FBW - Proszę o ocenę

Jest to na triceps. Progresję stosuję co tydzień.

W takim razie śmiało możesz trenować takim planem treningowym bo jest w porządku trzeba tylko zmienić tę kolejność ćwiczeń i faktycznie zrobić wyciskanie na barki przed ćwiczeniami na triceps.

Jak wspomniałem wcześniej najważniejsza dla Ciebie będzie technika ćwiczeń i progresja ciężarowa. To zapewnia rozwój i bezpieczeństwo treningu.
O diecie nie ma co wspominać bo to oczywista oczywistość, że musi być ułożona i przestrzegana bo bez tego nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie żadnych korzyści.

A czy progresja ciężarowa jest konieczna na treningu siłowym na redukcji?

To idealna opcja, ale najczęściej jest tak, że im ta redukcja jest bardziej zaawansowana to znaczy, że długo już trwa, a dodatkowo w diecie co raz mniej kalorii to wówczas ta siła może delikatnie spadać.
Ale trzeba mieć świadomość, że im ta siła nam bardziej się utrzymuje tym lepiej dla naszej masy mięśniowej.
Jednak trzeba mieć świadomość, że podczas redukcji może prędzej czy później ta siła spadać, więc im ta siła dłużej Ci się będzie utrzymywać tym lepiej, a jak dasz radę progresować to już w ogóle klasa.

Siła od początku redukcji nie spadła, a mam wrażenie, że nawet wzrosła (możliwe przez to, że jest to pierwsza przemyślana redukcja a treningi systematyczne). Skoro już jesteś to zapytam odbiegając od tematu, czy jeżeli trening kończę o 19(boks), to jeżeli zjem ok 20-21 posiłek to ma być on zbilansowany(białko, węgle i tłuszcz) czy jednak ze względu na to, że po 2-3h ide spać to ograniczyć to?

To zależy od Twojego samopoczucia. Po treningowy posiłek zbilansowany może być jak najbardziej kwestia tego jak się czujesz po takim solidnym posiłku przed snem.
Jeśli od posiłku zanim pójdziesz spać mija 2-3 godziny i nie masz żadnych problemów z e snem to ja nie widzę przeciwwskazań żeby zjeść taki posiłek.
Niestety nie każdy dobrze reaguje na spory posiłek przed snem bo są problemy z zaśnięciem. Ale jeśli Ty takich nie masz i spokojnie zasypiasz później to jest w porządku.
Jeśli jakiś problem jest to trzeba więcej jedzenia dołożyć do wcześniejszych posiłków.

Śpi mi się świetnie lepiej niż po klasycznych bialko tluszczach. Tylko zastanawia mnie czy taki posiłek nie zaszkodzi regeneracji podczas snu

Nie jeśli sam nie czujesz się gorzej i śpi Ci się dobrze to nie będzie problemu.

a czy można właśnie 3-4h przed snem spożyć np. ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i tłuszcz w postaci oliwy lub masła? Czy lepiej unikać brązowych bo są podobno ciężkostrawne i mogą opóźnić/pogorszyć proces regeneracji.

Ryż brązowy jest zdrowszy od białego pod tym względem, że jest mniej przetworzony zawiera więcej błonnika i więcej substancji mineralnych, ale jeśli 3-4 godziny przed snem zjadasz posiłek to nie powinno być żadnego problemu z zaśnięcim.
Ale tak jak pisałem wcześniej jeśli Ty nie masz problemów trawiennych to nie ma problemu.
Można w treningach potreningowych dać proste węgle, ale tak na prawdę liczy się całodzienny bilans, podaż makroskładników i odpowiednia ilość snu i regeneracja będzie na odpowiednim poziomie.