DO MICHAILA ...

mam 16 lat
175 cm 74 kg
cwiczylem 3 tyg
te treningi z 2 grupy cyklicznego
tz te trzy pierwsze tygodnie wprowadzajace
i teraz przerobilem sobie ktorys z planow na mase z tej 2 grupy
chcialbym zebys tam powiedzial co jest zle itp
a diety jako tkaiej nie mam ale jem 4-5 posilkow co 3 - 3,5 godziny
duzo bialek, ww, malo tluszczu

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12-10-8

2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 12-10-8

3.Rozpiętki na ławce poziomej



Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-8

2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4 x 15

Uda
1.przysiady ze sztangą z przodu "PROG" 12-10-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

dzień B

Barki
1.Wyciskanie sztangielek zza karku "PROG" 12-10-8

2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

3 podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia

4.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia



Grzbiet

Podciąganie nachwytem to klatki 3x max

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 12-10-8

2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3x 12

3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 4x12

Bicepsy


1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8

2.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano 3x15

3. tak jak 1 ale nadchwytem

z gory wielkie dzieki ...

tylko 2 rzy na tydizen ? na male partie ( zwlaszcza po partaich gdzie sa obicaznei wystarcza 2 cwizena... ogolnie zla kolejnsco partii itp..

zapomnialem napisac ze robie tak

A B w A B w w
tylko wlasnie nie wiem czy nie lepiej podzielic to na 3 trenigni i robic co drugi dzien

no ale cwiczysz 3 tyg, czy 3 tyg tym planem ??? ile ogolnie cwiicysz??

cwiczylem pierwsze 3 tygodnie z grupy 2
czyli

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 2 (8-14 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


Tydzień 3 (15-21 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

pozniej tydzien lekkiego treningu
i teraz chce zaczac ten co napisalem

nadal nie rozumiem, czy 3 tyg tylko tym planem, czy wogole czy po regeracji ... .. odpowedz tak:

ile trenujesz REGULARNIE ? miales jakies przerwy ?

eh zamota niezla
wiez w sumie razem to 4 tygodnie z czego tydzien reg. a trzy tygodnie tym planem z cyklicznego treningu gr 2
a ten co napisalem na samej gorze to dopiero chce zaczac i o poprawki prosze
chyba jednak zrobie 3 razy w tygodniu a nie 4
tylko jak ?
klatka tric
uda lydki
grzbiet barki i bic
moze tak byc ?

a czemu grupa 2 ? skoro trenujesz tlyko 4 tyg ?

polecam --- STRONA 29 -- TWOJA PIERWSZA MASA --

https://www.sfd.pl/temat104858/strona29/
(zjedz troszke w dol strony)

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-03 13:18:35

ok dzieki

a nic by nie stalo sie jak bym dodal sobie podnoszenie sztangi wzdluz tulowia ?

a po co ? masz maly staz... te cwcizenia w zupelnosci wystarcza...