PPL do oceny [4 dni]

Siema!

Pobawiłem się trochę FBW, teraz chciałbym spróbować PPL. Ułożyłem taki plan, raczej nieprzeładowany (ćwiczę w domu, maszyny nie wchodzą w grę). Trening na masę, 4 dni w tygodniu.

PUSH:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie 4x12
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Pompki na poręczach 3x max
+ przyciąganie kolan do brzucha w zwisie 3x max

PULL:

Podciąganie nadchwytem 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12
Uginanie hantlami na biceps 4x12
+ brzuszki 3x max

LEGS
:

Przysiad ze sztangą 4x12
Rumuński martwy ciąg 4x12
Wykroki 3x12
Wspięcia na palcach 3x12
+ plank 3x max

Będę wdzięczny za ocenę/ podpowiedzi co zmienić. Z góry dzięki!


Zmieniony przez - Tadeo_WH w dniu 2021-08-17 19:39:18

Push
Wyciskanie leżąc (płaska) 4x8-12
Pompki na poręczach (na klatę) 4x10
Rozpiętki 4x12-15
Wyciskanie siedząc 4x
Wznosy bokiem 4x
francuz 4x
wyciskanie wąsko 3x

Pull
Podciąganie 5x10 (z ciężarem)
Wiosło 5x
2 ćwiczenia na biceps7-8 seri

Legs
Zamiast rumuna dal bułgary
Po czwórkach daj MC na prostych nogach

Ani brzucha, ani podciągania nie dawaj na maksa. Jak robisz kilkadziesiąt powtórzeń to dodajesz obciązenia. Przy wyciskaniach w miarę możliwości dawaj hantle zamiast sztangi

Piszesz ze trening będzie miał 4 sesje , co będzie powtarzane 2 x

Może zamiast tych sugerowanych przez Ciebie czterech sesji treningowych e tygodniu warto przemyśleć wprowadzenie, zamiast tej dodatkowej równie ważnych, jak nie ważniejszych w perspektywie sprawności i zdrowia zaangażowania mięśni głębokich brzucha. Zrobisz jedną solidną sesję treningową, a nie jakieś brzuszki, czy plank na szybkiego. Poza tym, możesz w niej również wrzucić bardzo istotne rolowanie i rozciąganie mięśni.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

monkey22

Piszesz ze trening będzie miał 4 sesje , co będzie powtarzane 2 x

Naprzemiennie: w jednym tygodniu 2x push, w drugim 2x pull. Byłoby dobrze?

domer

Może zamiast tych sugerowanych przez Ciebie czterech sesji treningowych e tygodniu warto przemyśleć wprowadzenie, zamiast tej dodatkowej równie ważnych, jak nie ważniejszych w perspektywie sprawności i zdrowia zaangażowania mięśni głębokich brzucha.

Tzn. i tak w jeden dzień nietreningowy chciałem robić rolowanie i rozciągnie. Czyli mówisz, żeby wyrzucić z PPL te brzuszki, przyciągania nóg i planki i zrobić sobie oddzielną sesję brzuch+rozciąganie+rolowanie?

A co powiecie o samych ćwiczeniach? Bo ten mój plan nie jest jakoś szczególnie rozbudowany na pierwszy rzut oka, ale też ja nie jestem zbyt zaawansowany. Sam plan może być?

Możesz sobie podzielić, tak jak to opisałeś w swojej wypowiedzi powyżej. Dwa razy najpierw push, a późnej dwa razy pull.

Osobiście tak bym właśnie zrobił. Osobną sesją na trening mięśni brzucha, w tym solidne zaangażowanie mięśni głębokich. Rolowanie i rozciąganie zdecydowanie również będą przydatne, przynajmniej ten raz w tygodniu jako forma prehabiliacji.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/wzmacnianie-miesni-glebokich-cz-i-5267

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac-4609

Ok, to osobną sesję na brzuch + rolowanie + rozciąganie. Ostatecznie trening wyglądałby tak. Może być? Czy coś dorzucić? Bo nie wiem czy tych ćwiczeń nie jest za mało, czy jest git ;)


PUSH:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie 4x12
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Pompki na poręczach 3x 15

PULL:

Podciąganie nadchwytem 4x max
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12
Uginanie hantlami na biceps 3x12
szrugsy 3x12


LEGS
:

Przysiad ze sztangą 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wykroki 3x12
Wspięcia na palcach 3x12

BRZUCH-ROLOWANIE-ROZCIAGANIE (w dzień nietreningowy, raz w tygodniu)

Plank 3x max
Plank bokiem 3x max
superman 3xmax
Świeca 3x 15
Spacer farmera jednorącz
Przyciągnaie kolan do brzucha w zwisie



Zmieniony przez - Tadeo_WH w dniu 2021-08-19 20:38:56

Zmieniony przez - Tadeo_WH w dniu 2021-08-19 20:40:24

tragedia

dlaczego?

Nie zbudujesz mięśni dając im bodziec w postaci 8 serii (duże partie) na tydzień.
Nie daje się wyciskania na skosie razem z wyciskaniem żołnierskim czy wyciskaniem siedząc. Wyciskając na skosie już męczysz mięśnie, które masz ćwiczyć WŻ
Wyciskanie żołnierskie proponuję zostawić bardziej zaawansowanym bo idę o zakład, że będziesz wyginał plecy i/lub robił z tego push pressa, a nie o to chodzi. Wyciskanie siedząc ogranicza to ryzyko.
Jeżeli proponujesz podciąganie na maxa wnioskuje, że nie masz z tym problemu więc podciągaj się w zakresie 6-12 (rampą) utrudniając to sobie ciężarem lub tempem. Jak chcesz to ostatnią serie daj normalnie na maksa (ilość).
Kolejna sprawa powtórzenia na maksa- nie na tym etapie i nie tych ćwiczeń. Brzuch to partia jak każda inna i nie trzeba katować jej jak na wfie na 100 powtórzeń i brzuch lubi izometrykę i dopinanie w ćwiczeniach "dynamicznych"
co do Twojego pierwszego wariantu- nie robi się przysiadów i martwego ciągu (na czwórki, na prostych jako dodatek jest ok)
Rolowanie, rozciąganie na osobnej sesji jest jak najbardziej ok, ale proponuje to robić systematycznie częściej