Zamiana ćwiczeń w planie ?

Witam ! Mam mały problem niżej wkleję mój obecny plan FBW i mam pytanie czym mogę zastąpić francuza ? To ćwiczenie działa na mnie świetnie ale moje łokcie są innego zdania.. Czuje ból gdy wykonuje to ćwiczenie czy to siedząc czy leżąc ;// Technika jest dobra skupiam się nad tym w 100% próbowałem zmieniać chwyt , łamaną na prostą itd.. i niestety cały czas to samo , gdybym robił mniejszym ciężarem wtedy by było pewnie ok ale lubię duże ciężary w miarę możliwości a teraz redukuję to daje z siebie max.. A drugie pytanko jadę tym planem 5 tyg. czy mogę wprowadzać jakieś zmiany w ćwiczeniach ? Chodzi mi np. Młotki zamienić na supinację , któreś wyciskanie na rozpiętki itd. ? Czy nie warto i jechać stale tym samym planem ? Pozdro !

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Wyciskanie płasko 4s
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 4s
- face pull 3x
Triceps: Francuz siedząc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

B
Nogi: Wykroki 4s
Plecy:Podciąganie na drążku 4s
Klatka: Wyciskanie skos 4s
Barki: Unoszenie na boki 4s
- Kaptury 3s
Triceps: Pompki tyłem 3s
Biceps: Młotki 3s

Tak nie powinno być problemu z wzmocnieniem przedramion bo wymusi na nich to trening. Im większe ciężary podnosisz na treningu tym większą pracę wykonują też przedramiona.
A pracują bardzo mocno zwłaszcza w ćwiczeniach pull. We wszelakich martwych ciągach, wiosłowaniach, podciąganiach te przedramiona solidnie pracują, a im większy ciężar w tych ćwiczeniach tym przedramiona muszą być silniejsze.

Kiedyś może przyjść limit dla przedramion bo ciężary będą bardzo duże, ale do tego jeszcze daleka droga.

Podbijam ;)

No gdzieś musi być jednak problem w technice tego francuza, bo jeśli nie masz żadnych urazów czy kontuzji i boli Cię przy wykonaniu to znaczy, że technika leży i kwiczy bo jeśli by było w porządku to nic by nie bolało i ćwiczenie byłoby skuteczne i bezpieczne.

Możesz wprowadzać zmiany pod warunkiem, że plan już nie przynosi korzyści siłowych i masowych, pod warunkiem odpowiedniej diety.
Ogólnie plan masz średni nie masz martwego ciągu, nie trenujesz rdzenia, po co Ci w tym planie szrugsy?

Francuza możesz zamienić na wyciskanie wąskie.

Może zbyt duży ciężar jest tutaj problemem jeśli chodzi o ten ból.. Ja w tej chwili redukuje daje z siebie max ale jeśli chodzi o siłę to raczej jest na stałym poziomie ciężko mi teraz progresować. Jakie zmiany w planie byś zaproponował ? Co wywalić a co dodać jestem otwarty.

Dałbym w planie A wyciskanie stojąc zamiast siedząc, oczywiście musi być odpowiednio napięty rdzeń i to już go będzie trenować.
Zamiast francuza daj sobie wyciskanie wąsko ze sztangą też wielostawowe ćwiczenie, ale wybaczy więcej błędów technicznych niż francuz. Na koniec plank 3 serie

W planie B zacznij od martwego ciągu, kaptury wywal zupełnie. W pompkach w podporze tyłem trzeba być ostrożnym bo tam większy zakres ruchu negatywnie wpłynie Ci na barki.
Na koniec side plank 3 serie i masz komplet.

Oczywiście wszędzie technika perfekcyjna.

Super wprowadzę zmiany , jeśli chodzi o plan B dodając martwy wywalić drążek ?

Nie trzeba nic wywalać. Plecy to duża partia mięśniowa i warto ją trenować nieco ciężej podobnie jak nogi.
Wywalisz te kaptury to akurat wskoczy dodatkowe miejsce na martwy ciąg, a zobaczysz, że na takie partie jak góra czworobocznego nie trzeba dodawać na razie ćwiczeń bo sam martwy ciąg i wiosłowanie powinno bez problemu załatwić sprawę.
Teraz tylko pilnować techniki ćwiczeń bo ona tutaj jest najważniejsza i zapewnia bezpieczeństwo, a poza tym oczywiście miska i powinno być wszystko w porządku.

Rozumiem to wtedy w tym planie B zacząć od martwego a dalsza kolejność bez zmian ? Czy zrobić MC potem drążek itd ?

Zacznij od martwego ciągu jako ćwiczenia najtrudniejszego technicznie i najcięższego ciężarowo w tym dniu.
Tutaj wiadomo jak go nie robiłeś lub robiłeś go rzadko to najważniejsza też technika ćwiczenia i początkowo ciężar może zejść na dalszy plan, a szlifuj technikę.
Ale jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania martwego ciągu to warto wdrożyć to ćwiczenie do rutyny treningowej.
A cała reszta pozostaje bez zmian. Pilnowanie techniki i dokładanie obciążenia na sztangę to najważniejsze rzeczy.

Super dzięki bardzo za pomoc od następnego treningu wprowadzam zmiany :) Pozdrawiam !

Mam jeszcze jedno pytanie sorka ! Co do tego planka 3s to trzymać tak długo jak to możliwe ?