Trening domowy 1h

Witam mam do dyspozycji drążek, 2hantle po 10kg (cos zawsze moge dokupić) oraz 1h + rozgrzewka na trening 3x dziennie. Z racji że mam mało czasu do dyspozycji nie dam rady uczeszczac do klubów wiec musze uwinac sie szybko z treningiem.
W zwiazku z tym Chiałbym zrobić jakiś trening domowy - moj cel to po prostu sie poruszać troche bo mam prace siedząca.
W planie mam rozgrzewkę ok 10 min biegu + dobre rozciaganie z naciskiem na rece i barki gdyż od komputera mam troche pospinane. Dieta narazie" domowa" z ograniczonym smieciowym zarciem, cukrem itp.
Czy zaproponowalibyscie dla mnie jakiś trening wobec moich potrzeb i sprzetu?

witaj z minimum sprzetu jaki posiadasz mozesz sprobowac treningu obwodowego w warunkach domowych
Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
Odwrotne pompki (triceps) 12x
Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
Plank klasyczny 1x max czas

czeknij
https://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/ 

Mega! Jak znalazł dla mnie, dziękuje:)
Aktualnie podciagne sie moze 2-3x na drążku więc raczej bede wiosłował ale czy w między czasie moge robić coś aby zwiększyć liczbe podciągnąć i jak ewentualnie wpleść to w plan?

W przypadku ograniczeń sprzętowych można pomyśleć o zakupie zestawu gum oporowych ( około 80 zł 4 sztuki ) super się sprawdzają w przypadku osób poczatkujących i dają dobre efekty

co do problemow z podciaganiem mozesz wykonywac same negatywy lub jak uzupelnisz akcesoria treningowe o gumy oporowe to wykorzystac taka gume w celu podciagania, tylko tutaj juz bys musial miec gume o mocy okolo 25kg aby realnie pomogla Ci w podciaganiu wtedy jak najbardziej mozna wspomagac sie podciaganiem z guma, jek nie bierzesz krzeslo, wchodizsz na krzeslo pomagasz sobie przy ruchu podciagniecia nogami, a przy opuszczaniu korzystasz jedynie z siły miesni grzbietu, taka opcja tez jest dora aby wypracowac sile plecow

OK czyli podciąganie na drążku w moim przypadku w tym planie mogą być to po prostu negatywy aż do czasu kiedy normalnie nie będę się mógł podciągać daną ilość razy? Ew. ile będę mógł normalnie a potem reszta negatywów?
Co do gum fajna sprawa tylko bardzo jest ich dużo, może polecicie konkretny link jakiś ?


Zmieniony przez - kert0ip w dniu 2019-08-13 09:35:00

dokladnie tak, jak juz wykonasz ze 2-3 powtorzenia o wlasnych silach, to dalej wykonujesz negatywny zalozmy do tych 8 powtorzen w serii. co do gum kieruj sie cena, zazwyczaj te wszystkie w podobnym przedziale cenowym rozni tylko nadruk firmowy na gumie i pochodza z jednego zrodla https://allegro.pl/oferta/3-gumy-treningowe-do-cwiczen-rozciagania-pull-up-8118151447?bi_s=ads&bi_m=listing:desktop:query&bi_c=MTg2NzliYTYtMGVlNC00YWU1LTkzNWQtYzA5NTU4N2M5NGRlAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=e1d5e711-5da2-4606-80bb-5797d3a5820e

chyba ze chcesz cos lepszego to np https://allegro.pl/oferta/tasma-guma-treningowa-power-band-hms-11-29kg-6635614961 

Pierwszy trening zapoznawczy zrobiony :) Planuje go robić przez miesiąc aby się "rozruszać" i na dniach zamówię gumy oraz mate.
Udało mi się ogarnąć miejsówke na domową siłkę i tak się zastanawiam od czego zacząć składanie sprzętu? Nie chce kupować wszystkiego na raz a powoli kompletować. Od czego polecalibyście zacząć?:)


Zmieniony przez - kert0ip w dniu 2019-08-19 17:25:27

na pewno zaczalbym od pary hantli i obciazenia tego typu dodatek pozowli ci wykonaj juz wiekszosc cwiczen z obciazeniam
przysiady z hantlami
wyciskanie podlogowe
wyciskanie stojac
wioslownaie z hantlami
wznosy boczne,
wykroki
bulgary
martwy ciag na prostych nogach

i duzo duzo innych wiec bym byl z atym, aby wykorzystac w pierwszej kolejnosci hantle do zestawu domowego pozniej postawil na drazek, lawke, stojaki dluga sztange hehe ale to jzu pewnie bvardziej odlegle czasy jednak przyszlosciowo