SZPAGAT!!!

to wrzuc to co masz...

Plan rozciągania

Rozgrzewka(minimum 15 min):
-bieg w miejscu(5 min)
-skipping i dotykanie stóp o pośladki
-pajacyki
-podskoki dotykając raz lewą raz prawą stopą dłoni(do wewnątrz i na zewnątrz)
-krążenie(głowa, ramiona, przedramiona, nadgarstki, tułów, kolana i kostki)
-wymachy ramion w pozimie(tak jakbyśmy chcęli klasnąć za plecami a następni chcięli objąć się)
-wymachy w pionie(lewa ręka do góry i w tył, a prawa w dół i w tył pozniej odwrotnie)

Rozciąganie:
-wymachy nóg(raz prawą raz lewą) na zewnątrz i do wewnątrz(2 x 15p)
-rozciąganie kręgosłupa(staramy się dotknąć klatką piersiową kolan, a glową goleni)(3 x 10s)
-mostek(1 x 15s)
-dotykanie dłońmi podłogi(1 x 10s)
-zrób wykrok w przód(kolano ugięte o 90o, udo równoległe do podłoża, a tylnia doga wyprostowana)wykonujemy na obydwie strony(3 x 20s)
-rozciąganie w półprzysiadzie(usiądź w półprzysiadzie na lewej nodze zachowując lewą wyprostowaną, następnie na odwrót)(3 x 20s)
-robimy szeroki rozkrok(dotykamy raz lewe raz prawe kolano głową, następnie próbujemy z przodu dotknąć głową podłogi, później wyginamy się mocno w tył)
-rozciąganie na podłodze ze złączonymi nogami(tak jak rozciąganie kręgosłupa tyle że siedzimy na ziemi)(1 x 15s)
-motylek(siadamy, kolana szeroko na zewnątrz, stopy złączone dociągnięte do miednicy i naciskamy kolana w dół i przytrzymujemy)(3 x 10s)
-siad płotkarski(tego chyba nie musze tłumaczyć)(3 x 30s)
-rozciąganie na podłodze z rozchylonymi(prawie na max) nogami na zewnątrz(dotykamy głową raz lewej raz prawej nogi, następnie staramy się wyciągnąć jak najbardziej w przód i dotknąć klatą podłogi)(3 x 20s)
-wymachy nóg w przód, w tył oraz na boki(raz lewą raz prawą)(3-5 x 15) po każdej serii staramy się zrobić szpagat boczny(maksymalny rozkrok) następnie szpagat na lewą i na prawą nogę( w każdej z tych pozycji staramy się wytrzymać 30s - 1min)

Po zakończeniu należy się dobrze rozruszać(bieg w miejscu 5 – 10 min). Ja zazwyczaj robie po tym trening na wyskok(super dunks).

I to by było na tyle, za błędy przepraszam. Mam nadzieję, że choć trochę wam pomogłem :D:D:D

Pozdrawiam

spox sog jak nic