Redukcja IF.

Cześć, wracam po dłuższej przerwie na forum. Odżywiam się w modelu IF. Klasyczny rytm 16h postu 8h jedzenia. Kaloryka to 2200-2400 kcal. Od 13 listopada zaczynajac od około 2300 kcal udało mi się zredukować około 12 kg. Ćwiczę 5x w tygodniu, 3 x biegam ( 2x treningi interwałowe, 1x długie wybieganie 12-15 km ) 2 x w tygodniu wykonuje treningi z obciążeniem własnego ciała oparte o modele crossfit, ruchy funkcjonalne, interwały i kompleksy metaboliczne.
Mój rozkład makro to ok: 125g białka/220-250g węglowodanów/95-100 g tłuszczy. Rozkład diety w stosunku pełnowartościowe źródła / brudne to 70/30 w przybliżeniu. Przez większa cześć czasu nie obcowałem węglowodanów i zakładając taki deficyt zwyczajnie pracowałem nad formą. Efekty mnie bardzo zadowoliły ale jeszcze zostało mi trochę pracy. Chciałbym zredukować jeszcze kilka kg aby wchodząc na większy bilans kaloryczny, budować dobrej jakości sylwetkę.

Chciałbym wysłuchać Waszej opinii o rozkładzie makro i kaloryce i w którą stronę podążać. Nie chce ucinać węglowodanów gdyż potrzebuje energii i nie chce powielać błędów z redukcji kilka lat temu gdzie schodząc z puli węglowej, zepsułem sobie metabolizm, zwalniając go.
Wazę około 81-82 kg. Chciałbym zejść do 75-77 kg aby potem startować na wyższy poziom kalorii. Co doradzacie w tym przypadku? Przez większość redukcji moje węglowodany były w zakresie 250-270. Dopiero w czasie ostatnich 2 miesięcy je zredukowałem do powyżej przedstawionej wartości. Chce zrobić to mądrze. Co doradzacie?

Przede wszystkim nie należy określać swojego celu treningowego jako określona masa ciała. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów i nie świadczą o tym w jakiej jesteś formie. Istotny jest poziom tkanki tłuszczowej i ogólny wygląd sylwetki.

Jeżeli tyle czasu byłeś na ujemnym bilansie kalorycznym, to zdecydowanie należy z niego wyjść na wartość bliską zera i wprowadzić strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie 

Moje motto to nie bać się jeść i nie bać się nie jeść ;p

5 dni obżarstwa a sobota i niedziela post.
Albo jeden posiłek (3k kcal) na 48 godzin (jeśli się spasłem).
Bardzo dobrze działa na regulacje wagi.
Z mądrą redukcją to raczej nie ma nic wspólnego, ale działa.

domer

Przede wszystkim nie należy określać swojego celu treningowego jako określona masa ciała. Kilogramy nie są wyznacznikiem efektów i nie świadczą o tym w jakiej jesteś formie. Istotny jest poziom tkanki tłuszczowej i ogólny wygląd sylwetki.

Jeżeli tyle czasu byłeś na ujemnym bilansie kalorycznym, to zdecydowanie należy z niego wyjść na wartość bliską zera i wprowadzić strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Zgadzam się. Być może nie jasno się wyraziłem. Wyznacznikiem dla mnie jest także wygląd i forma. O ile to drugie mnie zadowala i cały czas progresuje, to w przypadku pierwszego widzę, że jest jeszcze trochę pracy bo chciałbym mieć mniejszy bf. Mój pas to 89cm i nie jest to rozmiar, który mnie zadowala. Zależy mi na harmonijnej sylwetce i widzę, że jeszcze sporo pracy przede mną. To o czym piszesz jest raz ciekawe a dwa wybawieniem bo czuję, że mój organizm chciałby jeść więcej. Myślisz, że mój metabolizm może zwalniać będąc na ujemnym bilansie przez okres 5 miesięcy? Nie wiem też jak wyglądał mój bilans kcal przed wprowadzeniem redukcji. Jadłem co chciałem, nieregularnie, głównie śmieci...

Co do zmniejszenia objętości treningowej, to jestem do tego niechętnie nastawiony. Lubię moją intensywność i boję się, że wchodząc na niższą aktywność będę nabierał niepotrzebnego bf. Są lepsze i gorsze dni ale chyba nie czuję się przemęczony. Planuję teraz dorzucić wolne ciężary do rutyny i bazować na przysiadzie/ martwym ciągu, rwaniach i wyciskaniach, łącząc jednocześnie to z moimi obwodami. Trening inspirowany treningiem np Rugbystów.

Co do diety to, wejść z 2300- 2600-2800 i spokojnie pracować? Rozmawiasz z gościem który nadal boi się panicznego zalania ;)

W okresie świątecznym zwiększyłem podaż kcal. Skorzystałem z dokładnego wzoru na obliczenie swojego zapotrzebowania. Wynik pokazał 3000 kcal. Aktualnie mija około 2 tygodnie od zastosowania kaloryki zbliżonej do zapotrzebowania wyjściowego. Przeskok był z 2300 do 2700-3000.
Makro tez się zwiększyły:
B: około 150 g
W: około 350-370g
T: około 80g docelowo ( aktualnie to czasami 60-70g )

Jestem na lekkim roztrenowaniu. Ostatnie treningi były w wigilię (dźwiganie i crossfit), 27 (bieganie) 29 (lekkie FBW).

Jaki teraz obrać tor? Z obecnej wartości kalorycznej ucinać co 2 tygodnie pulę węglowodanów (25-30)?

Dodam, że mój trening który rozpoczynam od nowego tygodnia Brdzie zakładał trening wolnych ciężarów połączony z Crossfitem i ogólnym movementem (raw functional training) i sportami walki.

Nie ma sensu ucinać co 2 tygodnie kalorii. Ucinaj je w momencie kiedy twoja waga(obwody) przestaną lecieć w dół. Jeżeli taka kaloryka ci wyszła no to okej, ale dziwne mi się to wydaje bo jednak masz dosyć sporą aktywność