ADRIAN TS
Witam.
Na wstępie zaznaczę, że przygotowuję się do zawodów w trójboju siłowym, które odbędą się w grudniu. Doszedłem do momentu, gdzie nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening i potrzebuję więcej czasu na regenerację. Trenowałem kilkoma gotowymi planami treningowymi z lepszym lub gorszym rezultatem i postanowiłem stworzyć swój własny plan treningowy bazując na % z 1RM oraz RPE.
Całość opiera się na falowej periodyzacji, gdzie makrocykl trwa 4 tygodnie.
DZIEŃ 1
Fronty - 3/7-9 @RPE7
Wyciskanie leżąc - 3/7-9 @67,5-72,5%
Podciąganie podhchywtem - 3/7-9 @RPE8
DZIEŃ 2
Przysiad - 3/1-3 @80-85%
Wyciskanie leżąc - 3/1-3 @80-85%
Martwy ciąg - 3/1-3 @80-85%
Wyciskanie żołnierskie - 3/3-6 @RPE8
DZIEŃ 3
Przysiad - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wyciskanie leżąc - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wiosłowanie - 3/4-6 @RPE8
DZIEŃ 4
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem - 3/6-8 @RPE8
Martwy ciąg - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wiosłowanie hantlem - 3/8-12 @RPE8
Periodyzacja wygląda następująco (przykład 3/3-5 @ 80-85%):
T1: 3x5x80
T2: 3x4x82,5
T3: 3x3x85
T4: deload
T5: 3x5x82,5
itd.
Dzień drugi jest mało objętościowy oraz niższa intensywność w celu szlifowania techniki głównych bojów. Na 8-12 tygodni przed zawodami wejdę na wyższą intensywność w głównych bojach. Proszę o obiektywną ocenę i uwagi zwracając uwagę na to, co napisałem na wstępie.
Pozdrawiam.
Na wstępie zaznaczę, że przygotowuję się do zawodów w trójboju siłowym, które odbędą się w grudniu. Doszedłem do momentu, gdzie nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening i potrzebuję więcej czasu na regenerację. Trenowałem kilkoma gotowymi planami treningowymi z lepszym lub gorszym rezultatem i postanowiłem stworzyć swój własny plan treningowy bazując na % z 1RM oraz RPE.
Całość opiera się na falowej periodyzacji, gdzie makrocykl trwa 4 tygodnie.
DZIEŃ 1
Fronty - 3/7-9 @RPE7
Wyciskanie leżąc - 3/7-9 @67,5-72,5%
Podciąganie podhchywtem - 3/7-9 @RPE8
DZIEŃ 2
Przysiad - 3/1-3 @80-85%
Wyciskanie leżąc - 3/1-3 @80-85%
Martwy ciąg - 3/1-3 @80-85%
Wyciskanie żołnierskie - 3/3-6 @RPE8
DZIEŃ 3
Przysiad - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wyciskanie leżąc - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wiosłowanie - 3/4-6 @RPE8
DZIEŃ 4
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem - 3/6-8 @RPE8
Martwy ciąg - 3/3-5 @82,5-87,5%
Wiosłowanie hantlem - 3/8-12 @RPE8
Periodyzacja wygląda następująco (przykład 3/3-5 @ 80-85%):
T1: 3x5x80
T2: 3x4x82,5
T3: 3x3x85
T4: deload
T5: 3x5x82,5
itd.
Dzień drugi jest mało objętościowy oraz niższa intensywność w celu szlifowania techniki głównych bojów. Na 8-12 tygodni przed zawodami wejdę na wyższą intensywność w głównych bojach. Proszę o obiektywną ocenę i uwagi zwracając uwagę na to, co napisałem na wstępie.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
anubis84
W Z O R EK
