egaoad
Zacząłem chodzić na siłownię i redukować w październiku 2017, zaczynając z 88kg. Przez pierwsze 4 miesiące głównie zapoznawałem się ze sprzętem na siłowni i przyzwyczajałem ciało z praktycznie zerowej aktywności ruchowej do treningów najpierw 1, potem 2, aktualnie 3-4 razy w tygodniu oraz zbilansowana dieta 1500 kcal - 5 posiłków dziennie co 3 godziny, do tego 30 minut cardio na koniec treningu, z supli wtedy tylko białko raz dziennie w dni treningowe i Thermo Speed Extreme.
Na początku lutego dojechałem do 70kg, zrezygnowałem trochę z diety 5 posiłków i gotowania samemu (niestety trochę czasu na to poświęcałem), ale bardziej zacząłem liczyć kalorie i patrzeć co jem, wrzuciłem plan treningowy i suple (więcej białka - 2x dziennie, kreatyna i witaminy). Zauważyłem że od około 2 miesięcy moja waga stoi w miejscu ~74kg i chyba potrzebna mi dodatkowa redukcja, gdyż bf wynosi 22,5-23%.
Plan wygląda tak:
Rozgrzewka 5 min na bieżni + dodatkowo ruchowe na stawy i szerokość ruchu.
Trening A:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomek 3x15
4. Unoszenie hantli na boki stojąc 3x15
5. Pompka wąsko 3x15
6. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x12
7. Ściskanie piłki nogami i rękoma 3x10 na stronę
8. Spięcia brzucha na piłce 3x15
9. Deska tyłem 2x45s
Trening B:
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 30 st 4x15
2. Podciąganie na maszynie 3x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x15
4. Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x15
5. Prostowanie linek wyciągu górnego 3x12
6. Unoszenie hantli naprzemiennie stojąc 3x12
7. Wznosy bioder w podporze na maszynie 4x15
8. Deska bokiem 3x60s na stronę
Co w nim zmienić? Czy fakt że ignorowałem cardio na koniec przyczynił się do podniesienia wagi? Jeśli chodzi o budowę ciała, to najwięcej widocznych partii tłuszczu zostało na brzuchu, udach i tyłku.
Na początku lutego dojechałem do 70kg, zrezygnowałem trochę z diety 5 posiłków i gotowania samemu (niestety trochę czasu na to poświęcałem), ale bardziej zacząłem liczyć kalorie i patrzeć co jem, wrzuciłem plan treningowy i suple (więcej białka - 2x dziennie, kreatyna i witaminy). Zauważyłem że od około 2 miesięcy moja waga stoi w miejscu ~74kg i chyba potrzebna mi dodatkowa redukcja, gdyż bf wynosi 22,5-23%.
Plan wygląda tak:
Rozgrzewka 5 min na bieżni + dodatkowo ruchowe na stawy i szerokość ruchu.
Trening A:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomek 3x15
4. Unoszenie hantli na boki stojąc 3x15
5. Pompka wąsko 3x15
6. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x12
7. Ściskanie piłki nogami i rękoma 3x10 na stronę
8. Spięcia brzucha na piłce 3x15
9. Deska tyłem 2x45s
Trening B:
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 30 st 4x15
2. Podciąganie na maszynie 3x10
3. Rozpiętki na maszynie 4x15
4. Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x15
5. Prostowanie linek wyciągu górnego 3x12
6. Unoszenie hantli naprzemiennie stojąc 3x12
7. Wznosy bioder w podporze na maszynie 4x15
8. Deska bokiem 3x60s na stronę
Co w nim zmienić? Czy fakt że ignorowałem cardio na koniec przyczynił się do podniesienia wagi? Jeśli chodzi o budowę ciała, to najwięcej widocznych partii tłuszczu zostało na brzuchu, udach i tyłku.
Krzysztof Piekarz
anubis84
