciąg na prostych nogach 5x12.
3. Klatka: rozpiętki hantlami leżąc na ławce płaskiej. 5x12
Plecy: podciąganie szeroko nachwytem. 5 x (najpierw ile mogę sam, później ile mogę [powyżej 12 nigdy chyba nie było] z pomocą gumy oporowej).
4. Biceps: uginanie gryfem łamanym na modlitewniku. 4x15
Triceps: prostowanie przedramion siedząc z hantlem trzymanym oburącz. 4x12
5. Barki: Arnoldki. 4x15
Brzuch: spięcia brzucha z hantlem leżąc na ławce skośnej głową w dół. 4x15-20.
D:
1. Nogi: Wyprosty kolan na 4ki na maszynie: 5x10.
Zginanie nóg na 2ki na maszynie siedząc. 5x12.
Wspięcia na łydki na maszynie. 4x25.
Przyznam się, że czasem mi podskakuje ambicja i zamiast 5ciu serii na 2ki i 4ki robię po ok. 7.
2. Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 5x12
Plecy: wiosłowanie na maszynie (bardzo przypomina wiosłowanie końcem sztangi w opadzie). 5x12
3. Biceps: podciąganie podchwytem 3x(ile mogę sam, a później ile mogę z gumą oporową)
Triceps: dipy. 3xMAX
Zamiast 4tych serii wykonuję:
uginanie na biceps na wyciągu 1-2x12
prostowanie na triceps na wyciągu. 1-2x12
4. Barki: OHP 4x12
Brzuch: dotychczas tutaj robiłem spięcia brzucha (jak poprzednio) 4x15. Zastanawiam się czy nie zmienić na rotację na wyciągu, żeby trochę mocniej poćwiczyć skosy.
Moje błędy i czemu je popełniam:
1. Trenuję 4 dni w tygodniu pod rząd: od wtorku do piątku. Niestety, mam napięty grafik i na siłownię mogę sobie pozwolić w praktyce głównie przed szkołą. Tylko w piątki kończę wyjątkowo wcześnie i mogę pójść po szkole. Potrzebuję tych wolnych wieczorów po szkole i wolnego weekendu ze względu na np. maturę.
2. Za mało śpię. Żeby zdążyć ze wszystkim przed szkołą wstaję 5.00, a często kładę się spać ok 24. Staram się z tym walczyć, ale nie idzie to łatwo. Siłownia jest otwarta od 6.00 (ale jeszcze ogarnąć się, coś przekąsić, dotrzeć, itd.). Od tej 6.00 mam czas do około 8.15/8.20 (tak żeby się zdążyć przebrać i dotrzeć na stację kolejową).
3. Robię ,,superserie" mimo braku potrzeby intensyfikacji (staż mam przecież mały). W praktyce nie jest tak, że rzucam ćwiczenie na np. klatkę i od razu robię plecy. Prawie zawsze przechodzenie z ćwiczenia na ćwiczenie wiąże się z kilkoma oddechami, trochę zebraniem sił psychicznych. Te moje treningi faktycznie trwają łącznie 2 godziny z hakiem i choćbym nie wiem jak próbował, nie umiem ich skrócić. Wliczam w to też rozgrzewkę i często również wizytę w toalecie (po wstaniu nie czuję potrzeby, a dopiero jak na złość po dotarciu na siłownię). Co jest ze mną nie tak? ilość ćwiczeń (z tego co patrzyłem w Internecie) wcale nie odbiega od innych FBW, a jednak ludziom (też włącznie z rozgrzewką i wszystkim) zajmuje to 60-90 minut! Staram się nie przesadzać z przerwami (nie kontroluję ich stoperem, bo zawsze w międzyczasie zmieniam ciężary, zapisuje wyniki, itd., ale mierzę w ok minutę odpoczynku). Czasem mam wrażenie, że nie mam czasu nawet wydmuchać nosa, a i tak treningi to nieraz walka z czasem. Ktoś mógłby powiedzieć czemu to może tyle trwać? Czy po prostu nie ma bata i ja muszę robić za długie przerwy (może między seriami, może między ćwiczeniami w superserii) i dlatego mi się tak czas rozłazi?
Podobno superserie spalają więcej kalorii. To mi nie przeszkadza, bo akurat nadrabianie spalonych kcal to dla mnie przyjemność i łatwizna. Mam spory apetyt
:). Robię je przede wszystkim żeby oszczędzić czas, a i tak wychodzi ok 2h. Nawet nie chcę sprawdzać, ile by mi to zajęło bez tych superserii...
4. W niektórych ćwiczeniach jeśli nie dojdę do 12powt w serii (zwłaszcza jeśli świeżo zwiększyłem ciężar i zrobiłem np. 3powt), to dobijam do 12 mniejszym ciężarem. Powinienem tak robić?
5. Nie jestem z tego dumny, ale muszę się przyznać. Czasem robię ,,progres" kosztem techniki. Staram się z tym walczyć, ale tak mi się zdarza. To i tak później wychodzi: w końcu i tak muszę się cofnąć i zrobić dany ciężar technicznie.
Mimo tego wszystkiego jakiś progres odnotowałem. Dość powolny, ale jednak. Staram się trenować ciężko; część osób na siłowni patrzy na to z podziwem i chwali mnie za zapał, a część - z pogardą i krytykuje mnie za przesadzanie z ciężarami. Jak ogółem oceniacie ten plan i moje działanie? Czy te moje błędy są jakoś bardzo rażące? Jeśli tak, to czy ma ktoś jakieś pomysły jak im zaradzić? Od razu zaznaczam, że nie wyrobię w tygodniu z dniem przerwy między sesjami FBW. Myślałem kiedyś nad przejściem na Push, Pull, Legs, ale mając tylko te 4 dni do dyspozycji wychodziłoby że każdą partię robię tylko raz w tygodniu.
Z góry dziękuję.
rion10
Krzysztof Piekarz
