Gra w tenisa ziemnego

Witam, mam 23 lata od 10 lat gram w tenisa ziemnego z sukcesami na poziomie wojewódzkim. Przy 177 waże 67. Chciałbym nabrać masy mięśniowej - czy jest to możliwe trenujac 2h dziennie tenisa i 30min jazda rowerkiem dla kondycji? Chciałbym być trochę szerszy w barkach tak dla siebie nabrać chociaż 10kg czystej masy.

Przy tak dużej aktywności fizycznej dołożenie kilku kilogramów wagi, a raczej czystego mięśnia nie będzie takie proste. Wiadomo, że w standardowych warunkach (dla osoby o mniejszej aktywności niż Ty) sprawę załatwi dodatni bilans kaloryczny i kilka dni siłowni w tygodniu. U Ciebie natomiast istnieje spore ryzyko, że wprowadzenie dodatkowej aktywności, może spowodować stan przetrenowania. Dlatego strategia żywieniowa musi być dla Ciebie bardzo przemyślana, a trenować musisz ciężko, ale z niedużą objętością. Myślę, że nie powinieneś trenować częściej na siłowni niż 3 razy w tygodniu.
W wyborze najlepszego planu pomoże Ci nasz leksykon treningów, w którym znajdziesz plany treningowe ułożone przez naszych specjalistów, dostosowane specjalnie pod Ciebie, Twój stopień zaawansowania oraz możliwości czasowe. Ja ze swojej strony sugeruje 3 razy w tygodniu plan FBW na masę. https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Jak wspomniałam podstawą podczas budowania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny i kompletna dobrze zbilansowana dieta. Z tego co napisałeś wyżej, masz sporo wysiłku fizycznego, dlatego musisz jeść dosyć sporo aby cokolwiek zbudować. Na początek zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania przy pomocy kalkulatora BMR (który znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html?fbclid=IwAR0ETTGfoVPFiPWueU9VAyJYksHWV-CNsqbmBavYoKUaFm9GdYeEs38j29k), następnie dodaj do uzyskanego wyniku ok 200-300 kcal i obserwuj czy waga nie idzie zbyt gwałtownie do góry. Jeśli przez kolejne dwa tygodnie spadnie, dodaj kolejne 200 kcal.

Jeśli okaże się, że Twoje dzienne zapotrzebowanie będzie na tyle wysokie, że nie będziesz w stanie przejeść tak dużej ilości jedzenia z konwencjonalnej żywności, sięgnij po odżywkę typu Gainer, która pozwoli dostarczyć sporą ilość kalorii w niewielkiej objętości posiłku. Możesz nią zastąpić jeden lub dwa posiłku w ciagu dnia, np. posiłek przed lub potreningowy. Odżywka węglowodanowo- białkowa typu gainer jest lekkostrawna i nie zalega na żołądku, dlatego świetnie sprawdza się jako uzupełnienie kalorii po intensywnem treningu.
https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Odżywki_na_masę_ranking__najlepszy_gainer-a1100.html 

pewnie, ze jest. bedziesz tylko musial odpowiednio wiecej jest + rozpoczac treningi silowe.