Nie wiem co robić

Białko 2g tłuszcze 1-1,5g resztą węgle na redukcji czy inaczej to wygląda?

Będę robił taki sam trening jak dotychczas czyli
4 razy w tygodniu siłowy natomiast te dni,które wcześniej miałem wolne to można tam wrzucić trening na brzuch czy lepiej jakieś aeroby na spalanie?


Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-10 16:18:04

Zapotrzebowanie kaloryczne liczysz wg wzoru :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Brzuch traktujesz jak inne grupy mięśniowe i nie katujesz go codziennie .

No nie codziennie tylko co drugi dzień,czy zbyt często?

Rozkład składników odżywczych jak najbardziej może być taki sam, jak napisałeś. Tłuszcze trzymasz do 1 grama na kilogram masy ciała i ewentualnie odejmujesz z ich większej ilości lub z weglowdanów.

Jeżeli chodzi o trening, to sugeruję dać go do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

W przypadku dodatkowej aktywności fizycznej, można przemyśleć wprowadzenie np. hiit, tabaty, czy kompleksów sztangowych. Wybór w tym kierunku jest bardzo szeroki.

Polecam poczytać o możliwościach jakie masz do wyboru:

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

https://potreningu.pl/articles/4933/trening-aerobowy-w-kulturystyce--cz--i

Osobiście nie przepadam za formą aktywności, które nawet nie czuję i tracę na nią Doro czasu, np. aeroby. Zdecydowanie lubię się zmęczyć i urozmaicać wysiłek.

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne do redukcji. Wyszło mi 2239 kcal. Rozkład makroskładników następujący :

BIAŁKO:664kcal-166g
TŁUSZCZE:560kcal-62g
WĘGLOWODANY: 1015kcal-254g

Jest możliwość aby ktoś z tego forum pomógł mi to obrać w posiłki?

Bo jedząc serki wiejskie itd dobijam tłuszcze i węgle ponad założenie a białka wciąż mało.





Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-11 20:51:49

Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-11 21:06:52

Wklej tutaj całość obliczeń. Wynik, który wkleiłeś to zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety, a nie dla mężczyzny.

Wcześniej również pisałem Tobie o dokładnym wypełnieniu ankiety działu. Nie wypełniłeś jej. Zacznij więc jeszcze raz tak jak należy to zrobić.

Diet tutaj niestety nie układamy. Otrzymałeś linki to artykułów na temat zalecanych źródeł składników odżywczych. Posiłki komponujesz korzystając z nich i tworząc pełnowartościowe posiłki.

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 83
Wzrost : 187
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 86
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15,75 (wedle kalkulatora na potreningu.pl)
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy trening siłowy+3 razy aeroby pod redukcje

Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia : bez zastrzerzeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Jeżeli chodzi o liczenie kalori to na pierwszym zdjęciu co wyszło 2239kcal to jest to liczone z ksiązki WK "Fundamenty odżywiania-naucz się jeść"

Na drugim zdjęciu wedle tego wzoru co mi podaliście wyszło 3186kcal co wydaję się dziwne,ponieważ odejmując od tego 300kcal zostaje 2886 gdzie ja na masie spożywałem 2780 więc jak mam schudnąć jedząc więcej?









Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-12 12:09:55

Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-12 12:10:19

Zmieniony przez - matibu w dniu 2020-04-12 12:23:41

Odpiszę ktoś coś? :)

Wynik bliski 3000 kalorii wydaje się prawidłowy pod względem teoretycznym. Jeżeli jednak budowałeś masę mięśniową jedząc zaledwie 2800 kalorii, to zacznij redukcję od 2500 i ewentualnie zwiększaj aktywność fizyczną. Zawsze będzie to lepsze niż mocne ograniczanie kalorii.

Można przemyśleć urozmaicenie aktywności fizycznej, wprowadzając treningi metaboliczne, a nie kręcić ciągle aeroby. Np. coś takiego:

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych