FBW + dieta dla amatora

Cześć wszystkim.
Przychodzę do was z paroma pytaniami i prośbą o pomoc. Mam 16 lat, 172 cm wzrostu i 62 kg. Chcę przede wszystkim poprawić górę mojego ciała, nogi mam dość dobre ponieważ gram w piłkę sporo, kiedyś sprintowałem i szybkość, przyśpieszenie to moje główne atuty.
Mam dostęp do dobrze wyposażonej siłowni lecz tylko 2x w tygodniu ze względu na godziny zajęć. Jest to poniedziałek i czwartek. Mogę w sobotę też ćwiczyć w domu.
Jeżeli chodzi o konkretną dietę to nie chce liczyć każdej kalorii i ww, jedynie co białko. Raczej ustalam sobie żeby nie schodzić dziennie poniżej 110g białka. Nie wiem tylko jak rozpisać ten trening i tu zwracam się do was z prośbą i ułożenie go.

Jak zaczynasz bierz gotowca https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Co do nóg każdy mówi że ma rozbudowane, pytanie tylko czy to mięśnie czy tłuszcz, w treningu piłkarskim trening nóg to podstawa.

Jeżeli chodzi o nogi to tłuszczu mam tam małe ilości, zresztą jak na całym ciele. Nie gram w klubie, raczej jestem typem orlikowca wolne chwile spędza na kopaniu z kolegami.
Natomiast jeżeli chodzi o trening.
Patyczakiem się nie czuje, mięśni troszkę mam, bo ćwiczyłem w domu dość długi okres pompki, triceps i biceps i wiosłowanie hantlami. Nawet pojawiał się MC z hantlami ale tylko 2x8kg.
Tyle że to wszystko na diecie typowego nastolatka więc za dużo nie dawało.
Przysiady
Wyciskanie na ławce
MC
wiosłowanie i Przysiad bułgarski (to dodałem ze względu na wpływ na szybkość i dynamikę)
I to wystarczy 2x w tygodniu?
I jak mam to uzupełnić w domu w sobotę?

w domu mozesz sobie zrobić barki i ramiona hantelkami

Wystarczy, tylko zadbaj o odpowiednia ilośc kcal w diecie.

A jeżeli znalazłbym czas na siłownię również w sobotę to te ćwiczenia co wyżej czy wtedy już split?

Wtedy FBW ale z dwoma zestawami i większą różnorodnością ćwiczeń.

Mam jeszcze jedno pytanie, czy jest duża różnica między wiosłowaniem sztangą a hantlami? I czy chwyt ma jakieś znaczenie? Chodzi mi tutaj o trzymanie hantli poziomo a pionowo/ chwytem młotkowym