Konkurs Trec'a!

Moi drodzy, jeszcze 2 dni na wysłanie prac

Chwilę mi zajęło zanim wytypowałem 3 ćwiczenia, do których miałbym się ograniczyć do końca życia Tylko trzy?? A co z izolowaniem głowy przyśrodkowej mięśnia dziesięciogłowego??? Nie nabawię się dysproporcji w rozwoju??
Czy miałyby to być ćwiczenia które zadbają o moją sprawność na starość? O moje zdrowie? Czy może mają najmocniej wpłynąć na rozwój muskulatury?? Może to ćwiczenia, w których wykorzystam największy ciężar? A może największy możliwy zakres ruchu? Może takie, które mógłbym wykonywać najdłużej? Leżenie!!??

Jako fan odważników kulowych wybrałem:

Double Kettlebell Clean & Press





Jest to bardzo naturalny motyw - podnosimy coś z ziemi i wstawiamy na szafę
Co tu pracuje?
Niemal wszystko!
BIG PUSH
W czasie zarzutu jest praca całych nóg, łącznie z palcami stóp chwytającymi podłoże, a palce dłoni chwytają kettle! Zarzut to tylna taśma od ścięgien w śródstopiu do mięśni karku + bicki i przedramiona, a potem już tylko wyciśnięcie - barki, tricki (jak ktoś oszukuje, to nawet nogi )
Taki trening FBW w jednym ćwiczeniu (choć niektórzy rozbiliby je na dwa..).
Nic nie cieszy bardziej niż ciężar unoszony nad głowę!
Uwielbiam!!


Double Kettlebell Front Squat





Cóż, BIG LEG !!
Pracują głównie nogi, z naciskiem na czwórki, no i pośladki (pamiętajcie o ich spinaniu!). Palce stóp ciągle chwytają podłoże!!
Kettle trzymane na klacie prędzej zmęczą ramiona, kaptury, płuca (!!!!) niż same przysiady zmęczą nogi, ale spokojnie - nogi też swoje dostaną
Podstawowy ruch, jak miałbym go nie ćwiczyć (chociaż nie przepadam..) ?? Wiem że trzeba! Czasem nawet się u mnie pojawia..
Podobno przysiady prowokują profity układowi hormonalnemu. Więc polecam
Nawet bicki od nich rosną! Tak czytałem..


Two Hand Kettlebell Swing





Dynamika, balistyka, pracuje tylna taśma, chwyt. Dodatkowo serducho z płucami! Mózg czasem dobrze jest wyłączyć - zwłaszcza w treningu z większą liczbą powtórzeń
O dziwo, ćwiczenie wygląda banalnie, ale można je dopieszczać latami i ciągle człowiek dowiaduje się czegoś nowego!
O ćwiczeniu. O sobie...
Spore działanie prozdrowotne - leczą tym kręgosłup, leczą plecy, leczą stawy biodrowe.. Robione w odpowiednich ilościach - działa dobrze na serce! Na wszystko w sumie..
(pamiętacie o trzymaniu podłoża palcami stóp? I spieciu pośladków!?)

BIG PULL w kettlowym świecie! Można jechać na lekko, można na ciężko. Można na masę, można na rzeźbę. Można dla zdrowia, a można i to zdrowie sobie zniszczyć... Tak jak każdym ćwiczeniem

Jak widać, powyższy zestaw przepracowuje główne stawy (skokowy, kolanowy, biodrowy, barkowy, łokciowy, nadgarstkowy, .... (pewnie jakiś pominąłem)) i chyba wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami Kegla.
Push, pull, leg, hip, hinge, core, co tam jeszcze ?? Jest wszystko!

Każde z ćwiczeń obciąża mięśnie brzucha w sposób izometryczny i ogólnie sprawia, że bebechy same się ugniatają, co poprawia perystaltykę jelit! O! Właśnie mi się przypomniało... masaż narządów wewnętrznych to się ładnie nazywa!
Mógłbym jeszcze trochę popisać, ale i tak jak ktoś dotąd doczytał, to składam wyrazy uznania za cierpliwość


Zmieniony przez - panteon w dniu 2019-02-20 18:55:16

Moi drodzy jeszcze jeden dzień! :)

Zdanrzam!

6ripley’s top three


Uwaga wstępna:
Artykulik będzie bardzo subiektywny. Nie będę starała się dopasować i dobrać trzech ćwiczeń, które są najbardziej funkcjonalnymi lub aktualnie modnymi elementami programowania. Bardzo prawdopodobne że nie umożliwiłyby harmonijnego, proporcjonalnego rozwoju całego gorsetu mięśniowego. Co więcej, wykonywane w takiej konfiguracji do końca życia prawdopodobnie by mi się przejadły (a raczej przećwiczyły ), chociaż wcześniej zapewne doprowadziłyby do jakiejś kontuzji . Jednakże będą to ruchy, które najzwyczajniej w świecie sprawiają mi najwięcej frajdy i poczucia sportowego spełnienia- po więcej odsyłam do poszczególnych podpunktów. Oczywiście postaram się przekazać możliwie dużo uwag i porad, jednak bazują one przeważnie na moim własnym doświadczeniu oraz obserwacjach i nie zastąpią porad wykwalifikowanych trenerów, fizjoterapeutów czy lekarzy.

Top 3, kolejność alfabetyczna :
1. Handstand walk
2. Muscle-up
3. Snatch

66,6% gimnastyki?
Jestem z tych, co kochają sztangę, sztangeczkę, sztangunię… Na crossfit wjechałam w formie tłuszczowo- mięśniowej kulki, pełnej zapału i motywacji. Przysiady- no problem, ciężkie martwe ciągi- spoko, cleany- fajnie. Podciąganie- jasne, podrzućcie mi tylko tę najgrubszą gumę. Diane? Ekstra, zrobię w pięć minutek, tylko sobie podmienię HSPU na pike pressy, ale martwe to wjadą unbroken. Minął rok, dwa lata- na Grace z 9:45 „zrobiło się” 3:30, na Fran z 9 minut zostało 9… Dużo czasu musiało upłynąć, żebym w końcu zauważyła, że podejście pełne pasji w prawdzie dotyczyło drążka, jednak tego ruchomego, obciążonego po obu końcach. O ile w moim przypadku sztanga „sama się robiła”, oprócz właśnie jednego ruchu z trzeciego miejsca mojej listy, o tyle gimnastyka to była po prostu rewia skalowania. Programowanie musi być zrównoważone, jednak tak naprawdę niewiele osób może się pochwalić równie zrównoważonym poziomem umiejętności w tak szerokim przekroju. Zastępowanie jednego ruchu innym (chest to bary/kipping pull-upy i dipy zamiast muscle-upa) jest w wielu przypadkach gorszym wyjściem niż wykonanie tego samego ruchu z mniejszym obciążeniem. Konieczność odnalezienia własnego sposobu na postępy, ciężka praca w celu wyrównania ogromnego rozstrzału między tymi dwoma aspektami sprawności nauczyła mnie wiele o sobie. Przeszukiwanie internetu w celu znalezienia ćwiczeń akcesoryjnych, analiza ruchu, szukanie tego jednego, brakującego ogniwa do sukcesu, wiele nieudanych prób, zostawanie w tyle na WODach przez walkę o RX’d uczy pokory nie tylko w treningu ale także w życiu. Po tym patetycznym wstępie przejdźmy ad rem:


1. Handstand walk- cyrkowe popisy.

Na ostatnich zawodach ktoś skomplementował moje chodzenie na rękach. Odruchowo odparłam, że to jedyny ruch gimnastyczny, który przyszedł mi bez wysiłku. Po krótkiej refleksji przypomniałam sobie moje pierwsze próby i upadki na twarz co pół metra. Stwierdziłam, że chyba sama się okłamałam .
Czemu handstand walk? Moje doświadczenia- opisowo.
Oprócz tego, że jest dość widowiskowe i można się nim popisać przed znajomymi i zrobić fajne zdjęcie na fejsa- świetnie jest się uczyć chodzić drugi raz w życiu. Moja droga zaczynała się od tego, że panicznie bałam się wybić do stania na rękach przy ścianie. Długo nie byłam w stanie się przełamać. Stopniowo, dzięki częstemu przerabianiu zestawu ustawiania sylwetki gimnastycznej, przenoszeniu wyuczonych pozycji do wall-climbów, udało się wypracować połączenia nerwowe, dzięki którym w końcu zaczęłam ogarniać położenie ciała w przestrzeni. Mózg zaczął współpracować, wiedział już jakie mięśnie należy spiąć, brzuch nie przechodził w tryb galarety, prostownik nie udawał banana a nogi nie stawały się rozgotowanym makaronem. Okej- stoję przy ścianie? Jestem hardkorem, pora zacząć projekt „Road to the HSW”! Na pewno się uda. Odchodzę od ściany, wybijam się… pozycja banana i powrót na ziemię. WTF? Dalej, dalej, ręce Gadżeta! Nie ma opcji, nogi szukają ściany- nie ma? -nie nasz problem, lecisz. No to lecę. Niestety, przewrotu niet, ląduję w półmostku na piętach. I tak jeszcze przez jakieś pół roku. Szybki kurs przewrotu na matach, nauka dopięcia ciała bez ściany- z żywą asekuracją, bez asekuracji, pierwsze kroczki pół metra od ściany. Pierwsze kroczki bez ściany, pierwsze wysypanie się na twarz… Metr, dwa, sześć, dwanaście… Bez oddychania, twarz cała czerwona, wieczorem mini wylewy na powiekach, ciągłe powtarzanie sobie „oddychaj”, ale jak tu spinać ciało i jeszcze oddychać, ni panimaju .

No dobra, więc dlaczego? Konkret w punktach:
a) Wymaga cofnięcia się do podstaw, regularnej pracy w celu wyuczenia właściwej pozycji i wzmocnienia gorsetu mięśniowego.
b) Rozwija priopriocepcję, nie ma tu drogi na skróty- połączenia nerwowe nie tworzą się w przeciągu minut.
c) Wymaga przełamania strachu u niektórych.
d) Konieczne jest zaangażowanie ogromnej ilości mięśni, ich wzajemnego skoordynowania.
e) Nauka oddychania podczas chodzenia na rękach to (przynajmniej dla mnie) kolejny stopień wtajemniczenia.
f) Panowanie nad długością kroku, tempem, zmiana kierunków to jeszcze dla mnie temat tabu- postępy wymagają cierpliwości i zaangażowania.
g) Sprawnie przechodzisz kilka metrów- wydaje Ci się, że to już koniec zabawy? Otóż nie- możliwości skonstruowania toru przeszkód dają praktycznie nieograniczone możliwości zabawy oraz kontuzji .

Spoko, przekonało mnie to- co teraz?

Pakuj walizę, leć do cyrku, powodzenia! (tu Fsl nuci melodię cyrkową)
…
Doobra, podrzucę kilka progresji, które pozwoliły mi na stopniowe wdrożenie do HSW. Pamiętajcie jednak- większość gimnastyków poleci uprzednią naukę stania na rękach. Powód jest prosty- kiedy najpierw nauczycie się chodzenia, wpoicie sobie nawyk szukania równowagi poprzez stawianie kroków. Poprawnym sposobem łapania balansu jest jednak zmiana rozłożenia środka ciężkości przez nacisk dłoni oraz odpowiednie spięcie mięśni głębokich- pozwala to na lepszą kontrolę chodu. Polecam gorąco skorzystać z wiedzy specjalistów, którzy na bieżąco mogą korygować błędy i oceniać postępy.
Na każdym z etapów (może oprócz rozgrzewki) dobrze jest mieć partnera treningowego, który przyasekuruje nas w razie czego.

Etap I
Rozgrzewka, wzmacnianie gorsetu mięśniowego, wyrabianie nawyku poprawnego spięcia oraz ułożenia ciała w pozycji leżącej:



Oczywiście ostatni ruch z przymrużeniem oka . Polecam serdecznie szkolenia prowadzone przez chłopaków z kanału.

Etap II
Przenosimy się na ręce, pracujemy przy ścianie- w wyrobieniu odpowiedniej siły oraz równowagi możemy śmiało posiłkować się tutorialami przeznaczonymi do stania na rękach. Dodatkowo również świetnym ćwiczeniem akcesoryjnym oraz pewnego rodzaju „oswajaczem” dla osób nieco bardziej bojaźliwych będzie wykonywanie takich ćwiczeń z nogami na boxie lub piłce gimnastycznej, wykonywanie częściowych wall-climbów z szukaniem odpowiedniego spięcia na ciele. Kiedy czujemy się nieco pewniej zaczynamy próby przenoszenia ciężaru ciała z jednej dłoni na drugą bez ich odrywania od podłogi.

Etap III
Zmiana pozycji dłoni (dostawianie dłoni jedna na drugą, dotykanie barku, biodra). Przemieszczanie się przy ścianie na boki.
Dodatkowo nauka przewrotu w przód ze stania na rękach- najpierw na matach, następnie na ziemi. Zacznijcie z osobą asekurującą, która pomoże Wam dobrze dopiąć sylwetkę na rękach, następnie lekko wybije Was z równowagi abyście mogli wykonać przewrót. Będzie to bardzo przydatne w następnych etapach.

Etap IV
Próba dojścia do ściany- początkowo polecam wykonywać to z osobą asekurującą. Wychodzimy do stania na rękach, osoba lekko przytrzymuje nasze nogi, weryfikuje dopięcie gorsetu i pozwala nam zrobić małe kroczki do momentu dotknięcia stopami ściany. Stopniowo możemy zwiększać odległość od ściany, jednak nie dalej niż około metra. Chodzi o to, aby w przypadku zgubienia napięcia i przegięcia za siebie mieć jeszcze ścianę w zasięgu nóg, co daje nam komfort psychiczny.

Etap VI
Nadszedł czas wybijania zębów . Próbujemy się przełamać i opuścić naszą dotychczasową koleżankę ścianę, oczywiście polecam, aby ktoś trzymał w razie wypadku rękę na pulsie. Możecie także zacząć na tatami, które są nieco mniej twarde i pozwolą na dodatkowe przećwiczenie ewentualnych przewrotów.
Potem zostaje tylko nauka oddechu i mnóstwa innych rzeczy, których sama nie opanowałam… Dobrej zabawy! Podrzucam filmiki, w których znajdziecie sporo ćwiczeń, jeśli będzie mało to ogrom innych jest w internecie. Zapraszam także na zajęcia gimnastyczne do boxów!









2. Muscle-up- jestę gimnastykię!

Tak jest- święty Graal Crossfitu. Na pewno jest to element widowiskowy, po prostu fajny do oglądania a jeszcze fajniejszy w wykonaniu! Wiele osób uznaje muscle upa za jedno z największych osiągnięć z karierze krosfitera. Jednym przychodzi on łatwiej, inni muszą na niego pracować latami. Jedni szybciej ogarniają na kółkach, reszta woli współpracować z drążkiem .
Muscle-up, mimo że znajduje swoje miejsce w programowaniu gimnastycznym, nie jest ani ruchem najbardziej funkcjonalnym ani najmniej kontuzjogennym. Wykonywanie tego ruchu wielokrotnie, często na sporym zmęczeniu wydaje się być nie do końca zasadne, szczególnie z punktu widzenia gimnastyków- dla nich ruch ten stanowi jedynie wejście na przyrząd, umożliwiające rozpoczęcie właściwego układu i nie jest nawet elementem punktowanym.

Co jest w tym więc według mnie takiego fajnego?
Cóż, dla mnie jest symbolem czegoś niemal nieosiągalnego. Przez długi czas był to ruch, który możliwy byłby jedynie w snach, nigdy nie myślałam, że kiedykolwiek będę w stanie go wykonać. W naukę musiałam włożyć ogrom pracy, o ile wersja na drążku wymagała jedynie przyzwyczajenia ciała do pozycji bardziej równoległej względem podłoża i zwyczajny „grind” przed każdym treningiem, tak wersja na kółkach długo spędzała mi sen z powiek. Niemal rok byłam o przysłowiowy włos od pełnego powtórzenia, przejrzałam chyba wszystkie tutoriale i tipy w internecie. Wiecie, kiedy się udało? Kiedy już zwątpiłam i chciałam odpuścić. Zrezygnowana, kilka dni później dotarłam do boxa nieco wcześniej. Postanowiłam zrobić parę swingów, wchodziły fajnie, dobra- ostatnia próba- warto było .
Może brzmi to bardzo wzniośle, ale to fakt, dla mnie, przeciętnej Grażyny krosfitu, jest to coś nieuchwytnego. Dało mi większą pewność siebie i wiarę w efekty regularnej pracy, nie tylko w sferze treningów ale także, a może przede wszystkim, we wszystkich innych sferach życia. A dla gimnastyczek? Dla gimnastyczek to śmiech na sali i bułka z masłem, a może nawet bez masła.

Charakterystyka
Z bardziej przyziemnej strony- wejścia siłowe mogą być wykonywane z zamachu lub bez niego. Pierwsza wersja, mimo że z pozoru prostsza, wymaga koordynacji, eksplozywności oraz, szczególnie w przypadku wersji na drążku, dużej siły górnej części ciała. Ponadto, do wykonania mocnego swingu w pełnym zakresie wymagana jest dobra mobilność obręczy barkowej, brak przykurczy w obrębie klatki piersiowej oraz górnej części pleców. Druga wersja jest oczywiście bardziej wymagająca przede wszystkim siłowo, chociaż znam osoby, którym od zawsze łatwiej przychodzi wejście na kółka bez zamachu. Osobiście najwcześniej opanowałam wersję na drążku, niemal rok później z zamachu na kółkach, kolejne dwa miesiące minęły zanim byłam w stanie wejść na kółka siłowo. Najlepszym rozwiązaniem byłoby oczywiście odpowiednie przygotowanie oraz wzmocnienie ciała w ruchu siłowym, szczególnie na kółkach- wersję strict na drążku opanowali nieliczni, nie brakuje jednak takich mocarzy wśród kalisteników.
Pierwszym krokiem do opanowania muscle-upów będzie rozpoczęcie pracy nad siłowym podciąganiem oraz pompkami na poręczach oraz na kółkach. Gdy mięśnie, ścięgna oraz stawy odpowiednie się wzmocnią można dodawać elementy akcesoryjne pomocne przy tranzycji. Tranzycje na niskich kółkach w wersji siłowej oraz dynamicznej, izometryczne trzymania w górnej pozycji na kółkach, negatywne powtórzenia, trzymanie w górnej pozycji z tranzycją na niskich kółkach- to tylko niektóre z ogromnego wachlarza możliwych opcji. W celu opanowania elementów zamachowych polecam wrócić do rozgrzewki zawierającej ustawianie sylwetki, analogicznej do HSW. Następnie można stopniowo przenosić je w pozycji zwisu na drążku lub kółkach, dodawać ruchom dynamiki i eksplozywności. Po udoskonaleniu tych elementów zabawa się nie kończy- zaczyna się natomiast szukanie najbardziej optymalnej dla siebie techniki, próby połączenia ruchu w serie, szlifowanie pozycji hollow oraz global extension przy zachowaniu dynamiki. Największym kompendium, jakie udało mi się znaleźć jest seria filmów autorstwa Invictusa, które pozwoliło mi rozjaśnić wiele spraw i udoskonalić swoją technikę:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLS5lovy8j9XaTsjSh9g3Ue7fEXD2oDDG9

Ruch ten, chociaż wymaga siły, jest elementem przede wszystkim technicznym. Najważniejsza jest konsekwencja, regularność oraz wpajanie poprawnych wzorców ruchowych. Zachowanie poprawnej pozycji minimalizuje ryzyko kontuzji i umożliwia bezpieczne wykonywanie większej ilości powtórzeń.






3. Pół dwuboju (że niby jednobój, he, hehe ), czyli rwanie do siadu.

Okej, w końcu coś z mojego ulubionego podwórka. Tak jak wejścia na drążek oraz chodzenie na rękach pokazały mi, jak niezwykle wymagającą dyscypliną jest gimnastyka, tak próby opanowania umiejętności rwania do siadu nauczyły mnie pokory i szacunku do sztangi oraz dwuboistów. Do dziś pamiętam moje pierwsze starcie- kilka miesięcy po rozpoczęciu przygody z Crossfitem, ledwo w podrzucie opanowałam 35kg z opłakaną techniką, jednak uważałam się już za hardkora i koksa, tak więc kiedy po raz pierwszy w śledzonej przeze mnie rozpisce pojawiła się fraza „squat snatch” uznałam to za świetną okazję do sprawdzenia moich full profeszynal atlit skiluf . Krótka rozgrzewka, na dobry początek postanowiłam spróbować samym gryfem, oczywiście miałam ambitne plany na serie robocze na jakichś czterdziestu kilogramach. Podchodzę do ruchu, bardzo pewna siebie, podrzucam gryf z łatwością i… gleba. Ale że jak to? Cosięstaosię? Niemożliwe- wypadek przy pracy, dorzucę małe krążki i jeszcze spróbuję… Jeny, masakra, co za wstyd. Czyli że jednak nie jestem taka super ekstra sprawna, jak mi się zdawało? Trzeba będzie odbyć wyprawę wstydu na zajęcia „oly”.
Zapewne myślicie, że już po pierwszych zajęciach opanowałam ruch do perfekcji? Nic bardziej mylnego. Jeszcze przez niemal dwa kolejne lata czułam się bardzo niepewnie gdy miałam rwać cokolwiek ponad 30kg. Chociaż aktualnie mam za sobą blisko cztery lata przygody i ruch ten wykonywałam już zapewne tysiące razy, do ideału wciąż daleko. Zdarzają się dni, w których idzie świetnie, często jednak bywa, że nie udaje się ustabilizować ciężaru rzędu 60% maksymalnego. Spotkaliście się kiedyś z takim przypadkiem, że z dnia na dzień nie jesteście w stanie wykonać przysiadu na 60 procentach? Pewnie nie. Przez to, że jeden minimalny błąd, włożenie ciut za mało siły lub odrobinę zbyt dużo, spóźnienie się o dosłownie milisekundę z wejściem pod sztangę może skutkować spalonym liftem, jest to tak satysfakcjonujące ćwiczenie. Uczucie, kiedy po raz pierwszy trafi się „w punkt” i sztanga sprawia wrażenie nieważkości jest bardzo satysfakcjonujące. Wrzucenie nad głowę ciężkiego klamotu i wstanie z nim z lepszą techniką, niż robiliście to parę miesięcy wcześniej z o kilkanaście kilogramów lżejszą sztangą jest najlepszym zwieńczeniem Waszej pracy.
Jak można zauważyć, jest to trzeci w moim zestawieniu ruch, który wymaga w większym stopniu opanowania technicznego niż siłowego. W celu jego poprawnego wykonania niezbędne jest doskonałe skoordynowanie i współpraca całego aparatu ruchu na każdym etapie rwania. Można by na ten temat pisać książki, postaram się streścić w punktach przynajmniej część elementów, które trzeba przetrenować, opanować, zgrać, zsynchronizować:

-odpowiednie ustawienie przed rozpoczęciem pierwszego pulla, praca poprzez odepchnięcie od podłogi
-zachowanie spięcia całej tylnej taśmy podczas ruchu
-ustawienie łokci oraz dłoni, obręczy barkowej
-prowadzenie sztangi po ciele
-przyspieszenie ruchu w odpowiednim momencie
-nadanie sztandze pędu poprzez eksplozywny wyprost biodra, spięcie pośladków
-wyciągnięcie ciężaru z odpowiednią siłą (drugi pull)
-odpowiednio szybkie wejście pod sztangę
-poprawne wyłapanie sztangi nad głową, zachowanie spięcia obręczy barkowej oraz pleców, wyblokowanie łokci
-ustabilizowanie dolnej pozycji
-wstanie na jednej nodze (tyczy się tylko Bronka )

Jak widać, jest tutaj mnóstwo miejsca na błędy i każdy popełni je setki razy zanim w końcu zaskoczy. Podobnie jak w większości ruchów, liczy się nabieranie odpowiednich nawyków oraz powtarzanie, powtarzanie, powtarzanie. Oczywiście dwubój ma dwie szkoły- hamerykańską i ruską . Zapewne jednak niewiele osób ma ambicje na zostanie zawodowym dwuboistą, wystarczy więc trafić na dobrego trenera który nauczy nas obowiązkowych podstaw- może nie osiągniemy poziomu olimpijskiego i nasz siad nie będzie tak głęboki, że łydki i uda staną się jednością, ale będziemy w stanie wykonać ten finezyjny ruch w sposób poprawny i bezpieczny.
Jeśli nie jesteście gotowi na aż takie wyzwanie, nie ma się czym martwić- dopóki nie wyrobicie odpowiednich nawyków, możecie wykonywać inne wersje rwania oraz ćwiczenia, które pomogą Wam przyzwyczaić się do „nietypowego” położenia sztangi, dzięki którym nauczycie się odpowiedniego toru ruchu oraz przełamiecie strach.
W ramach rozgrzewki specjalistycznej polecam trenera Burgenera (joł):




Wachlarz ćwiczeń pomocnicznych składa się z ruchów, które są częściami składowymi rwania do siadu lub innymi jego odmianami. Wszystkie pozytywnie wpłyną na rozwój mięśni stabilizujących, dynamikę oraz koordynację:

a) Martwe ciągi w chwycie rwaniowym
b) High pulle w chwycie rwaniowym
c) Przysiady ze sztangą/hantlami/kettlami nad głową
d) Rwania siłowe
e) Rwania na wysoko
f) Snatch balance oraz drop snatch
g) Sotts press

Oczywiście dobrze jest nie ograniczać się jedynie do elementu wykonywanego ze sztangą- elementy unilateralne świetnie sprawdzą się w treningu. Rwania do siadu ze sztangielką są bardzo ciekawą alternatywą, szczególnie dobrze weryfikują naszą mobilność oraz stabilizację, umożliwiają wyrównanie dysbalansu siłowego.
Jak widać, opanowanie tego ćwiczenia wymaga naprawdę sporego nakładu pracy i cierpliwości, ale z odpowiednim nastawieniem oraz dobrym trenerem nie ma rzeczy niemożliwych.









Credits:
Wszystkie zdjęcia są autorstwa Jarka Popielarczyka- https://www.facebook.com/pg/Jarek.Popielarczyk.Fotograf/about/?ref=page_internal
A filmiki- instruktażowe odsyłają do źródeł, inne są moje .





Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2019-02-21 12:40:52

Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-02-21 13:56:23

szacun :) mega praca :)

Rzutem na taśmę dołączam się ja :D
A więc:

A gdybym miała TRZY wybrać ćwiczenia?
W moich treningach niewiele to zmienia...
Po PIERWSZE - drążek - czyli podciągnięcia,
w budowie pleców daje osiągnięcia
najlepsze według mnie pod każdym względem
- nawet dla tych z "na siłkę zapędem".
Podchwytem, nachwytem, wąsko, szeroko
- rośnie lotnisko! I cieszy to oko.
Barki się także tu ładnie zbudują
i pod koszulką się wnet zarysują.
Po DRUGIE - pompki - temat to szeroki
i różne wtajemniczenia są kroki.
Są australijskie, są dipy i zwykłe
- nie każde ciało do wszystkich przywykłe.
Ja kocham ostatnie, czyli klasyczne
- wcale nie łatwe przez swoje wytyczne!
Wpierw zrobić planka, więc ciało napięte
i wszystkie mięśnie - w tym brzucha - są spięte.
Tyły ud też tu nieźle popracują
- nogi równowagę nam utrzymują!
I najważniejsze, plecy oczywiście,
pompeczki budują wręcz zaj*biście!
Po TRZECIE - niechaj tu będą przysiady,
bo to najlepiej wyrzeźbi nam zady!
Także ujędrni i ich mięśnie wzmocni
- niczym miąższ brzoskwinki z warstwy owocni.
Przysiady poprawią nam także nogi,
gdy uda i łydki doświadczą trwogi
pod masą własną, nie sztucznym ciężarem
- wykorzystując co natury darem!
Tak więc podciągnięcia, pompki, przysiady
- żaden zestaw inny nie da im rady!


Ps. Dowód skuteczności "na załączonym obrazku" - różnica 2 lata i 14 kg masy :)

Bardzo ładny wierszyk

Dziękuję :*

Wyniki za tydzień