Redukcja -> Ponownie Masa

Witam.

Po kilku miesiacach robienia masy chcialbym brac sie za robienie redukcji
Aktualna waga 68 kg, na moje oko 18 % bodyfat, ulanie szczegolnie na brzuchu.

Moim celem jest zejsc do okolic 13 % bf przy zgubieniu jak najmniejszej ilosci miesnia, a nastepnie ponownie zaczac mase. Nie zalezy mi na czasie tylko na dobrych efektach, wiec chcialbym aby na tydzien nie tracic wiecej niz 0,3 - 0,5 kg i powoli dojsc do celu.

Trenuje Street Workout FBW 3 razy w tygodniu (trening trwa lekko ponad godzine), + stojaca praca po 8 godzin dziennie.

Jestem ektomorfikiem (skinnyfat) przy czym bardzo szybko chudne. Chcialbym dostac pomoc w sprawie cardio. Myslalem nad bieganiem / jazda rowerem. Ile razy w tygodniu i jak dlugo jak na poczatek powinienem wykonywac takie cardio ? czy 2 razy w tygodniu po 25 min byloby dobra opcja ?

Link do obecnej sylwetki przodu & boku (z i bez napinki, zdj robione po treningu) : https://imgur.com/a/BoAHTtm

Widać ze masz poglebiona lordoze , miesnie brzucha będę tutaj słabe .
Wstaw diete do oceny

Mniej wiecej tak wyglada moja dieta na masie, i na redukcji raczej duzych zmian nie bedzie. Wiadomo jakies warzywka / owoce tez sa ale w dosyc malej ilosci. Czasem serek wiejski zamieniam na np. jakas makrele lub tunczyka z puszki w sosie pomidorowym. A zamiast jajecznicy np. placki owsiane z bananem, jajkami na oleju kokosowym lub owsianka z woda.

Jezeli chodzi o "poglebiona lorodze" to czy przez to moglby pochodzic bol ktory odczuwam po srodku kregoslupa (czuje jakby moj kregoslup byl oslabiony)? bylem u wielu fizjoterapeutow a takze na osteopatii ale bez wiekszych rezultatow. Dostawalem rozne cwiczenia / strzelanie kosciami w roznych miejscach / i bolesnie rozmasowywanie miesni.... Jest moze jakis specjalista ktory moglby mi pomoc z tym problemem, trwa to juz kilka dobrych lat.

Dieta : https://imgur.com/a/REpRbdQ 

Zapotrzebowanie wyliczyłeś na ile ? Tłuszczy brakuje

Na masie jadlem okolo 3300 kcal i waga szla w gore. Teraz po obliczeniu z kalkulatorem BMR aby utrzymac wage powinienem dostarczac 3055 kcal, tyle bede chcial dostarczac na poczatek redukcji, a jezeli nic nie ruszy to obciac o kolejne 100 kcal. Dokladnie wychodzi mi 3055 kcal, 115 g b, 420 g w, 102 g t.

Dokladnie wypisane kcal & makro : https://imgur.com/a/igwt2yE

Nie wiem szczerze w jaki prosty sposob dostarczyc te tluszcze zeby to mialo sens

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

.



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2018-08-11 23:31:54

Super, wielkie dzieki. Czyli dodanie np. 65 g orzechow laskowych ktore dalyby mi te brakujace 42 g tluszczy lub np. 42 g oliwy z oliwek byloby dobrym rozwiazaniem, aby dieta byla calkiem dopieta jezeli chodzi o makro ?

nie, nie bedzie dobrym rozwiazaniem. masz zadbac o odpowiedni stosunek kwasow tluszczowych w diecie, a nie uzuoelniac braki jednym rodzajem.

ważny jest również stosunek omega3 do omega6, oczywiśćie o3 powinno być zdecydowanie więcej, wrzuć raz jeszcze poprawioną dietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Nadal problem z proteinami & weglami. Prosze o ocene i pomoc co moglbym pozmieniac zeby reszta tez pasowala. Najwiecej bialka w mojej diecie daje mieso ale nie mam zbytnio pomyslu na co by je zamienic, to samo dotyczy sie wegli.

Dieta : https://imgur.com/a/fUjDWP2