plan treningowy w domu z hantlami

Witam na tą chwilę to jest pytanie czy ktoś mógł by mi ułożyć plan treningowy w domu z hantlami?

witaj,

mozesz posluzyc sie przykladowym treningiem, typu

-Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
-Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
-Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
- Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
-Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
-Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
- Odwrotne pompki (triceps) 12x
-Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
-Plank klasyczny 1x max czas


Jest to schemat dla osoby początkującej nie mającej wcześniej styczności z treningiem siłowym. Ćwiczenia zakładają podstawowe ruchy, minimum obciążenie. Liczy się dokładność, wyczucie pracy mięśnia oraz skupienie na odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Wraz z rozwojem siły można zwiększać ilość obwodów lub wykorzystywać obciążenie w formie hantli, butelek z wodą, czy odważników kulowych. W nawiasach dodatkowo podane są nieco trudniejsze wersje ćwiczeń angażujących te same grupy mięśniowe.

Uwagi:
trening wykonujemy na początku w 2-3 obwodach, w razie postępu dokładamy
1 obwód

przerwa pomiędzy obwodami maksymalnie 2min

trening powinien być szybki, treściwy, bez ociągania się

gdy nabierzemy odpowiedniej siły i wytrzymałości możemy dojść nawet do 5 obwodów na jednej sesji treningowej

wykonujemy 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień

praca mięśnia powinna być wykonywana na pełnym zakresie ruchu, dbając by nie blokować stawów

zwrócenie uwagi na równoległe rozłożenie siły obu kończyn podczas wykonywania ćwiczeń, co zapobiegnie asymetrii


Jezeli zalezy ci na innym schemacie, zerknij na








Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-03-07 11:18:04