Plan dio oceny

Witam proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę planu, cel masa, jaki zakres powtórzeń do ćwiczeń w planie ?

Poniedziałek: KLATA+BICEPS

Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x 10
3. Rozpiętki na skosie+ 3x12
4. Krzyżowanie linek na bramie 3x12

Biceps:
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-8
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10

1.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x10

Wtorek: PLECY+KAPTURY

Plecy:
1.Podciaganie na drążku/Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x max
2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-8
4.unoszenie końcem gryfu 4x10
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10

Kaptury:
1.szrugsy hantlami/gryfem/na maszynie smitha 4x20

Czwartek: BARKI+TRICEPS

1.Wyciskanie na maszynie Smith 4x 12-8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10
4.Unoszenie sztangi łamanej podchwytem siedząc w przód 4x12

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
2.Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 4x10
3.Uginanie na wyciągu 4x15

Piątek: NOGI

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x 12-8
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 siedząc 4x12
+ Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
3.Suwnica 4x10
4.Wykroki z hantlami 3x12


Łydki:
1.Uginanie na suwnicy 3x20
2.Wspięcia na maszynie siedząc 4x20


Zmieniony przez - PKS_26 w dniu 2019-01-13 19:00:13

A jaki masz staz treningowy? Jak trenowales do tej pory?

ronie220

A jaki masz staz treningowy? Jak trenowales do tej pory?

Ponad 4 lata, ostatni plan to split, priorytet biceps