3 dniowe FBW do ocenki

Siema, mam prośbe czy mógłby ktoś rzucić okiem na ten plan i powiedziec co jest tak, a co nie tak. I ewentualnie pomoc wyeliminowac bledy?

Staż 8 miesiecy
Ostatnie plany: 1-3 miesiac FBW 5x5
3-6 miesiąc push pull 4 dniowy
6-8 miesiac 5/3/1 Jima wendlera

Aktualna dieta 4,300 kalorii, masa, mozna ją zaobserwowac w moim temacie w dziale odzywianie.


A aktualnie planuje leciec takim systemem 3 razy w tygodniu

Plan A-Poniedziałek

Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
Wykroki z hantelkami 4x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4x10
Ściąganie linek wyciągu górnego(na triceps nie znam nazwy dokladnej) 4x15
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x15


Plan B- Środa

Przysiad bułgarski 4x10
Martwy ciąg 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30stopni 4x10
Rozpietki na bramie 4x12
OHP 4x10
Wyciskanie sztangielki z nad głowy oburącz 4x10
Uginanie ramion z supinacja 4x10


Plan C

Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
Przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10
Face pull 4x12
Wyciskanie francuzkie 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10

Generalnie Cel to 16 na duże partie oraz 12 na małe w tygodniu. Czy ma to ręce i nogi, które partie zaniedbuje?
Jeśli chodzi o brzuch i inne mięsnie głębokie to robie je przed/po treningu w formie rozgrzewki lub cooldownu po treningu.

Plan ogólnie wygląda w porządku jednak można by było dołożyć gdzieś jakąś formę uginananie na tył uda i będzie ok.

To może zabiore wykroki z poniedziałku dam na piątek a w miejsce wykrokow uginanie i usune drugi raz przysiad, czy jakoś po prostu to wcisnac?


Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-18 17:54:14

dreambiggg

To może zabiore wykroki z poniedziałku dam na piątek a w miejsce wykrokow uginanie i usune drugi raz przysiad, czy jakoś po prostu to wcisnac?



Zmieniony przez - dreambiggg w dniu 2018-01-18 17:54:14

Możesz wprowadzić takie zmiany jak proponujesz i powinny się dobrze sprawdzić w całości planu.

Wtedy będzie git.


Dieta jest ?

Tak, na bieżąco kontrolowana w dziale odżywianie :)