Dieta na masę dla kobety

Witam. Od roku pracuje fizycznie z wagi 60 spadłam na 52,cel 57 kg
Zrobiłam obliczenia na BMR
Wyszło 1322 kcal spalania i utrzymanie 2512kcal
Wiek 29 , wzrost 165

Obliczylam 57kg*2,2=125,5 białko
57*1,5=85,5 tłuszcz
50%wegli czyli 316 =2535 kcal
Wyszło mało , czyli dodać 10% i wtedy wyjdzie
138.05 białka
94,05 tłuszcz
348,15 węgli
= 2791,25 kcal
Dziennie przy wadze obecnej 52 kg nie jest to za dużo ...?
Podzieliłam to na wagę i wyszło
138,05:52=2,65 białko a norma 2,2
94,05:52=1,80. 0,8-2g więc ok
348,15:52=6.69za dużo 4-6,5norma

Pogubiłam się.. .

spadłaś na 52 i chcesz masować na 57 ? Jak tak to musisz obliczenia dać na podstawie obecnej wagi a nie docelowej, skorzystaj ze wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Przy tych wzorach jeszcze gorzej mi wyszło bo aż 4327,67 kcal hehehe.
Może łatwiej poprostu przy wadze 52 żeby skoczyć na 57 wrzucić proporcje białka 2,2 do 52kg 1,5tluszczu do 52 i reszta 50 %wegli? Będzie rosła masa czy stanie w miejscu?

Ale sieczka z tymi obliczeniami hehe

nierealne ze Ci tyle wyszlo. wstaw swoje wyliczenia

Chyba ktoś opuszczał matme w szkole :D

1. (9.99*52)+(6.36*165)-(4.92*29)-161=
BMR 1247.05

2.TEA 5dni*480min(8h)+(5*7%z1247.05)=12436

3. 12436:5dni=2487.2kcal

4. BMR+TEA=3734.25

5.NEAT
3734.25+200kcal=3934.25

6. 3934.25+(10%z 3934.25=393.425)=4327.67 kcal

Matma nie jest moją najlepszą stroną hihi, coś z tym punktem 2 nie tak.

jak btw przeliczas na wage wrzucić proporcje białka 2,2 do 52kg 1,5tluszczu do 52 i reszta 50 %wegli to skad wiesz ile to jest 50% węglowodanów.
TEA 5dni*480min(8h)+(5*7%z1247.05)=12436 co 5 dni w tygodniu trenujesz po 480 minut ?

To ma być ilość dni treningowych x czas w minutach i x Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności lub jesli to aerobowy

2,2×52=114,4 białko
1,5×52=78 tłuszcz
114,4 +78 =192,4 z tego 50% więcej
192.4+ 96,2= 192,4wegle

I tu mam problem bo pracuje 5dni przez 8 h , oprócz tego już nie wykonuje treningu. Tam mam dość dużo różnego ruchu, nie wiem jak obliczyć TEA

Tea sięliczy dla treningu a nie pracy, 50% się w ten spoóśb nie liczy

Masz np 2000 kalorii dajesz np 2g białka na kg masy 1g tłsuzczy a reszta co z tego zostanie to zostawiasz na węglowodany.