powrót po 7 latach przerwy

Cześć wam przyjaciele !
przestałem ćwiczyć od 2011-12 i przez ten czas sie troche zapuściłem .
Forum strasznie sie zmieniło, również dużo zapomniałem przez ten czas .
Chciałbym wrócić do formy, wiem że na tej stronie oferujecie dużo pomocy.
Chciałbym na samym początku żebyście pomogli mi wybrać cel bo jestem strasznie zgubiony (fotki przesyłam w celu podejrzenia)
Sprawa jest taka że ważę ok 97-9 kg przy wzroście 187-8 majac 24 lata
Jestem ektomorfikiem i mam dylemat co wybrać, czy podmasować jeszcze troche i dopiero zacząć rzezbic czy może zgubić te kg tłuszczu i wtedy masować ? bo nie ukrywam że mimo że ważę sporo to wydaje mi się że straszna miernota ze mnie.Prosiłbym was o jakieś nakierowanie którą drogę wybrać i gdybyście mogli podać mi rozkład btw na 1 kg masy ciała , ułożę sobie dietę i wrzucę tutaj do ew korekty.
Moge na was liczyc morduchny ?

Kombinuj w kuchni. Wszystko to kwestia doświadczenia i prób. Ciągów i siadów też nikt się nie nauczy jeżeli nie będzie ich robił.

Zdecydowanie musisz ciąć , bo jest mega tłusto . Dopiero potem można myśleć o budowanie masy

Dzięki za szybką odpowiedz :)
Wiedziałem że na was można liczyć :)
Podpowiesz coś z doborem b/t/w na redukcje ?

Standardowo 2 g białka na kilogram ciała, 1-1,5 grama tluszczy i reszta węglowodany

czyli jaka wartość węgli ? :) bo zapomniałem dużo .
4g będzie ok ?Jeżeli można to prosze też żebyście mi napisali ile max dawać btw w 1 posiłku, i biore się za diete :)


Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2018-11-20 21:19:15

No węgli dajesz tyle ile pozostaje ci kalorii z wyliczonego zapotrzebowania.

Ok.
Wylicze to sobie z wzoru.
A moglbys mi jeszcze napisac ile max btw na jeden posilek ? Tak aby nie dawac za duzo i wszystko pieknie sie wchlonilo ;)
Edit: w przypadkowym artykule na stronie dowiedzialem sie ze najlepiej jest miec w posilku conajmniej 20g bialka . czy z reszta tez sa jakies ograniczenia?



Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2018-11-20 23:15:15

Przyjmujesz sobie dana ilość białka czyli 2*waga ciała i dzielisz na równa ilość posiłków .

Ok,dzieki za pomoc. Wrzuce tutaj diety jak juz je uloze ;)

Witam ponownie :)
ułożyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne według jakiejś tam strony,ale wydaje mi się że chyba ta strona nie była zbyt wiarygodna bo (według mnie)wyszło za mało białka .
ale napisze wam tu do sprawdzenia .

Wskaźnik BMR

2188 kcal
Aby utrzymać wagę

3774 kcal
15% białka: 566 kcal = 142 g
55% węglowodanów: 2076 kcal = 519 g
30% tłuszczu: 1132 kcal = 126 g

jeżeli kolega pisał mi żeby dać 2g białka więc powinienem mieć ich około 200g prawda ?
i co trzymać się tego zapotrzebowania czy ułożyc nowe ?


Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2018-11-23 16:12:42

Skoro jesteś na SFD, to po co szukasz po "jakichśtam" stronach?
https://www.sfd.pl/-t276436.html tu masz dobry wzór na zapotrzebowanie.