Ocena diety redukcyjnej.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 172 cm
Waga: 84 kg
Typ budowy: endo/mezo

BMR: 3000 kcal
Cel: redukcja

Witam. Chciałbym zredukować wagę do 70kg. BMR obliczyłem na stronie PoTreningu. W aktywności fizycznej wybrałem aktywność umiarkowaną ze względu na 3x FBW w tygodniu i lekkie aeroby pomiędzy treningami, oraz siedzący tryb życia.

Z tych 3000 kcal ucinam na początek 200-300 kcal co daje mi 2700-2800 kcal na początek redukcji.

Białko ustalam na 180gB co daje 720kcal.
Tłuszcz ustalam na 100gB co daje 900kcal.
Węglowodany ustalam na 280g co daje 1120 kcal.
Po zsumowaniu wychodzi 2740 kcal na redukcję.

Dni treningowe:
I Śniadanie: 45gB - 40gT - 80gW
II Śniadanie: 45gB - 30gT - 40gW
Obiad: 45gB - 15gT - 80gW
Kolacja: 45gB - 15gT - 80gW

Dni nietreningowe:
I Śniadanie: 45gB - 35gT - 80gW
II Śniadanie: 45gB - 15gT - 40gW
Obiad: 45gB - 35gT - 80gW
Kolacja: 45gB - 15gT - 80gW

Poniedziałek (DT):

I Śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem 65g płatków owsianych górskich, 50ml mleka 3,2%, 20g siemienia lnianego i 10g odżywki białkowej. Omlet smażony na 10ml oleju rzepakowego.Dodatkowo średniej wielkości jabłko i porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 40gT - 80gW

II Śniadanie: cały pstrąg gotowany na parze z dodatkiem 70g chleba żytniego 100% zakwas. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 30gT - 40gW

Obiad: 170g piersi z kurczaka gotowanej na parze z dodatkiem 100g gotowanego brązowego ryżu. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oleju lnianego.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Kolacja: 180g piersi z kurczaka z dodatkiem 350g batatów gotowanych na parze. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Wtorek (DNT):

I Śniadanie: musli na bazie 250ml kefiru naturalnego z dodatkiem 25g płatków jaglanych i 25g płatków jęczmiennych oraz 20g orzechów włoskich, 15g pestek dyni, 15g nasion chia i 22g odżywki białkowej. Dodatkowo połowa dużego banana i porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 80gW

II Śniadanie: 180g wątróbki drobiowej lub wołowej z dodatkiem 50g ciecierzycy. Dodatkowo porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 40gW

Obiad: 50g gotowanego makaronu pełnoziarnistego z 150g rosołu z kości wołowej. Dodatkowo 200g ziemniaków na parze z dodatkiem tłustego lub chudego mięsa wołowego. Dodatkowo porcja warzyw polana olejem lnianym. Ilość oleju zależy od rodzaju mięsa (chude - 20ml, tłuste - 10ml).
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 40gW

Kolacja: 100g gotowanej kaszy gryczanej z dodatkiem 170g golonki z indyka bez skóry gotowanej na parze.Dodatkowo porcja warzyw polana oliwą z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Środa (DT):

I Śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem 65g płatków owsianych górskich, 50ml mleka 3,2%, 20g siemienia lnianego i 10g odżywki białkowej. Omlet smażony na 10ml oleju rzepakowego. Dodatkowo średniej wielkości jabłko i porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 40gT - 80gW

II Śniadanie: cały pstrąg gotowany na parze z dodatkiem 70g chleba żytniego 100% zakwas. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oleju lnianego.
Podsumowanie: 45gB - 30gT - 40gW

Obiad: 180g piersi z kurczaka gotowanej na parze z dodatkiem 100g gotowanego czerwonego ryżu. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Kolacja: 160g piersi z kurczaka gotowanej na parze z dodatkiem 100g gotowanej kaszy jaglanej. Dodatkowo porcja warzyw polana 10ml oleju lnianego.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Czwartek (DNT):

I Śniadanie: 150g płatu śledzia z 110g gotowanej kaszy gryczanej. Dodatkowo 30g oliwek i porcja warzyw:
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 80gW

II Śniadanie: 180g wątróbki drobiowej lub wołowej z dodatkiem 50g ciecierzycy. Dodatkowo porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 40gW

Obiad: 50g gotowanego makaronu pełnoziarnistego z 150g rosołu z kości wołowej. Dodatkowo 200g ziemniaków na parze z dodatkiem tłustego lub chudego mięsa wołowego. Dodatkowo porcja warzyw polana olejem lnianym. Ilość oleju zależy od rodzaju mięsa (chude - 20ml, tłuste - 10ml).
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 40gW

Kolacja: 100g gotowanej soczewicy żółtej z dodatkiem udka z kurczaka bez skórki. Dodatkowo porcja warzyw z dodatkiem 10ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Piątek(DT):

I Śniadanie: musli na bazie 250ml kefiru naturalnego z dodatkiem 25g płatków jaglanych i 25g płatków jęczmiennych oraz 20g orzechów włoskich, 15g pestek dyni, 15g nasion chia i 22g odżywki białkowej. Dodatkowo połowa dużego banana i porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 40gT - 80gW

II Śniadanie: shake na bazie 150ml mleka z dodatkiem 100g twarogu półtłustego, 30g płatków owsianych, 15g wiórek kokosowych, 10ml oliwy z oliwek oraz 20g odżywki białkowej. Dodatkowo zmiksowana porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 30gT - 40gW

Obiad: 200g filetu z dorsza na parze z dodatkiem 100g gotowanego czarnego ryżu. Dodatkowo porcja warzyw polana olejem lnianym.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Kolacja: 220g mintaja z dodatkiem 350g batatów na parze. Dodatkowo porcja warzyw polana oliwą z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Sobota (DNT):

I Śniadanie: pasta z 100g tuńczyka z wody i jednego jajka oraz z dodatkiem całego awokado (140g). Dodatkowo 150g chleba żytniego 100% zakwas oraz porcja warzyw:
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 80gW

II Śniadanie: połowa sałatki zrobionej z 50g nasion amarantusa, 50g komosy ryżowej, 300g piersi z kurczaka, 50g zielonego groszku, 50g kukurydzy konserwowej, 50g czerwonej fasoli konserwowej i 20ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 40gW

Obiad: 50g gotowanego makaronu pełnoziarnistego z 150g rosołu z kości wołowej. Dodatkowo 200g ziemniaków na parze z dodatkiem tłustego lub chudego mięsa wołowego. Dodatkowo porcja warzyw polana olejem lnianym. Ilość oleju zależy od rodzaju mięsa (chude - 20ml, tłuste - 10ml).
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 40gW

Kolacja: 100g gotowanej kaszy jęczmiennej pęczak z dodatkiem 200g golonki z indyka bez skóry gotowanej na parze. Dodatkowo porcja warzyw polana oliwą z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW

Niedziela (DNT):

I Śniadanie: musli na bazie 250ml kefiru naturalnego z dodatkiem 25g płatków jaglanych i 25g płatków jęczmiennych oraz 20g orzechów włoskich, 15g pestek dyni, 15g nasion chia i 22g odżywki białkowej. Dodatkowo połowa dużego banana i porcja warzyw.
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 80gW

II Śniadanie: połowa sałatki zrobionej z 50g nasion amarantusa, 50g komosy ryżowej, 300g piersi z kurczaka, 50g zielonego groszku, 50g kukurydzy konserwowej, 50g czerwonej fasoli konserwowej i 20ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 40gW

Obiad: 50g gotowanego makaronu pełnoziarnistego z 150g rosołu z kości wołowej. Dodatkowo 200g ziemniaków na parze z dodatkiem tłustego lub chudego mięsa wołowego. Dodatkowo porcja warzyw polana olejem lnianym. Ilość oleju zależy od rodzaju mięsa (chude - 20ml, tłuste - 10ml).
Podsumowanie: 45gB - 35gT - 40gW

Kolacja: 100g gotowanej soczewicy żółtej z dodatkiem udka z kurczaka bez skórki. Dodatkowo porcja warzyw z dodatkiem 10ml oliwy z oliwek.
Podsumowanie: 45gB - 15gT - 80gW

Podsumowanie dnia: 180gB - 100gT - 280gW


Zmieniony przez - AnonymousPL w dniu 2018-12-09 14:02:04

diete wrzuc zgodnie z instrukcja
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Redukowanie masy ciała nie ma specjalnego sensu. Polecam skupić się na wyglądzie sylwetki i obwodach ciała, a nie kg.