Za duży deficyt może mi zaszkodzić czy to może problemy z metabloizmem?

Witam, mam 17 lat 187cm 83kg ćwiczę ponad rok i od około 3 miesięcy (2 tygodnie przez rozpoczęciem kwarantanny) jestem na redukcji z 94 kg. Zaczynając ćwiczyć miałem 72kg, aktualnie mam o ponad 10kg więcej poziom zatluszczenia wydaje się podobny więc cel około 10kg masy mięśniowej w rok się udał, teraz w 3 miesiące straciłam koło 11/10 kg czyli granica utraty masy 2/4kg w miesiąc też jest okej, lecz moja "dieta" wygląda tak że nie przekraczam 2100kcal przy tym trenując piłkę (2razy/tyg) ćwicząc siłowo (nawet do 5razy/tyg lecz nie jest to trening na siłowni tylko z własną masą ciała) oraz bieganie (1raz na kilka dni) by spalić jeszcze trochę, staram się chodzić dużo na pieszo nie jeździć autobusem nie ma dnia w którym cały dzień siedzę w domu bez aktywności lecz podczas pandemii nie mam codziennej aktywności typu np. chodzenia do szkoły. Według informacji jakie są mi znane nie powinienem schodzić przy moich parametrach poniżej wartości ok.2050kcal dziennie bo może mi to zaszkodzić lecz zazwyczaj nie dochodzą do granicy 2100 kcal tylko pare set kalorii mniej, nie odczuwam tego bym miał jakieś problemy zdrowotne czy pogorszenie samopoczucia w związku z tym A gdy dodam do tego moją aktywność wartość ta powinna wynosić nawet ponad 2500 a więc są nawet dni W których ucinam ją nawet o 1000kcal A gdy tylko przez parę dni próbuje lekko zwiększyć jedząc 2100 czasami lekko przekroczyć waga staje w miejscu lub idzie w górę, dodam że zazwyczaj jem 3 większą posiłki w dniu plus czasami jako przekąski coś w stylu skyr, może rozbicie tego na 5 mniejszych posiłku pomogło by lecz było by ciężko A do zrealizowania gdyż każdy z nim miałby zaledwie 400/500 kcal w tym min.30g białka.
Czy to znaczy że mam problemy z metabolizmem czy może coś w diecie jest nie tak i czy dalsze schodzenia poniżej tej normy kalorycznej może mi zaszkodzić?

Czy metabolizm zwalnia w trakcie redukcji, jak zwiększyć kalorie bez zyskiwania masy ciała.

Cześć!

Z tego co opisujesz Twój organizm doszedł do momentu gdzie "zerowym" bilansem energetycznym jest poziom 2100kcal. Spowodowane to zostało tym, że ruszałeś się dużo, a jadłeś niewiele jak na swoje potrzeby i Twój organizm po utracie kilogramów doszedł do takiego poziomu bilansu. Musisz pamiętać, że wraz ze spadkiem masy ciała Twoja podstawowa przemiana materii spada, bo Twój organizm "nosi" mniejszy ciężar. Dodatkowo organizm przyzwyczaja się do ilości energii, które pozyskuje spowalniając metabolizm by nie zejść do zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. To ewolucyjne mechanizmy, które chronią przed śmiercią.

Są dwa wyjścia aby wyjść z tej sytuacji.

1. Powoli rezygnujesz z aktywności fizycznej. Skróć bieganie, czy spacery o 5-10 minut. Zmniejszaj je raz w tygodniu, czyli jak biegasz/spacerujesz 1h dziennie, skróć to do 50-55minut, a wkolejnym tygodniu do 45-50minut. Przy czym pozostań na tej samej ilości kalorii jaką spożywasz.
2. To tzw. reverse dieting, czyli odwrotności diety. Twoja aktywność pozostaje na tym samym poziomie, ale zwiększać powoli kaloryczność. Przy czym zwiększanie kalorii następuje w ilościach 100-150kcal. Jeżeli jesz teraz 2100kcal dziennie, to w przyszłym tygodniu będziesz jadł 2200-2250. Za 2 tygodnie, 2300-2400 itp., itd.

W tym wszystkim musisz pamiętać, że organizm adaptuje się do otoczenia i chwilę to potrwa zanim się to wszystko unormuje. Waga może skakać w górę i w dół dlatego ważna jest cierpliwość.

Polecam również zerknąć na poniższy artykuł:

Gdy będę zwiększać kalorie stopniowo tak jak wyżej napisałeś to będę w stanie pozbyć się jeszcze tkanki tłuszczowej szczególnie z dołu brzucha bo tam jest największy problem A jeśli tak to czy nie będzie to na tyle długi proces że lepiej było by wejść na mase i przy następnej redukcji zabrać się za to lepiej?

Myślę, że będzie to możliwe, ale tłuszcz na dole brzucha, boczkach i na lędźwiach spowodowany jest zbyt wysokim poziomem kortyzolu, który może być związany ze zbyt dużą ilością aktywności w porównaniu do bilansu energetycznego.

Czyli sugerujesz żebym zwiększył kalorie i ograniczył aktywności oczywiście wszystko w swoim tempie, no dobrze spróbuje.

Dzięki wielkie za pomoc :)

Powodzenia!

Przeczytaj ten artykuł, odpowie na Twoje pytania...
Procesy budowania mięśni


Zmieniony przez - FitSuka w dniu 2020-06-04 15:08:53