kaminczak02
Cześć
W styczniu kończy się mój mezocykl i postanowiłem przerobić plan, dokładnie zwiększyć objętość kosztem ucięcia intensywności. Głównym priorytetem będzie rozwój masy mięśniowej. Plan prezentowałby się następująco:
UPPER
1.podciąganie 4x3-5
2.wyciskanie na poziomej 4x3-5
3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10
4.wyciskanie hantli skos + 3x10-12
5.wznosy bokiem 3x8-10
6.biceps+triceps 3x
LOWER
1.przysiad high bar 5x5
2.martwy 3x3-5
3.zakrok 3x8-10
4.hip thrust 3x10-12
5.łydki 4x
UPPER
1.podciąganie 3x6-10
2.dipy 4x8-10
3.wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10-12
4.wznosy bok 3x10-12
5.biceps+triceps 3x
FBW
1.front squat 4x6-8
2.przyciąganie gryfu z wyciągu górnego do klatki 3x8-10
3.wyciskanie hantli skos + 3x8-10
4.wznosy bokiem 3x12-15
5.facepull 3x
6.żurawie 3x
Rozkład serii na poszczególne partie
Klatka 14s Plecy 16s
Barki 12s Uda (czwórki i dwójki) 18s
łapy po 6s *brzuch+prostownik trenowany w dzień dołu i fbw
Dodatkowe informacje: wiek 16lat, wzrost 178cm, waga 72kg, podaż kalorii 3200, sen 8h dziennie, poza siłownia aktywność raczej umiarkowana, widoczny zarys brzucha(zdrowy poziom bf).
priorytetowe partie klatka i plecy, dlatego chce je trenować 3x w tygodniu ze względu na synteze protein.
staż: rok z konkretnym planem i dietą, nogi i martwy trenowany od lata tego roku. raczej nazwałbym się początkujący średniozaawansowany
moje pytanie czy nie za duża objętość na plecy i klatke?
W styczniu kończy się mój mezocykl i postanowiłem przerobić plan, dokładnie zwiększyć objętość kosztem ucięcia intensywności. Głównym priorytetem będzie rozwój masy mięśniowej. Plan prezentowałby się następująco:
UPPER
1.podciąganie 4x3-5
2.wyciskanie na poziomej 4x3-5
3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10
4.wyciskanie hantli skos + 3x10-12
5.wznosy bokiem 3x8-10
6.biceps+triceps 3x
LOWER
1.przysiad high bar 5x5
2.martwy 3x3-5
3.zakrok 3x8-10
4.hip thrust 3x10-12
5.łydki 4x
UPPER
1.podciąganie 3x6-10
2.dipy 4x8-10
3.wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10-12
4.wznosy bok 3x10-12
5.biceps+triceps 3x
FBW
1.front squat 4x6-8
2.przyciąganie gryfu z wyciągu górnego do klatki 3x8-10
3.wyciskanie hantli skos + 3x8-10
4.wznosy bokiem 3x12-15
5.facepull 3x
6.żurawie 3x
Rozkład serii na poszczególne partie
Klatka 14s Plecy 16s
Barki 12s Uda (czwórki i dwójki) 18s
łapy po 6s *brzuch+prostownik trenowany w dzień dołu i fbw
Dodatkowe informacje: wiek 16lat, wzrost 178cm, waga 72kg, podaż kalorii 3200, sen 8h dziennie, poza siłownia aktywność raczej umiarkowana, widoczny zarys brzucha(zdrowy poziom bf).
priorytetowe partie klatka i plecy, dlatego chce je trenować 3x w tygodniu ze względu na synteze protein.
staż: rok z konkretnym planem i dietą, nogi i martwy trenowany od lata tego roku. raczej nazwałbym się początkujący średniozaawansowany
moje pytanie czy nie za duża objętość na plecy i klatke?
Krzysztof Piekarz
rion10
