Dieta na rzeźbę - prośba o ocenę

po tych zdjęciach to trzeba podbijać kalorykę wdrożyć trening siłowy i "masować"

Nie no, masować to na pewno nie. Zależy mi na fajnej, smukłej sylwetce.

Dobra, to idąc dalej, załóżmy, że 3x tyg wrzucam FBW na siłce, do tego 3 x crossfit. Wtedy ćwiczyć na zmianę - raz siłownia, raz cross? A gdzie regeneracja? + jak wtedy z makrosami i kcal? Jezu, coraz więcej niewiadomych, help! :D


Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2020-11-09 10:10:53

włączasz trening siłowy i wiesz jaką masz aktywność, więc liczysz zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

bierzesz wartości ze środka/trochę powyżej bo jeteś bardzo aktywna, na pcozątek albo przyjmujesz zero i obserwujesz, albo delikatnie 200kcal dodać i dzielisz na makro 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli

3x siłowy i 3x cross spokojnie da rade pogodzić, tylko kwestia rozłożenia, na ile możesz sobie pozwolić - praca, rodzina itp.

Okay, to zapotrzebowanie kcal przy treningach 3 x siłka + 2 x cross/bieganie wynosi 2400.

Rozkład makrosów - przy 2400 kcal mam 300 gr węgli :O





Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2020-11-09 11:54:01

no i super jak za dużo węgli będziesz mieć w sensie, że nie przejesz to zwiększ tłuszcz kosztem węgli, to teraz tylko ułożyć dietę i wstawić tu do oceny wg wzoru https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Również nie jestem zwolennikiem jednej aktywności fizycznej. Lubię właśnie crossfit, bieganie, jazdę na rowerze, jakieś mocne interwały, sporty walki, czy kalistenikę. Każda forma aktywności sprawia mi przyjemność, a skupianie się tylko na jednej byłoby rzeczywiście nudne. Trzeba jednak mieć świadomość tego, że ja jak i Ty niestety pod kątem kształtowania sylwetki już możemy wiele nie zmienić jeżeli nie skupimy się na typowym treningu siłowym, a inne formy aktywności dodamy ewentualnie jako dodatki.

Nowa rozpiska wygląda tak. Od razu powiem, że nigdy nie jadłam tylu węglowodanów. Nie wiem, czy uda mi się to przejść i od tego nie nabrać masy...





Zmieniony przez - sihaja82 w dniu 2020-11-09 16:09:43

Wygląda to sensownie jeżeli chodzi o wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i ilości składników odżywczych. Ewentualnie można zmniejszyć trochę ilość białka, a jeżeli węglowodanów jest dla Ciebie zbyt dużo i nie możesz przejść tak obfitych posiłków, to spokojnie możesz podbić ilość tłuszczów, których nie ma wiele.

Nawiązując do samych posiłków i produktów w diecie warto jednak wrzucić kilka przykładowych dni diety, aby zobaczyć jak wygląda urozmaicenie. Po jednym dni ciężko oceniać, nie wiedząc jak wyglądają inne. Na pewno brakuje warzyw. Warto dać minimum 200 gramów na posiłek.