Do oceny

Jak wam sie podoba moj trening:
dzien 1
klata
-prosta 6 po 10
-skosna 5 po 10
-hantle na skosie 2 po 10
-hantle na prostej 2 po 10
dzien 2
biceps
-na stojaco 6 po 10
-hantle na modlitewniku 4 po 10
triceps
-do glowy 6 po 10
-za siebie 4 po 10
-przedramie przod 3serie do bolu
-przedramie tyl 3 do bolu
dzien 3
barki
-za glowe 4 po 10
-na przod 4 po 10
-podnoszenie hantli do przodu 4 po 10
-pochylony hantlami za siebie 4 po 10
-wzdluz tulowia do brody 4 po 10
dzien 4- przerwa
i tak wkolo
Cwicze w domu wiec niemam zaduzo przyrzadow cwicze tak juz 2 miesiace w miedzyczasie jeszcze brzuch robie chcialbym zdobyc mase

kiepski - a gdzie reszta partii ??

kto ci to ukladal ? czym sie kierował ? masz diete?

niepotrzebnie dublujesz ćwiczenia i wogóle robisz zadużo
powiedz coś więcej o sobie

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-07 17:40:35

Diete mam stosuje gainera waze 80kg mam 179 cm wzrostu w klacie 104 w bicepsie 38,5 jak mowilem cwicze 2 miesiace jakie inne partie nog niecwicze a plecow bo niechce zeby mnie kregoslup bolal. A co jest nietak sam to ukladalem zla ilosc powtorzen? Jeszcze robie rozpietki hantlami 4 po 10 zapomnialem napisac

rzeznicki plan ale ja miłem kiedys gorszy niech ktos kto sie zna na tym ci napisze pozadny mi tez napisali i jest dobrze pozdro

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

przykladowe połączenia:

4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
nogi
barki (brzuch)
-
-
plecy bic
klata tric
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

A niemoglbym cwiczyc tak jak cwiczylem tylko zmiejszyc ilosc cwiczen i serii a powtorzenia robic 12/10/8/8/6(w takim stylu)?