SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening domowy 1h

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 112

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

75

Wzrost

180

Cel treningowy

Zdrowie

Staż treningowy na siłowni

Kiedyś trochę

Uprawiane inne sporty

Boks basen bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantle 2x10kg

Dieta

Domowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie

Zażywane suplementy

Nie

Ostatnio przerabiany plan

Żaden

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie mam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 dni Przeczytanych tematów 37
Witam mam do dyspozycji drążek, 2hantle po 10kg (cos zawsze moge dokupić) oraz 1h + rozgrzewka na trening 3x dziennie. Z racji że mam mało czasu do dyspozycji nie dam rady uczeszczac do klubów wiec musze uwinac sie szybko z treningiem.
W zwiazku z tym Chiałbym zrobić jakiś trening domowy - moj cel to po prostu sie poruszać troche bo mam prace siedząca.
W planie mam rozgrzewkę ok 10 min biegu + dobre rozciaganie z naciskiem na rece i barki gdyż od komputera mam troche pospinane. Dieta narazie" domowa" z ograniczonym smieciowym zarciem, cukrem itp.
Czy zaproponowalibyscie dla mnie jakiś trening wobec moich potrzeb i sprzetu?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7541 Napisanych postów 147870 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177011
witaj z minimum sprzetu jaki posiadasz mozesz sprobowac treningu obwodowego w warunkach domowych
Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
Odwrotne pompki (triceps) 12x
Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
Plank klasyczny 1x max czas

czeknij
https://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/ 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 dni Przeczytanych tematów 37
Mega! Jak znalazł dla mnie, dziękuje:)
Aktualnie podciagne sie moze 2-3x na drążku więc raczej bede wiosłował ale czy w między czasie moge robić coś aby zwiększyć liczbe podciągnąć i jak ewentualnie wpleść to w plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5543 Napisanych postów 7369 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 229074
W przypadku ograniczeń sprzętowych można pomyśleć o zakupie zestawu gum oporowych ( około 80 zł 4 sztuki ) super się sprawdzają w przypadku osób poczatkujących i dają dobre efekty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7541 Napisanych postów 147870 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177011
co do problemow z podciaganiem mozesz wykonywac same negatywy lub jak uzupelnisz akcesoria treningowe o gumy oporowe to wykorzystac taka gume w celu podciagania, tylko tutaj juz bys musial miec gume o mocy okolo 25kg aby realnie pomogla Ci w podciaganiu wtedy jak najbardziej mozna wspomagac sie podciaganiem z guma, jek nie bierzesz krzeslo, wchodizsz na krzeslo pomagasz sobie przy ruchu podciagniecia nogami, a przy opuszczaniu korzystasz jedynie z siły miesni grzbietu, taka opcja tez jest dora aby wypracowac sile plecow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 6 dni Przeczytanych tematów 37
OK czyli podciąganie na drążku w moim przypadku w tym planie mogą być to po prostu negatywy aż do czasu kiedy normalnie nie będę się mógł podciągać daną ilość razy? Ew. ile będę mógł normalnie a potem reszta negatywów?
Co do gum fajna sprawa tylko bardzo jest ich dużo, może polecicie konkretny link jakiś ?


Zmieniony przez - kert0ip w dniu 2019-08-13 09:35:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7541 Napisanych postów 147870 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177011
dokladnie tak, jak juz wykonasz ze 2-3 powtorzenia o wlasnych silach, to dalej wykonujesz negatywny zalozmy do tych 8 powtorzen w serii. co do gum kieruj sie cena, zazwyczaj te wszystkie w podobnym przedziale cenowym rozni tylko nadruk firmowy na gumie i pochodza z jednego zrodla https://allegro.pl/oferta/3-gumy-treningowe-do-cwiczen-rozciagania-pull-up-8118151447?bi_s=ads&bi_m=listing:desktop:query&bi_c=MTg2NzliYTYtMGVlNC00YWU1LTkzNWQtYzA5NTU4N2M5NGRlAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=e1d5e711-5da2-4606-80bb-5797d3a5820e

chyba ze chcesz cos lepszego to np https://allegro.pl/oferta/tasma-guma-treningowa-power-band-hms-11-29kg-6635614961 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o poradę przy układaniu treningu.

Zestaw 1