Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego wg wzoru - prośba o sprawdzenie.

Witam. Jestem w trakcie obliczania zapotrzebowania kcal, chciałbym żebyście pomogli mi sprawdzić czy wszystko dobrze obliczyłem.
Waga 76,5 kg.
Wzrost 190 cm
Wiek 24 lata

Trenuje MMA 3x w tygodniu - treningi zazwyczaj po 1,5h - potraktowałem je jako spalanie 7 kcal/min = więc wychodzi na trening ok 630 kcal.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - zapotrzebowanie liczyłem tym wzorem.

1. BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

BMR = (9,99 x 76,5 kg)) + (6,25 x 190 cm) - (4,92 x 24 lata) + 5 = 764 + 1188 - 118 +5 = 1839 kcal

2.Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

7 - kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Przyjąłem tutaj dolne wartości :

3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1839 = 114)) = 1890 kcal + 221 kcal = 2111 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2111\7 = 302 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1839kcal + (TEA)302 kcal = 2141 kcal

5. Dodajemy NEAT:

200-400 kcal - endomorfik

2141 kcal + 400 kcal = 2541 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

2541 kcal + 10% z 2541 = 2541 kcal + 254 kcal = 2795 kcal

Także wyszedł wynik 2795 kcal i od tego rozumiem teraz wychodzimy góra/dół +/- w zależności czy masa czy redukcja tak?

Zaniżyleś trochę obliczenia. Nie dawaj najniższych możliwych wartości. MMA to twoja jedyna aktywność? Wiesz że w ten sposób sylwetki nie da się kształtować?

domer

Zaniżyleś trochę obliczenia. Nie dawaj najniższych możliwych wartości. MMA to twoja jedyna aktywność? Wiesz że w ten sposób sylwetki nie da się kształtować?

Czyli ile kcal mniej więcej powinienem dodać? Jeśli chodzi o ksztaltowanie sylwetki to zdaje sobie sprawę z tego. Skupię się na chwilę obecną na żywieniu i jak wejdzie w nawyk to za miesiąc dorzucę jakieś 2-3x w tygodniu FBW na początek. Będzie tak dobrze?

masy raczej nei zrobisz trenujac samo mma, redukcja jak najbardziej.

anubis84

masy raczej nei zrobisz trenujac samo mma, redukcja jak najbardziej.

Przy 76,5 kg i wzroście 190 cm to raczej nie mam co redukcji robić hehe. Chciałbym lepiej poznać organizm jak reaguje na różne czynniki. Czyli na 0 to ile mniej więcej powinno być kcal? Celować w okolice 3000 kcal i obserwować co się dzieje?

Tak mozesz dac te 3000 na start. Chyba ze obecnie mało jadłeś i trudno Ci będzie wskoczyć od razu na 3000, to mozna jakiś przystanek zrobić by organizm przyzwyczaić

anubis84

Tak mozesz dac te 3000 na start. Chyba ze obecnie mało jadłeś i trudno Ci będzie wskoczyć od razu na 3000, to mozna jakiś przystanek zrobić by organizm przyzwyczaić

Dziękuje za porady. A może być tak, że organizm ciężko będzie miał się przyzwyczaić i mogą być jakieś problemy żołądkowe?

Jak jadałeś mało to tak mzoe być sie się zbuntuje na poczatku od ilosci pozwyienia, jakieś problemy trawienne mogą być

Zależy ile jadłeś do tej pory. Jesteś w stanie to stwierdzić?

domer

Zależy ile jadłeś do tej pory. Jesteś w stanie to stwierdzić?

Różnie to bywało właśnie. Raz potrafiłem zjeść ok 1500 kcal, raz ponad 3000 - głównie jakieś fast foody itp. Żołądek mi potrafi czasem dać się we znaki, ale myślę, że może właśnie to być spowodowane śmieciowym jedzeniem. Kiedyś też próbowałem zmienić nagle styl żywienia to wiem, że miałem problemy żołądkowe i trawienne z początku i dałem sobie spokój.

jak przeszedłeś od razu na zdrowe produkty to raz, że było ich więcej, a dwa były mało przetworzone, miały więcej błonnika więc stąd mogły być problemy, ale po kilku dniach powinno się uspokoić i na pewno wyjdzie na plus dla Ciebie i organizmu