Czy jest to dobry plan? Co zmienić?

Mam 20 lat, 175cm i ważę 70kg, chce uzyskać dobra sylwetkę, trenuje łącznie 5 miesięcy, regularnie od początku grudnia, od miesiąca robie PPL, odżywiam się w miarę dobrze, dużo białka, ale tez węglowodanów. Mam pewien problem, przeszkadza mi niewielka ilość tłuszczu na brzuchu i boczki. Głównie po za treningami i dotarciem na siłownie prowadzę siedzący tryb życia przez studia. Myślałem nad dodaniem do treningu biegania, tylko nie wiem w jakiej ilości i czy warto go dodawać gdy jestem początkujący albo co zmienić w moim planie

Mój plan treningowy:
PUSH
- [ ] wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-10
- [ ] wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
- [ ] rozpiętki na ławce poziomej 4x10
- [ ] wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- [ ] przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10
- [ ] wznosy hantli w bok stojąc 4x14
- [ ] wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 4x8-10
PULL
- [ ] ściąganie drążka do klatki (szeroki nachwytem) 4x10
- [ ] wiosłowanie na maszynie smitha 4x10
- [ ] wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10
- [ ] wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4x14
- [ ] zginanie przedramiona ze sztanga 3x10
- [ ] zginanie przedramion młotkowe 3x10
LEGS
- [ ] przysiad ze sztanga na maszynie smitha 4x10
- [ ] wypychanie na suwnicy 4x10
- [ ] wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x10
- [ ] zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x10
- [ ] przysiad bułgarski 3x10(na nogę)

Brzuch trenuje intensywnie raz w tygodniu w domu.

Mając do dyspozycji 3 dni treningowe nie poszalejesz z podziałem treningowym, ale w takiej konfiguracji jak masz teraz masz trenowaną każdą partię raz w tygodniu bezpośrednio. Co przy dwumiesięcznym stażu treningowym jak dla mnie średnio się sprawdza bo ta częstotliwość treningów u osób początkujących powinna być większa.

Zastanowić się możesz nad podziałem push/pull i wykonywać treningi zamiennie, ewentualnie push/pull/fbw też może się dobrze u Ciebie sprawdzić.

W tym treningu zmieniłbym przede wszystkim trening nóg z 5 ćwiczeń na nogi 1 masz angażujące solidnie tył uda, to warto by było zmienić i dodać w funkcji wyprostu biodra, na przykład martwy ciąg oczywiście zamiast jednego z ćwiczeń na przód uda. Po drugie pamiętaj, że nogi to też łydki więc warto i na nie jakieś ćwiczenie siłowe wprowadzić.

Brzuch traktuj podobnie jak inne mięśnie, nie katuj go raz w tygodniu, ale po każdym treningu wykonaj sobie jedno ćwiczenie na brzuch, angażujące inną jego część tak będzie efektywniej.
Poza tym pilnuj progresji ciężarowej, regeneracji i dobrej diety i będzie szło.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-15 11:59:49

wznozy bym do pull przeniusł bo w push masz 3 cwiczenia na barki a w pull 1, unoszenie to też pull jest.