Bieganie jak zbudować kondycję

Co zrobić aby daleko biegać bez zadyszki ? Ważę 80kg, ogólnie sylwetka około 12% BF, trenuję sporty walki i crossfit. Treningi interwałowe i różne takie wydolnościowe nie robią na mnie dużego wrażenia. Na sparingach tlenu mi nie brakuje, ale wystarczy, że przebiegnę ponad 500m i wypluwam płuca. Biegam od początku czerwca 2 razy w tygodniu po 10km dziennie, ale zero poprawy. Tabate sprint-trucht zrobię bez problemu, ale długi bieg w średnim tempie mnie wykańcza.

Jeżeli bez problemu wykonujesz ciężkie trening wytrzymałościowe to wydolność powinieneś mieć na dość wysokim poziomie. Może jednak tak być, że Twój organizm przyzwyczajony jest do krótkich i bardzo intensywnych wysiłków a zaczyna mieć problem kiedy trzeba pracować dłużej na niższych obrotach.

Tak jak ze wszystkim i tu trzeba po prostu trenować.

Jeżeli biegasz już jakiś czas dystanse 10 km i nie widzisz poprawy, spróbuj sobie założyć, że na kolejnych treningach będziesz biec jak do tej pory, ale ostatnie 500 m przyspieszysz. Nie chodzi tutaj o zaoszczędzenie czasu a bardziej na "wyciśnięciu" z siebie jeszcze więcej kiedy już mamy energię na wykończeniu.
Przydatne jest także bieganie z aplikacją i nasłuchiwanie jaką mamy prędkość. Możesz sobie założyć, że dążysz do tego aby każdy kilometr przebiec w tempie +/- 6 minut na 1 kilometr (to tylko przykład). Kiedy dane założenie nie będzie już problemem wówczas możesz próbować przyspieszyć o kilka sekund na każdym kilometrze.

Jeszcze inną możliwością jest wydłużanie dystansu. Załóżmy, że chcesz poprawić swoją wytrzymałość w biegu na 10 km. Spróbuj zatem biec 12 km, nawet jeżeli część z tego będzie marszem. Dając sobie nowe wyzwania Twoje ciało z pewnością odpowie progresem.

Nie zapominaj też o regeneracji. Z tego co piszesz, trenujesz dużo i z pewnością trudniej będzie poprawić wytrzymałość w biegu jeśli wykonujesz w tygodniu kilka treningów wytrzymałościowych. Warto postawić sobie jeden cel i na nim się skupić, resztę zostawić na później lub ograniczyć.

Kilka ciekawostek o wytrzymałości (nie tylko tlenowej):
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_na_wytrzymałość-a2399.html
https://www.sfd.pl/FIZJOLOGICZNE_ASPEKTY_TRENINGU_WYTRZYMAŁOŚCI_AEROBOWEJ-t1123691.html 

dziwne że tyle trenuejsz biegasz a masz problemy po 500 metrach.