Rozkład treningów - średniozaawansowany

Witam serdecznie potrzebuję pomocy w sensownym rozkładzie treningów. Przymierzam się do street workoutu i na początek chce się nauczyć kontroli ciała w staniu na rękach i partie pod to ćwiczenie chcę wzmocnić. Jednocześnie biegam. Mój cel to właśnie zwiększenie kontroli nad własnym ciałem no i wiadomo przy tym poprawa sylwetki ciała.

Mam 27 lat. 78,5 kg przy 178 cm wzrostu. Poniżej rozkład treningów dotychczasowy:

Pn: klata, biceps, triceps, podciąganie nóg do brzucha na drążku, allahy, podciąganie na drążku(trening z aplikacja)
Wt: bieganie, pompki (trening z aplikacja)
Sr: biceps, plecy, podciąganie nóg do brzucha na drążku, allahy, podciąganie na drazku(trening z aplikacja)
Czw: bieganie, pompki (trening z aplikacja)
Pt: nogi, triceps, plank, hollow body, podciąganie na drazku(trening z aplikacja)
SB: bieganie, pompki(trening z aplikacja)
Nd: bieganie, plank, hollow body, barki, biceps

Te barki w niedziele bym gdzieś indziej wcisnął bo w poniedziałek ciężko już. Prosiłbym o jakieś porady jak to rozbić sensownie żeby i dla organizmu było lepiej.

witaj, czy plan bedzie ok i mial sens bedzie zalezec od tego jak rozpiszesz poszczegolne cwiczenia i ich objetosc, na pewno nie bylbym za opcja wykonwyania pompek w dni wolne od treningu, klatka piersiowa, barki, naramienne, tricepsy wszystko to bedzie potrzebowalo regeneracji, a jak bedziesz to codziennie obciazal, to nie ma opcji aby miensie progresowaly i rozwijaly sie w sposob optymalny, wiec wywal na pewno na start te pompki, bieganie ok, kwestia teraz rozpiski calego planu i objetosc nie byla zbyt duza na male grupy

A może coś takiego? Tylko z niedzielą mam problem czy powtarzać zestaw z tygodnia czy coś innego. Z tych pompek bym nie rezygnował, może w dni treningowe je dam? Bo fajny progres leci w sile.

Poniedziałek:
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Brzuch:
Podciąganie nóg do brzucha na drążku 3 x 15
Allahy 3 x 15

Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki

Wtorek: bieganie

Środa:
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Brzuch:
Podciąganie nóg do brzucha na drążku 3 x 15
Allahy 3 x 15

Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki

Czwartek: bieganie

Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Brzuch:
Plank 3 x 30s
Hollow body 3 x 30s

Trening z aplikacją:
Podciąganie na drążku
Pompki


Sobota: bieganie

Niedziela: bieganie
Brzuch:
Plank 3 x 30s
Hollow body 3 x 30s

Barki (cwiczenia do ustalenia)
Biceps (cwiczenia do ustalenia)




Zmieniony przez - Sjuv123 w dniu 2019-09-23 18:17:03

zdecydowanie wybierz inny schemat treningu, to co sobie wrzuciles obecnie jest mocno przekombinowane i przeładowane, na Twoim miejscu celowalbym w push pulla, ewentualnie push push legs, jezeli chcesz podzial bardzej podobny do klasycznego splita, masz taka objetosc na klate, barki i tricka co mi by starczylo na 2 tygodnie, a ty taki trening chcesz jeszcze powtarzac na niektore grupy miensiowe w skali tygodnia, niestety miesnia nie zbudujesz, bo bedzie on dostawal zbyt silnego bodzca i nie nadazy regeneracja